Agitație după antrenament - Lexicon Sports Nutrition Angel
Ce este un shake după antrenament?
Un așa-numit shake post-antrenament este o componentă populară a suplimentelor nutritive post-antrenament pentru mulți culturisti serioși. După exerciții, mușchii sunt slabi și obosiți. Sunt chiar deteriorate de exerciții intense. Dacă credeți că puteți construi mușchi cu mâncare rapidă după antrenament, ar trebui să uitați rapid acest gând. Ceea ce au nevoie mușchii acum este o dietă echilibrată și variată, cu suficiente proteine, carbohidrați și grăsimi, în funcție de nevoile personale. În plus, această dietă poate fi completată cu utilizarea produselor de nutriție sportivă, după cum este necesar. Sportivii de culturism care au o nevoie crescută și ar dori să le completeze folosesc un shake post-antrenament.
Acesta este motivul pentru care shake-ul după antrenament este atât de important!
Deci, dacă nu se face nimic după antrenament pentru a compensa deficitul de proteine, antrenamentul foarte intens și o dietă săracă în proteine pot duce la pierderea masei musculare care ar fi putut fi acumulată în circumstanțe ideale. Aceasta este o noțiune tragică pentru oricine încearcă în mod constant să construiască mușchi. Proteinele contribuie nu numai la construirea mușchilor, ci și la menținerea mușchilor.
Dacă memoria rămâne scăzută și dacă nu este posibil să o ridicați la nivelul inițial, acest lucru este sinonim cu o pierdere treptată a mușchilor.
Cum ar trebui să arate nutriția după antrenament?
Facem diferența între suplimentul alimentar care se consumă imediat după antrenament dacă este necesar și masa care se consumă la 1 oră după antrenament.
Imediat după antrenament
Dacă sportivul a optat pentru un supliment nutritiv după antrenament, acest lucru nu înseamnă un substitut pentru hrană, ci doar un supliment al dietei care este precis adaptat pentru a compensa rapid deficitul predominant. Ar trebui să fie băut sub formă lichidă, astfel încât organismul să poată absorbi rapid substanțele nutritive pe care le conține. Mulți sportivi de culturism apreciază acest shake post-antrenament, adică luați suplimentul alimentar cât mai curând posibil după efort.
Ingredientele Foglende conțin shake-ul perfect după antrenament
- Carbohidrați cu lanț scurt, cum ar fi dextroză, maltodextrină sau Vitargo
- Izolat de proteine din zer disponibil rapid pentru a sprijini construirea și întreținerea mușchilor
- Aminoacizi esențiali precum BCAA, L-glutamina
- Creatină monohidrat (Creapure)
Carbohidrați cu lanț scurt
Carbohidrații cu lanț scurt formează baza shake-ului după antrenament. Pulberile precum maltodextrina și dextroza sunt adesea folosite în shake-ul după antrenament. Dozajul trebuie selectat diferit în funcție de cerințe. Din experiența noastră, totuși, mulți sportivi folosesc o doză standard în shake-ul de după antrenament. În fitness și culturism, de exemplu, se aude adesea între 0,5g de carbohidrați și 1g de carbohidrați pe kg de greutate corporală. Cu toate acestea, vă recomandăm să ajustați doza la propriile nevoi.
Atunci când cumpărați o pulbere de carbohidrați, de obicei vă recomandăm să alegeți o pulbere neutră în gust. Practica arată că pulberea de carbohidrați este cel mai bine amestecată cu o pulbere de proteine din zer după antrenament, care are gust. Dacă amestecați 2 arome diferite, cum ar fi căpșuna și ciocolată împreună, shake-ul după antrenament probabil nu va avea un gust bun pentru fiecare sportiv.
Sursele de proteine din timpul antrenamentului se agită
Majoritatea sportivilor folosesc proteine din zer sau proteine din ou în shake-ul de după antrenament, în funcție de preferințe, nevoi și toleranță. Majoritatea proteinelor din ouă nu conțin lactoză, astfel încât acestea sunt mai bine tolerate de sportivi cu o intoleranță la lactoză decât multe proteine din lapte sau zer. Ca și în cazul carbohidraților, doza trebuie adaptată la propriile nevoi. În practică, totuși, se aude despre dozele standard care sunt între 20g și 30g proteine.
Fie că alegeți un concentrat de proteine din zer, se izolează sau se hidrolizează depinde de obicei de doi factori. Pe de o parte, factorul de cost joacă un rol aici, deoarece izolatele sau hidrolizatele de proteine din zer sunt adesea mai scumpe decât concentratele de proteine din zer. Pe de altă parte, trebuie luat în considerare proporția de aminoacizi esențiali, grăsimi, carbohidrați și lactoză. Prin urmare, vă recomandăm să examinați cu atenție etichetele producătorului, ingredientele și profilurile nutriționale ale diferitelor produse și să le comparați între ele.
Un alt punct important pentru o recuperare mai rapidă
Corpul are nevoie de odihnă și relaxare după antrenament pentru a-și reveni de la antrenament. Aici puteți sprijini procesul de recuperare luând măsuri de recuperare active, cum ar fi o baie, saună sau masaj.
Shake-ul perfect după antrenament pentru construirea mușchilor
Așa arată shake-ul perfect după antrenament dintr-un model de fitness profesional:
Vă rugăm să ajustați ingredientele și dozele în funcție de nevoile dumneavoastră.
Majoritatea sportivilor de fitness și culturism mănâncă o masă completă și echilibrată, bogată în proteine, carbohidrați cu conținut scăzut de GI și grăsimi esențiale la 1-2 ore după ce se agită după antrenament. Asigurați-vă că beți și suficiente lichide.
Sursele bune de carbohidrați cu conținut scăzut de IG includ orezul brun, pastele integrale de grâu, pâinea integrală și cartofii dulci.
Surse bune de proteine sunt peștele, albușurile de ou și carnea cu conținut scăzut de grăsimi.