Aflați cum să rotiți o jantă pe bara orizontală pentru începători
Actualizat: 29 septembrie 2019
Ascensorul este o scară pe bara orizontală. Este perfect pentru începători.
Provocă în primul rând brațul și mușchii abdominali, deci poate fi folosit și pentru antrenamentul de forță.
Tutorialul este conceput astfel încât să îl învățați de la zero. Cu toate acestea, aceste două ar fi avantajoase:
Țineți tracțiunea la un unghi de 90 de grade
Este important să vă încălziți bine înainte de orice antrenament. Pe de o parte, pentru a evita rănile și, pe de altă parte, pentru a pregăti corpul pentru stres mare.
În plus, a putea să te miști este un mare avantaj pentru multe elemente, dacă nu chiar decisiv.
Puteți găsi un antrenament complet de încălzire aici (găsiți cel puțin un exercițiu pentru fiecare grup de corp): https://www.tugarecsports.com/home/ganz-k%C3%B6rper-dehnung
La început te ridici cu picioarele chiar sub bara orizontală. Brațele sunt îndoite. În creștere, leagăniți un picior. Ar trebui să încercați să „dați cu piciorul” piciorul oscilant peste bară, astfel încât să fiți transportați în sus de leagăn și transportați cu șoldurile pe bară. Cu al doilea picior te împingi pentru a obține un impuls suplimentar în sus. Brațele rămân îndoite permanent. De îndată ce vă întindeți cu șoldurile pe bară, întindeți brațele, îndoiți ușor șoldurile și ridicați-vă pe suport.
Vă spânzurați de o bară de sprijin joasă și vă îndreptați șoldurile astfel încât să vă aflați într-o poziție înclinată. Brațele sunt întinse la început. Acum te tragi la bar. Corpul rămâne în poziția întinsă.
Țineți tracțiunea la un unghi de 90 de grade
Faceți acest exercițiu pe un pol superior. Săriți în sus, astfel încât să formați un unghi de 90 de grade cu brațele. Încerci să deții această poziție.
Dacă tragerea normală nu funcționează încă, puteți face și tragerea negativă aici. Cu aceasta sari atât de sus încât ești cu capul deasupra barei. De acolo te poți coborî foarte încet până te afli pe pantă. Poți face și tu pull-up-ul așa? Pentru a face acest lucru, agățați-vă de bară și trageți-vă cu brațele în sus, astfel încât bărbia să fie deasupra barei.
Ridicați picioarele pe o pantă (ghemuite)
Pe o bară de sprijin vă spânzurați cu picioarele îndoite (ghemuite) pe bară și încercați să ridicați picioarele până când picioarele ating atingerea barei.
Ridicați picioarele pe o pantă (întinse)
Faceți același lucru ca în exercițiul patru cu picioarele drepte. La început, un antrenor te poate sprijini.
Suporturi sau laterale. a sustine
Pentru a construi suport, puteți să vă susțineți și să vă țineți pe bara orizontală sau puteți să vă plimbați de la o parte a barei orizontale la cealaltă.
Imprimați cu picioarele ghemuite
Deducerea este ascensorul negativ. Pentru a face acest lucru, mergeți mai întâi la asistență. Coborâți încet umerii înainte, brațele încep să se aplece în tractiune. Când umerii sunt în jos, de asemenea, coborâți picioarele în jos într-o poziție ghemuită și faceți acest lucru cât mai încet posibil. Imaginează-ți că te derulezi încet.
Imprimați cu picioarele drepte
Așadar, acum totul apare într-o formă întinsă. Ar trebui să vă îndreptați picioarele și să vă aplecați numai la șolduri. Și aici, mai întâi, coborâți umerii și apoi coborâți încet picioarele în jos. Brațele se întorc înapoi în timp ce cobori umerii.
Braț cu un picior pe o cutie sau înălțime
Ai nevoie doar de jumătate din leagăn pentru un lift cu o cutie. Acest lucru face ca ascensiunea să fie mai ușoară pentru început. Așezați cutia la câțiva centimetri în fața barei. Pui piciorul cu care te împingi pe cutie. Piciorul oscilant ar trebui să treacă peste cutie.
Acum primești impuls cu piciorul oscilant și îl treci peste bară. Folosiți piciorul de sprijin pentru a vă împinge. Brațele rămân îndoite în tragere.
Recuperare cu asistență
Deci, ultimul exercițiu înainte de finală. Stați aproape de bara orizontală, vă îndoiți brațele și vă balansați cu un picior. Folosiți celălalt picior pentru a vă împinge de pe podea.
Un antrenor este alături de tine pentru a te sprijini. Pe de o parte, el te poate trage în sus la înălțimea călcâielor și, pe de altă parte, te poate împinge în sus, pe coloana vertebrală lombară, astfel încât șoldurile să poată lovi bara. În cele din urmă, el vă poate ajuta să vă apăsați coapsele și brațele în suport.
Așa că acum este rândul tău, gândește-te doar la sfaturile menționate:
Faceți un pull-up chiar de la început.
Ia o mulțime de impuls cu piciorul tău oscilant.
Așezați șoldurile pe bară cât mai repede posibil
Diferența cu liftul este că ridici ambele picioare în același timp și nu primești niciun leagăn. Din nou, te apropii de bara orizontală și de data aceasta ridici picioarele cu forță. Brațele fac și ele o tracțiune aici. Dacă aveți deja o recuperare bună, acest lucru nu ar trebui să fie prea dificil pentru dvs., dar va necesita mai multă forță.
Aici puteți găsi produse pentru instruirea dvs.:
* Sunteți responsabil pentru propriile acțiuni și acțiuni. Vă oferim doar sfaturi despre cum să învățați un exercițiu. Prin urmare, asigurați-vă întotdeauna că sunteți securizat în mod adecvat de covoare sau altele asemenea. Decizia judecătorilor este definitivă.
Linkurile afiliate sunt incluse în descriere. Acestea vă vor îndruma către Amazon. Când cumpărați un produs prin link, o mică parte din vânzări ne revine. Prețul produsului rămâne același. Cu acest clic, ne sprijiniți să continuăm să livrăm conținut bun și să investiți mai mult timp pentru acesta.