Ai grija! Antrenament și nutriție în fazele ciclului - Fitness The Impish Ink
Antrenamentul adecvat și o dietă echilibrată sunt importante pentru diferitele faze ale ciclului! Vă vom spune la ce trebuie să acordați o atenție deosebită.
Te-ai fi gândit că fazele ciclului tău au o influență majoră asupra succesului antrenamentului și al metabolismului tău? Aici puteți afla care antrenament este bun pentru dvs. în etapele ciclului individual și ce ar trebui să mâncați.
Ce faze ale ciclului există și ce înseamnă acestea?
Faza menstruală
Faza menstruală este faza ciclului când îți iei menstruația. Corpul tău a încetat să producă hormonul progesteron și aruncă mucoasa uterului. Sângerarea începe. Acest lucru poate provoca tragere sau durere la nivelul abdomenului inferior. Majoritatea femeilor se simt slabe în timpul acestor faze ale ciclului. Sau poate ești una dintre acele femei care se simt mai în formă decât de obicei în timpul perioadelor lor.
Faza foliculară
În această fază a ciclului, corpul tău se pregătește pentru următoarea ovulație. În faza foliculară, glanda pituitară produce așa-numitul hormon foliculostimulant sau FSH pe scurt. Acest lucru stimulează foliculii sau „foliculii” să producă hormonul estrogen. Când producția de estrogen este în plină desfășurare, crește și nivelul de estradiol. Acest lucru afectează felul în care te simți: ai multă energie, te simți puternic și încrezător în sine. Aceste etape ale ciclului pot varia în lungime de la femeie la femeie. Cu un ciclu de 30 de zile, faza foliculară durează aproximativ 15 zile. Se termină în momentul ovulației.
ovulație
În timpul fazei de ovulație, concentrația hormonului luteinizant, a hormonului foliculostimulant și a estrogenului în sânge crește. Până când foliculul izbucnește și ovulul matur migrează din ovar în trompa uterină. Sunteți fertil pentru o perioadă de aproximativ 24 de ore. Este posibil să observați că temperatura corpului crește ușor în timpul acestor cicluri. Când ovulați, corpul nu mai produce estradiol și începe să producă progesteron.
Faza luteală
În faza luteală, producția de hormon progesteron rulează la viteză maximă. Din motive întemeiate: în această fază a ciclului, progesteronul construiește mucoasa uterină pentru a o pregăti pentru implantarea unei celule ovuloase fertilizate. În plus, foliculul gol din ovar începe producția de estrogen. Acest lucru creează o stare proastă pentru multe femei înainte de zile. Multe femei au, de asemenea, o senzație de tensiune la nivelul sânilor în timpul acestor faze ale ciclului și se simt umflate și șchiopătate. Dacă celula ovulului nu este fertilizată, nivelul progesteronului scade spre sfârșitul acestei faze a ciclului. Îți primești menstruația și ciclul începe din nou.
Ce sport în ce fază ciclică?
Faza menstruală
Te simți obosit în timpul menstruației și simți că trebuie să te antrenezi mult mai mult decât de obicei? Atunci ești ca multe alte femei! În timpul acestor etape de ciclu, ar trebui să vă ușurați antrenamentul. Deci, antrenament ușor de rezistență, yoga sau stretching în loc de antrenament de forță tare sau unități cardio intensive. De asemenea, ar trebui să săriți antrenamentul sau exercițiile ab, cum ar fi standul în aceste faze ale ciclului. Dacă sunteți predispus la crampe menstruale, aceasta le-ar putea agrava.
Faza foliculară
Cu toată viteza înainte! În aceste etape de ciclu sunteți în formă maximă și vă puteți antrena la capacitate maximă. Trei până la patru sesiuni de antrenament de forță pe săptămână sunt ideale în faza foliculară. Hormonul estradiol asigură că efectul de antrenament asupra mușchilor dvs. este acum deosebit de ridicat. Dar nu doar antrenamentul de forță este rentabil în aceste faze ale ciclului. Antrenamentul intensiv de rezistență, cum ar fi filarea, este, de asemenea, eficient. Ar trebui să profitați la maximum de această fază de putere, deoarece durează doar șapte până la 10 zile și se termină cu ovulație.
ovulație
În timpul acestor etape de ciclu, puteți continua să vă antrenați în siguranță la intensitate mare. Dar fii atent: ar trebui să fii conștient de riscul crescut de rănire, deoarece creșterea nivelului de estrogen poate perturba sinteza colagenului și controlul neuromuscular. Când vă efectuați exercițiile, acordați o atenție deosebită posturii și luați în serios simptomele oboselii. Ar trebui să reduceți intensitatea antrenamentului imediat dacă observați că nivelul dvs. de energie scade sau aveți pofte.
Faza luteală
În aceste etape de ciclu, nivelul tău de energie coboară constant. Deoarece viteza de reacție, coordonarea și abilitățile motorii fine se deteriorează, acum ar trebui să mutați în jos o treaptă și să reduceți intensitatea antrenamentului de forță. Deoarece temperatura corpului dvs. este acum puțin mai ridicată, este posibil ca antrenamentul de rezistență să fie mai dificil decât de obicei. Pur și simplu reduceți unitățile de antrenament, utilizați greutăți mai mici decât de obicei și bazați-vă pe un antrenament ușor de rezistență. Starea de spirit se schimbă sau nu: tot nu ar trebui să vă descurcați fără exerciții fizice. Deoarece exercițiile fizice previn sindromul premenstrual și te asigură o dispoziție bună.
Ce dietă în ce fază de ciclu?
Faza menstruală
Acum corpul tău are nevoie de multe minerale. Prin urmare, ar trebui să-i oferi mult fier, calciu și magneziu în timpul menstruației. Aceste minerale se găsesc, de exemplu, în varza, spanacul și brânza elvețiană. Bananele sunt, de asemenea, bogate în magneziu și vă fac să aveți o dispoziție bună. Dacă aveți dureri de perioadă, acizii grași omega-3 din somon și nuci vă pot ajuta. Avocado satisface pofta de dulciuri. Dacă aveți un „jieper” pentru ciocolată, cel mai bine este să folosiți ciocolată neagră neagră cu peste 80% cacao.
Faza foliculară
Îți place pâinea, pastele sau cartofii? În aceste etape ale ciclului vă puteți consuma umplutura de carbohidrați. Acum corpul dvs. le poate utiliza în mod deosebit de bine datorită nivelului crescut de estrogen. În plus, organismul poate folosi mai bine glucidele și le poate transforma în mușchi. De asemenea, vă puteți susține metabolismul estrogenului în faza foliculară consumând legume ușoare și detoxifiante. Sparanghelul, anghinarea, broccoli, conopida sau varza de Bruxelles sunt deosebit de bune pentru ficat în această fază a ciclului.
ovulație
În a doua jumătate a ciclului, ar trebui să reduceți puțin aportul de carbohidrați și, în schimb, să consumați mai multe proteine. Prea mulți carbohidrați pot avea un efect negativ asupra echilibrului dvs. estrogen. Acest lucru nu poate duce doar la obezitate, ci poate favoriza și sindromul premenstrual. În schimb, includeți anghinare, legume verzi, somon (bogat în acizi grași omega-3), ulei de măsline și ulei de cocos în dieta dumneavoastră. Nucile, fructele de pădure, semințele de in și avocado sunt, de asemenea, bune pentru dvs. în această fază a ciclului. Aceste alimente sunt bogate în fibre și grăsimi sănătoase, care ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge în echilibru.
Faza luteală
Glucidele complexe acoperă consumul crescut de energie în faza luteală. Ajungeți mai des la cartofi dulci, morcovi, păstârnac sau dovleac. Aceste legume vă umple bine, dar nu vă vor pierde nivelul de zahăr din sânge. De asemenea, conțin substanța mesager serotonină, care ridică starea de spirit. În plus, puteți crește producția de hormon progesteron cu vitaminele B, C și E. Ouăle, avocado, semințe de floarea-soarelui, lămâi, kiwi, căpșuni, broccoli, semințe de dovleac, naut, nuci și somon sunt deosebit de bune pentru dvs. în aceste etape de ciclu. Dacă aveți probleme cu sindromul premenstrual, ar trebui să evitați mai bine zahărul, alcoolul și cafeaua.