Aflați mai multe despre dozele și lucrurile pe care le are dieta Keto - Moda pentru femei, cu stil pe trend

despre

aflați

Dieta ketogenică se concentrează pe aportul ridicat de grăsimi și minimizează consumul de carbohidrați. Această dietă unică oferă multe beneficii pentru sănătate. Există peste 20 de studii care arată că dietele vă pot ajuta să slăbiți și să vă îmbunătățiți sănătatea. De asemenea, poate ajuta la tratarea mai multor probleme de sănătate, cum ar fi diabetul, cancerul, epilepsia și Alzheimer.

Aici veți găsi informații detaliate despre tot ce doriți să știți despre planul de dietă keto.

Ce este dieta ketogenică?

Dieta ketogenică se mai numește și ceto. Este o dietă săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi, care este similară cu Atkins și alte diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Vă ajută să reduceți aportul de carbohidrați și să îl înlocuiți cu grăsimi. Scăderea carbohidraților vă poate pune corpul într-o stare metabolică cunoscută sub numele de cetoză.

Când apare această afecțiune, corpul nostru devine activ pentru a arde grăsimi pentru energie. În timpul acestui proces, grăsimea se transformă și în cetone în ficat, ceea ce poate contribui la furnizarea de energie pentru ca creierul să funcționeze.

Planul de masă dietetică ceto poate reduce, de asemenea, nivelul zahărului din sânge și al insulinei. Are și numeroase alte beneficii pentru sănătate.

Diferite tipuri de dietă ketogenică:

Există diferite tipuri de plan de dietă ketogenică. Acestea sunt după cum urmează:

1. Dieta ketogenică standard (SKD):

Aceasta este o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, proteine ​​moderate și bogate în grăsimi. De obicei conține 75% grăsimi, 20% proteine ​​și 5% carbohidrați.

2. Dieta cetogenică ciclică (CKD):

Această dietă include perioade de carbohidrați mai mari, cum ar fi cinci zile ketogenice, urmate de două zile bogate în carbohidrați.

3. Dieta ketogenică vizată (TKD):

Acest tip de dietă vă permite să adăugați carbohidrați înainte de un antrenament.

4. Dieta ketogenică bogată în proteine:

O dietă ketogenică bogată în proteine ​​este similară cu dieta ketogenică standard. Raportul este de obicei 60% grăsimi, 35% proteine ​​și 5% carbohidrați.

Dar numai dietele ketogenice standard și bogate în proteine ​​au fost studiate pe larg. Alte metode avansate, cum ar fi dieta cetogenică ciclică sau țintită, sunt utilizate în principal de sportivi sau culturisti.

Cum vă poate ajuta dieta ketogenică să slăbiți?

Un plan de dietă ketogenică pentru pierderea grăsimilor este o metodă eficientă pentru pierderea în greutate și reducerea factorilor de risc pentru boli. De fapt, dieta de slăbire ketogenică este atât de satisfăcătoare încât poți pierde în greutate fără a-ți număra caloriile. Un studiu a constatat că persoanele care urmează o dietă ketogenică pierd de 2,2 ori mai mult în greutate în comparație cu dietele cu conținut scăzut de grăsimi cu calorii reduse. Nivelul colesterolului HDL și al trigliceridelor sunt, de asemenea, îmbunătățite.

Alte studii au constatat că pacienții care urmează o dietă ketogenică pierd în greutate de trei ori mai mult decât cei recomandați de Diabetes UK.

Există multe motive pentru care o dietă ketogenică este mai bună decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Una dintre ele include aportul ridicat de proteine ​​care vine cu mai multe beneficii pentru sănătate. Creșterea cetonelor, scăderea nivelului de zahăr din sânge și sensibilitatea îmbunătățită la insulină pot juca, de asemenea, un rol esențial.

Dieta ketogenică pentru pacienții cu diabet zaharat:

Diabetul se caracterizează prin modificări metabolice, creșterea glicemiei și afectarea funcției insulinei. Dieta ketogenică poate ajuta la pierderea excesului de grăsime, care este strâns legată de diabetul de tip 2, pre-diabet și sindromul metabolic.

Un studiu a constatat că dieta ketogenică poate îmbunătăți, de asemenea, sensibilitatea la insulină cu peste 75%. Într-un alt studiu, grupul ketogenic a pierdut 24,4 kilograme, comparativ cu 15,2 kilograme din grupul cu carbohidrați superiori. Acesta este un beneficiu major atunci când se ia în considerare relația dintre greutate și diabetul de tip 2. În plus, 95,2% din grupul ketogenic au reușit să scadă medicația împotriva diabetului, comparativ cu 62% din grupul cu carbohidrați mai mare.

Alte beneficii ale dietei ketogene asupra sănătății:

Dieta ketogenică a fost dezvoltată ca un mijloc de tratare a afecțiunilor neurologice, cum ar fi epilepsia. Studiile au arătat că dieta oferă multiple beneficii pentru tratarea mai multor afecțiuni de sănătate.

  • Boala de inima - Dieta ketogenică poate îmbunătăți nivelul HDL și reduce nivelul de grăsime corporală, tensiunea arterială și nivelul zahărului din sânge.
  • cancer - Acest tip de dietă poate ajuta la tratarea diferitelor tipuri de cancer și la creșterea lentă a tumorii.
  • Boala Alzheimer - Dieta poate ajuta la reducerea simptomelor Alzheimer și la încetinirea progresiei bolii.
  • epilepsie - Studiile au arătat că dieta ketogenică poate reduce convulsiile la copiii cu epilepsie.
  • boala Parkinson - Un studiu a arătat că dieta ketogenică poate ajuta la gestionarea simptomelor bolii Parkinson.
  • Sindromul ovarian polichistic - Dieta ketogenică poate ajuta la scăderea nivelului de insulină și joacă un rol esențial în tratamentul sindromului ovarului polichistic.
  • Leziuni cerebrale - Un studiu a constatat că dieta ketogenică poate reduce contuziile și poate ajuta la recuperarea după o leziune cerebrală.
  • acnee - Ajută la controlul acneei și al erupțiilor.

Dar aceste studii sunt neconcludente și pot varia.

Mâncare de evitat

Alimentele bogate în carbohidrați ar trebui consumate moderat. Iată o listă de alimente de evitat în timpul unei diete ketogene:

  • Alimente bogate în zahăr: Dulciurile și deserturile, precum și sucurile și băuturile carbogazoase sunt strict interzise.
  • Cereale sau amidon: Produse pe bază de grâu, orez, paste, muesli etc.
  • Fructe: Toate fructele, cu excepția porțiilor mici de fructe de padure, cum ar fi căpșunile.
  • Fasole sau leguminoase: Mazăre, fasole, linte, naut etc.
  • Legume și tuberculi rădăcinați: Cartofi, cartofi dulci, morcovi, pastarnaci etc.
  • Produse cu conținut scăzut de grăsimi sau produse dietetice: Acestea sunt foarte procesate și adesea bogate în carbohidrați.
  • Unele condimente sau sosuri: Acestea conțin adesea zahăr și grăsimi nesănătoase.
  • Grăsime nesănătoasă: Limitați aportul de uleiuri vegetale prelucrate, maioneză etc.
  • Alcool: Din nou, conținutul său de carbohidrați este un strict nu.
  • Alimentele dietetice fără zahăr: Acestea conțin adesea alcooli de zahăr, care pot afecta nivelul cetonelor în unele cazuri. De asemenea, aceste alimente tind să fie foarte prelucrate.

Hrana pentru consum

Ar trebui să includeți majoritatea acestor alimente în dieta dumneavoastră:

  • Carne: Carne roșie, friptură, șuncă, cârnați, slănină, pui și curcan.
  • Pește gras: La fel ca somonul, păstrăvul, tonul și macroul.
  • Ouă: Căutați ouă organice sau omega-3.
  • Unt și smântână: Dacă este posibil, căutați produse lactate fabricate din bovine hrănite cu iarbă.
  • Brânză: brânză neprelucrată (cheddar, capră, smântână, albastru sau mozzarella).
  • Nuci si seminte: Migdale, nuci, semințe de in, semințe de dovleac, semințe de chia etc.
  • Uleiuri sănătoase: În principal ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos și ulei de avocado.
  • Avocado: Acest fruct sub orice formă este un must.
  • Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: Cele mai multe legume verzi, roșii, ceapă, ardei etc.
  • Condimente: Sare, piper și diverse ierburi și condimente sănătoase.

aflați

Exemplu de dietă ketogenică pentru o săptămână:

Iată un exemplu de plan de dietă keto pentru începători:

luni

  • mic dejun: Bacon, ouă și roșii
  • Luând prânzul: Salată de pui cu ulei de măsline și brânză feta
  • masa de seara: Somon gătit în unt cu sparanghel

marţi

  • mic dejun: Omletă cu ouă, roșii, busuioc și brânză de capră.
  • Luând prânzul: Aveți lapte normal sau lapte de migdale fără zahăr.
  • masa de seara: Chifteluțe, brânză cheddar și legume.

miercuri

  • mic dejun: Un milkshake fără zahăr.
  • Luând prânzul: Salată de creveți cu ulei de măsline și avocado.
  • masa de seara: Cotlet de porc cu parmezan, broccoli și salată verde.

joi

  • mic dejun: Puteți adăuga o omletă exotică cu ardei și avocado
  • Luând prânzul: Puteți avea nuci și bastoane de țelină cu o baie de salsa sau avocado.
  • masa de seara: Pui umplut cu pesto și smântână de brânză, cu legume.

vineri

  • mic dejun: Iaurt fără zahăr cu unt de arahide, pudră de cacao și stevia.
  • Luând prânzul: Carne de vită prăjită în ulei de cocos cu legume.
  • masa de seara: Șnițel de carne cu slănină, ou și brânză.

sâmbătă

  • mic dejun: Omletă cu șuncă și brânză cu legume.
  • Luând prânzul: Felii de șuncă și brânză cu nuci.
  • masa de seara: Pește, ou și spanac fiert în ulei de cocos.

duminică

  • mic dejun: Puteți adăuga o omletă exotică cu slănină și ciuperci.
  • Luând prânzul: Puteți avea un bun burger cu scufundări exotice la alegere.
  • masa de seara: Friptură și ouă cu o salată laterală.

Pot include atât legume, cât și carne pentru meniul dietetic ceto, deoarece aceste două tipuri pot oferi mai mulți nutrienți și beneficii pentru sănătate.

Opțiuni sănătoase de gustări ketogene

În cazul în care vă este foame între mese, există mai multe opțiuni de gustare sănătoasă aici:

  • O mână de nuci sau semințe
  • Un milkshake cu conținut scăzut de carbohidrați, făcut din lapte de migdale, pudră de cacao și unt de arahide
  • Smoothie cu iaurt plin de grăsimi, unt de arahide și pudră de cacao
  • Țelină cu salsa și guacamole

multe

Acestea sunt gustări grozave pe care le aveți în timpul unei diete ketogenice.

Puncte de reținut în timp ce urmați o dietă ketogenică

Nu este foarte dificil să luați mese ketogene în timp ce mâncați. Majoritatea restaurantelor oferă diferite tipuri de preparate din carne sau pește. Puteți comanda sau pregăti orice masă bogată în grăsimi cu legume în plus.

Alte opțiuni sunt mesele pe bază de ouă, cum ar fi o omletă, ouă prăjite și slănină. În plus, un burger este, de asemenea, o opțiune excelentă. Puteți include legume, avocado, ouă și slănină în burger. Sari peste coc.

Puteți avea, de asemenea, smântână dublă cu fructe de pădure sau un platou de brânză mixt pentru desert.

Precauții și prevenire

Chiar dacă dieta ketogenică este sigură pentru oameni, aceasta poate duce la efecte secundare. Aceasta se numește adesea gripa ceto și, de obicei, dispare în câteva zile. Gripa ceto include simptome precum niveluri scăzute de energie, funcție mentală și creșterea foametei, probleme de somn, indigestie, greață și performanță fizică scăzută.

Pentru a minimiza aceste aspecte negative, puteți opta pentru o dietă săracă în carbohidrați în primele câteva săptămâni. Acest lucru vă poate permite corpului să ardă grăsimi înainte de îndepărtarea glucidelor. O dietă ketogenică poate modifica, de asemenea, echilibrul apei și mineralelor din corpul nostru. Deci, ar trebui să adăugați sare suplimentară sau să luați suplimente minerale la mese.

Pentru un aport ridicat de minerale, luați în jur de 3000-4000 mg sodiu, 1000 mg potasiu și 300 mg magneziu zilnic pentru a minimiza efectele secundare. În primul rând, este important să mâncați până la o dietă completă și să evitați prea multe calorii. De obicei, o dietă ketogenică poate duce la pierderea în greutate.

Suplimente pentru dieta ketogenică

Chiar dacă suplimentele nu sunt necesare, cele mai multe dintre ele sunt utile, cum ar fi uleiul MCT, cetone și minerale.

  • Ulei MCT: Când este adăugat la băuturi sau iaurt, uleiul MCT oferă energie și ajută la creșterea nivelului de cetonă.
  • Minerale: Trebuie să vă măriți aportul de sare și apă pentru a exclude deshidratarea.
  • Cofeină: oferă energie, pierderea de grăsime și performanță.
  • Cetone exogene: Creșteți nivelurile cetonice ale corpului.
  • Creatina: Oferă numeroase beneficii pentru sănătate și performanță, mai ales atunci când faceți exerciții fizice în timp ce urmați dieta keto.
  • Zer: Utilizați o jumătate de porție de proteine ​​din zer în shake-uri sau iaurt pentru a crește aportul zilnic de proteine.

Iată câteva întrebări și răspunsuri despre dieta ketogenică:

1. Poate o persoană să-și recapete carbohidrații după dieta ketogenică?

Da. Dar este important să scapi de ele în faza de pornire. În primele două-trei luni, puteți lua carbohidrați pentru ocazii speciale și puteți reveni imediat la dieta keto.

2. O persoană va pierde mușchii?

Există riscul de a pierde mușchi în timpul oricărui plan de dietă. Dar această dietă o minimizează, deoarece veți alege un aport ridicat de proteine.

3. Poate o persoană să-și construiască mușchi în timp ce ține o dietă ketogenică?

Da, o persoană poate construi mușchi în timp ce urmează o dietă ketogenică. Este posibil să nu funcționeze bine în timp ce urmează o dietă moderată cu carbohidrați.

4. Dacă o persoană este reîncărcată sau carbogazoasă?

Nu. Dar câteva zile cu calorii mai mari pot fi mai benefice.

5. Câtă proteină poate consuma o persoană?

Proteinele trebuie administrate moderat. Consumul mai mare de proteine ​​poate crește nivelul insulinei și reduce cetonele. Aproximativ 35% din aportul caloric total poate fi limita superioară.

6. De ce mă simt obosit și slăbit tot timpul?

Când vă simțiți obosit cu ușurință, puteți lua suplimente precum ulei MCT sau cetone pentru cele mai bune rezultate.

7. Care este cauza urinei urât mirositoare și de ce este?

Acest lucru se poate datora excreției subproduselor în timpul cetozei.

8. Care este cauza respirației urâte?

Respirația urât mirositoare este o problemă obișnuită. Puteți preveni acest lucru consumând apă cu aromă naturală sau mestecând gumă fără zahăr.

9. Majoritatea oamenilor consideră că cetoza este dăunătoare. E adevarat?

Majoritatea oamenilor confundă cetoza cu cetoacidoza. Cetoza este naturală, în timp ce cetoacidoza apare numai în diabetul necontrolat. Cetoacidoza este periculoasă, dar cetoza din dieta ketogenică este normală și sănătoasă.

10. Cum poate o persoană să trateze problemele digestive și diareea?

Problemele de stomac, cum ar fi indigestia și diareea, sunt efecte secundare frecvente. De obicei, se întâmplă după trei până la patru săptămâni. Dacă acest lucru continuă, încercați să vă adresați medicului sau dieteticianului. De asemenea, puteți lua suplimente de magneziu pentru a ajuta la constipație.

Concluzie

O dietă ketogenică este benefică pentru persoanele care sunt supraponderale, pentru diabetici și pentru cei care caută modalități de a-și îmbunătăți metabolismul. Cu toate acestea, s-ar putea să nu fie bun pentru sportivii care adaugă cantități mari de grăsime sau greutate musculară sau care necesită doze mari de energie pentru performanță pe teren. La fel ca orice alt plan de dietă, acesta va funcționa numai dacă îl respectați în mod constant.

Acum știi totul despre doza și ceea ce nu trebuie să faci din dieta ceto. Dă-ne un deget mare dacă ai găsit acest articol interesant și informativ.