Ajutor - greutate oprită! De ce nu mai scot Go Fit! Fată

Încetarea greutății - coșmarul fiecărei femei. Respectați cu strictețe recomandările dvs. dietetice și, de asemenea, vă antrenați din greu și totuși nu pierdeți în greutate. Aceste așa-numite platouri există într-adevăr.

În acest articol vă explicăm de ce apar, cum să faceți corect astfel de faze și în ce măsură sunt depășite.

Posibilă cauză 1: Nu există un echilibru caloric negativ.

Principiul principal al oricărei pierderi în greutate este de a crea un echilibru caloric negativ.

Ne amintim: Corpul are nevoie de o cantitate diferită de energie pentru a menține toate funcțiile de bază și pentru a furniza energie pentru toate mișcările. Dacă prin alimente este absorbită mai puțină energie decât este consumată, rezervele de energie ale corpului trebuie inevitabil arse pentru a acoperi deficitul de energie.

Îți numeri caloriile?

Principala problemă cu lipsa și pierderea în greutate stagnantă este lipsa unui echilibru caloric negativ în 8 din 10 cazuri. Așa cum s-a descris, principiul principal al oricărei pierderi în greutate este de a crea un echilibru caloric negativ - fără aceasta, nu poate avea loc arderea grăsimilor. Dar și majoritatea femeilor știu asta.

Tocmai din acest motiv, mai ales la început, pentru a putea asigura că se creează un echilibru caloric negativ, caloriile trebuie neapărat numărate. Desigur, puteți încerca, de asemenea, să slăbiți fără să numărați caloriile, dar atunci există întotdeauna un risc rezidual foarte mare de a nu se crea un bilanț caloric negativ și toate eforturile anterioare au fost în zadar.

Soluţie: Salvați-vă frustrarea potențială și începeți să vă numărați caloriile. Este cel mai eficient mod de a asigura echilibrul caloric negativ necesar pentru pierderea în greutate.

Număr deja calorii

Dacă numărați deja calorii, există încă riscul de a nu număra suficient de exact.

Spre deosebire de bărbați, limita dintre scăderea în greutate și stagnare este adesea de doar câteva sute de calorii la femei. Dacă propriile calorii nu sunt numărate cu o precizie suficientă, un deficit atât de mic este consumat rapid de inexactitățile rezultate și, prin urmare, pur și simplu nu se creează un echilibru caloric negativ.

Alunecările în special, cum ar fi dulciurile spontane și neplanificate, sunt adesea neglijate și/sau uitate subconștient. Obișnuiți-vă nu doar să estimați TOATE alimentele, ci să le numărați exact și exact.

Aceasta include, de asemenea, dacă nu aveți unități complet ambalate, cum ar fi Folosiți 250g piept de curcan pentru a vă cântări mâncarea.

Articol asociat: Cum să numeri corect caloriile. (Urmează articolul)

Necesarul dvs. de calorii este supraestimat.

Adesea necesarul zilnic de calorii nu este doar supraestimat de sine - calculatoarele oferite în număr mare pe internet nu sunt întotdeauna corecte, deoarece valorile standard generice sunt utilizate pentru calcule. Femeile deosebit de mici și/sau nesportive, cu muncă predominant sedentară și/sau puține activități sportive de agrement, au de obicei o cerință calorică foarte scăzută. În cazul în care necesarul dvs. caloric este supraestimat și, prin urmare, nu se produce un echilibru caloric negativ, nu poate exista o scădere pe termen lung.

Prin urmare, vă sfătuim întotdeauna să calculați singur consumul de calorii și apoi să lucrați cu această valoare. În aproape toate cazurile, acest lucru este mai precis decât valoarea calculată de calculatoare.

Articol suplimentar: Cum să vă determinați propriile cerințe calorice. (Urmează articolul)

Necesarul de energie a scăzut din cauza scăderii.

În articolul nostru despre efectul yo-yo, am descris în detaliu că organismul trebuie să cheltuiască o anumită cantitate de energie doar pentru a-și menține masa corporală. Dacă dieta reduce greutatea, consumul de energie scade, de asemenea, în mod activ.

Nu vă faceți griji, metabolismul nu este adormit sau înfometat. În raport cu noua masă corporală, funcționează la fel de repede ca înainte, doar că trebuie menținută mai puțină masă corporală și, prin urmare, se consumă mai puțină energie.

Valoarea normală este de aproximativ 30 Kcal a consumului redus de energie pe kilogram de greutate corporală pierdută. Cu o pierdere în greutate de 5 kilograme, aceasta înseamnă o necesitate redusă de calorii de 150 de calorii și cu 10 kilograme deja 300 de calorii. Acesta este un număr care nu trebuie neglijat.

Din acest motiv, liniile directoare dietetice originale, deoarece limita dintre întreținere și deficit este adesea destul de mică la femei, mai devreme sau mai târziu pot deveni depășite pe parcursul unei diete și, prin urmare, nu duc la pierderi suplimentare.

Soluţie: Dacă scăderea în greutate stagnează peste 4 săptămâni, atunci ajustați obiectivul individual de calorii la scăderea în greutate anterioară.

Posibilă cauză 2: Construirea simultană a mușchilor

Este bine cunoscut faptul că mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea cu aceeași suprafață. Dacă arzi în mod activ grăsimi, dar construiești mușchi, se întâmplă foarte puțin pe cântar.

Adesea se susține că construirea mușchilor nu poate avea loc cu un deficit caloric. Este gresit. Bilanțul total de calorii este doar una dintre multele variabile care determină dacă doriți sau nu să construiți mușchi. Mai ales la începători, cu un plan de antrenament structurat inteligent, în ciuda unui echilibru caloric negativ, se poate determina o construcție musculară care nu trebuie neglijată.

Posibilă cauză 3: se bea mai multă apă

Femeile deseori beau în mod natural foarte puțină apă sau cel puțin rar atât cât ar trebui. De aceea, aproape fiecare ghid dietetic recomandă consumul a cel puțin 2,5 litri de apă pe zi. Nu este neobișnuit ca oamenii să bea cu 1-2 litri mai multă apă pe zi într-o dietă datorită atenției sporite la alimente. Drept urmare, greutatea afișată pe cântare crește inevitabil.

Exact același lucru se aplică exercițiilor fizice care sunt adesea începute în plus față de o schimbare a dietei. Este bine - recomandăm această abordare în sine, deoarece are pur și simplu avantaje. Consumul mediu de apă crește, de obicei, pur și simplu din cauza apei băute în timpul exercițiilor.

Oricare ar fi motivul creșterii consumului de apă, acesta ascunde o posibilă scădere în greutate pe cântar. Dragi femei, vă rog să nu veniți cu ideea de a reduce consumul de apă în niciun caz. Prea multă apă este practic inexistentă și prea puțină apă este cu siguranță o piedică atunci când slăbești.

Posibilă cauză 4: retenție de apă

O dietă este un factor de stres care nu trebuie neglijat atât pentru organism, cât și pentru psihic.

Stresul fizic crescut și/sau echilibrul hormonal parțial modificat din cauza dietei în sine poate duce la retenția de apă. În plus, stresul psihologic auto-generat („De ce nu slăbesc?” „Acum trebuie să slăbesc absolut!”) Poate fi cauza retenției suplimentare de apă. Activitatea fizică crescută (în special unitățile cardio care durează câteva ore) a crescut, de asemenea, cantitatea de apă stocată în corp.

În plus, oamenii de știință suspectează că după ce grăsimea pe care o conțin a fost arsă, celulele adipoase absorb temporar apa ca înlocuitor. Acest lucru ar minimiza temporar ambele modificări pe cântar și în oglindă. Cu toate acestea, această retenție de apă va dispărea treptat sau chiar brusc peste noapte.

Posibilă cauză 5: digestie modificată

Adesea, într-o dietă, mult mai multe proteine și/sau fibre sunt absorbite brusc decât înainte sub formă de fructe și legume. Deoarece sistemul digestiv trebuie uneori să se adapteze la aportul de alimente modificat, acest lucru poate duce inițial la ușoare tulburări digestive. Datorită șederii prelungite asociate alimentelor în intestin, numărul afișat pe cântare poate crește cu până la câteva kilograme.

Posibilă cauză 6: Dieta dvs. este prea lungă și/sau prea grea - un metabolism cu adevărat adormit?

Așa-numitul metabolism al foamei există într-adevăr, dar apare doar în cazul unui deficit caloric extrem mai lung și continuu. Dar femeilor le place în special să exagereze puțin atunci când slăbesc.

În acest caz, dietele se fac relativ greu și pentru o lungă perioadă de timp cu un deficit caloric foarte mare și, uneori, și cu un program sportiv excesiv. Mai devreme sau mai târziu, organismul se apără împotriva unor astfel de măsuri permanente riguroase prin încetinirea ratei metabolice bazale prin schimbarea echilibrului hormonal între 10-15%. După cum s-a descris deja, astfel de efecte comparativ minore, deoarece femeile au în general un deficit caloric mai mic în comparație cu bărbații, pot fi ușor responsabile de o pierdere oprită, deoarece atunci pur și simplu nu se produce un echilibru caloric negativ.

Dacă acest comportament vi se pare familiar, atunci ar trebui să schimbați treapta de viteză: ați mâncat foarte puține calorii (aproximativ 1000) de mult timp (3 săptămâni +) și puteți chiar să completați 3-5 unități de antrenament pe săptămână.

Simptomele actuale ale pierderii în greutate oprite sunt doar începutul. Pe termen lung, o astfel de abordare merge nu numai mână în mână cu frustrarea psihologică (obsesii patologice cu privire la alimente etc.), ci și cu un risc de burn-out care nu trebuie neglijat.

În funcție de cât timp se desfășoară dieta și de cât de scăzut procentul propriu de grăsime corporală s-a scufundat deja, una dintre aceste strategii ar trebui aleasă pentru a oferi organismului și echilibrului hormonal posibilitatea de a se stabiliza:

Procent de grăsime corporală peste 25%: alimente repartizate pe una sau mai multe zile în care sunt furnizate o cantitate mare de calorii, dar mai presus de toate carbohidrații. Cu alte cuvinte: delectați-vă cu ceva, în special cu carbohidrați. Sau
Procent de grăsime corporală sub 25%: o pauză de dietă de 1-2 săptămâni, cu un volum de antrenament redus suplimentar și aproximativ caloriile de întreținere sau chiar mai mult.

Ce se întâmplă după pauză?

Motivele unor astfel de metode relativ grele de slăbit sunt, de obicei, fie o lipsă de cunoaștere a consecințelor, fie pur și simplu o lipsă de răbdare. Oricare ar fi motivul, faceți dieta lentă, dar sigură în viitor. Abordările cu deficit de calorii extreme nu sunt numite degeaba diete accidentale. Nu repeta greșelile care te-au pus în această poziție. În loc să aveți un deficit caloric imens, nu vă reduceți brusc caloriile în viitor. Un deficit sănătos de aproximativ 15% în comparație cu performanța dvs. este suficient pentru a scădea încet, dar constant. Și apoi răbdare - nu vă așteptați ca kilogramele care au fost adăugate de-a lungul anilor să dispară în decurs de 4 săptămâni. Astfel de așteptări nerealiste aduc rareori rezultate bune la final.

Adesea, chiar și antrenorii cu experiență nu pot spune cu precizie la prima vedere dacă un platou este prezent sau nu, deoarece pierderea în greutate stagnantă poate avea mai multe cauze diferite. Există adesea o combinație a motivelor individuale. Scăderea ar putea fi foarte bine mascată de construirea mușchilor, de retenția de apă sau de alți factori, dar totuși are loc.

Așa cum s-a descris anterior, deficitul de calorii la femei este comparativ mic în comparație cu bărbații datorită necesității în general mai scăzute de calorii. Deficitul la femei este de obicei între 200 și 300 de calorii pe zi în medie.

Aproximativ 7.000 de calorii trebuie economisite pentru a pierde un kilogram de grăsime. Un astfel de deficit are ca rezultat aproximativ un kilogram de grăsime pierdut pe lună. Deoarece propria greutate corporală poate fluctua cu până la 2 kg (!) Individual datorită unor circumstanțe diferite, dar complet normale, o scădere este rareori percepută ca liniară pe solzi. Nu se reflectă imediat și clar de la o zi la alta, ci devine vizibilă doar pe termen lung și treptat.

Prin urmare, mai întâi de toate, răbdarea trebuie întotdeauna sfătuită. Chiar dacă nu există nicio diferență evidentă pe scale în decurs de 2 săptămâni, acest lucru nu înseamnă că acceptarea sa oprit imediat.

Metode de măsurare mai precise decât cântarele și oferă informații în astfel de cazuri și ar trebui întotdeauna verificate în plus față de cântare.

Cu toate acestea, dacă, cu excepția factorilor de mai sus, nu există modificări vizibile în imaginea în oglindă, circumferință sau pe scale în termen de 4 săptămâni, se poate presupune cu un grad ridicat de probabilitate că este un platou.

În acest caz, vă rugăm să citiți punctul 6 și să clarificați cu voi înșivă dacă ați făcut dietă de prea mult timp/prea greu.

Dacă acest lucru nu este cazul, este foarte probabil că fie deficitul caloric este prea mic pentru a observa modificări, fie nu există deloc un echilibru caloric negativ.

În funcție de aportul actual de calorii, există acum două opțiuni dintre care puteți alege:

Creșteți deficitul consumând mai puține calorii, sau (.)
Arde mai multe calorii prin mai mult exercițiu - cea mai ușoară opțiune este adesea să faci încă 30-60 de minute de cardio pe săptămână.

Care dintre cele două opțiuni pe care le alegeți depinde de mulți factori individuali. Cu toate acestea, avem tendința de a vă sfătui să nu lăsați niciodată consumul de energie să scadă sub 1350 de calorii. Orice lucru sub acest număr tinde să facă foarte dificilă menținerea unei anumite calități a vieții în urma mâncării - pentru că nu trebuie uitat niciodată: Mâncarea trebuie și trebuie să fie distractivă.