Ce să beți atunci când exercitați Editions Amphora
O spunem, o repetăm: hidratarea este un element esențial de luat în considerare atunci când faci sport. Dar ce ar trebui să beți înainte, în timpul și după exerciții? Profesor sportiv și dietetician-nutriționist sportiv la INSEP, Véronique Rousseau ne spune totul.
Cum se hidratează în practică de la trezire până la culcare ?
Noțiunea de gustabilitate a băuturii este foarte importantă pentru a fi consumată în cantitate suficientă și acest lucru este cu atât mai adevărat în rândul tinerilor sportivi! Nu ezitați să adăugați aromă dacă apetitul pentru apă este scăzut, dar luați în considerare posibilul adaos de zahăr. Hidratează-te pe tot parcursul zilei în mai multe doze separate, bea cel puțin 1,5 litri în afara antrenamentelor. Alimentele sunt, de asemenea, un aport semnificativ de apă. De fapt, consumul de fructe, legume și produse lactate oferă aproximativ 1 litru de apă în fiecare zi, pe lângă apa potabilă.
Bea apă imediat ce te trezești și mergi la culcare. A bea la masă, la micul dejun, la prânz și la cină, chiar dacă poate întârzia foarte ușor digestia, este o garanție a unei bune hidratări. Într-adevăr, un studiu realizat de CREDOC (Centrul de Cercetare pentru Studiul și Observarea Condițiilor de Viață) relevă faptul că persoanele cu hidratare satisfăcătoare au 80% din aportul de apă în timpul meselor și efectuează actul de băutură în timpul zilei.
Configurați un plan de apă personalizat la propriul ritm sau testați acest plan:
- Treziți-vă: 1 până la 2 pahare de apă
- Mic dejun: aport de lichide (apă, ceai, cafea)
- Dimineața: ½ litru de apă împărțit în înghițituri mici
- Masa de pranz: 2 până la 3 pahare în funcție de toleranță
- Dupa amiaza: ½ litru de apă împărțit în înghițituri mici
- Cina: 2 până la 3 pahare în funcție de toleranță
- Seara: 1 până la 2 pahare de apă
Este important să adaptați aportul și nivelul apei la temperatura ambiantă.
Luați în considerare să beți mai mult când este cald.
Ce să bei în timpul antrenamentelor ?
În teorie, ar trebui să beți 150 până la 300 ml de apă răspândită în 15 până la 30 de minute, în funcție de toleranță. Consumul fin cu înghițituri mici ajută la prevenirea supărării stomacului. În practică, rețineți acest punct de referință al consumului de 500 ml de apă pe oră de antrenament. Pentru eforturi continue de mai puțin de o oră până la o oră și jumătate, este suficientă doar apa.
Băutura efortului nu este sistematică și se justifică doar la antrenamentul continuu de peste 1 oră/1:30 la intensitate foarte mare. În ziua competiției, este obligatoriu. Această băutură este alcătuită în principal din apă, deci ajută în primul rând la hidratare. Prezența ideală a 2 carbohidrați diferiți va contribui la promovarea asimilării carbohidraților și a rezervelor de rezervă de glicogen muscular.