Al naibii de zahăr (și) necesar te îngrașă sau se potrivește
Exercitarea fără zahăr este ca și cum ai avea o mașină fără benzină. Amândoi nu au motorul de acționare. Aceasta este pagina. Pe de altă parte, zahărul nu are o reputație deosebit de bună. Oricum ar trebui să te îmbolnăvească și să se îngrașe. Ajutor! Ca atlet, ce poți crede despre zahăr și o dietă sănătoasă?
În primul rând: zahărul nu este rău sau „rău” în sine! Iar zahărul nu este cu siguranță doar substanța dulce pe care o turnați în cafea. Nu, zahărul înseamnă în primul rând carbohidrați - și acestea sunt de o importanță crucială nu numai pentru performanța ta, ci și pentru regenerarea ta după aceea.
Bine, o să te gândești acum, atunci nimic nu stă în calea ospățării dulci. Dar fii atent! Înainte de a lovi biscuiți și ciocolată pe farfurie într-o manieră necontrolată, ar trebui să știți un lucru: alegerea zahărului „potrivit” este crucială - și mai ales timpul potrivit!
FIT SAU MASINI DE GROS?
Știm: carbohidrații sunt cele mai importante surse de energie. Și cu cât planul de antrenament este mai strâns și cu cât unitățile de încărcare sunt mai intense, cu atât sunt mai mulți carbohidrați în meniu. Pentru comparație: în timp ce „cartofii de canapea” ar trebui să acopere aproximativ 50% din dieta lor cu carbohidrați, nevoia de sportivi amatori ambițioși crește la 55-60%. Sportivii competitivi sunt chiar mai mari cu o țintă de până la 70%.
Grăsimile și proteinele, ceilalți furnizori de energie, sunt superioare carbohidraților, deoarece corpul tău le absoarbe rapid și le transformă direct în energie. Dar asta nu este tot: dacă nu are nevoie imediat de această energie, o poate stoca sub formă de glicogen în ficat și mușchi. Practic! Sportivii bine pregătiți au la dispoziție până la 2.400 de calorii prin glicogen muscular.
Captură: aceste depozite de energie sunt limitate, adică: un „surplus de zahăr” nu se scurge pe traseul dvs. de alergare, ci aterizează ca un depozit pe șolduri. Nu rece! Și, în timp ce ne confruntăm cu neajunsurile, există o reaprovizionare neplăcută: glicogenul are proprietatea nemiloasă de a lega apa, iar acest lucru poate fi vizibil și sub formă de kilograme suplimentare. Concluzie provizorie: zahărul este atât un producător de formă, cât și de grăsime - este cantitatea care contează .
ZAHARUL NU ESTE EGAL CU ZAHARUL
Zahăr unic, zahăr dublu, zahăr multiplu. Când vine vorba de carbohidrați în profunzime, mulți sportivi amatori își pierd din păcate cunoștințele generale - și greșelile grave se strecoară rapid, mai ales cu o dietă „bogată în carbohidrați”.
Sub tipurile de zahăr și proprietățile lor: Dulce cine este cine, am enumerat diferitele zaharuri și efectele lor în detaliu. Baza unei diete bune și „sportive” o formează alimentele cu un conținut ridicat de carbohidrați complecși. Acestea includ, mai ales, furnizorii de energie cu o densitate mare de nutrienți, cum ar fi fructele, pâinea integrală și pastele, cartofii și orezul integral. Ar trebui mai degrabă să evitați carbohidrații simpli, adică „goi”. Și produse de patiserie, ciocolată, fursecuri și alții? Sunt recunoscute ca bunuri de lux din când în când.
ÎNAINTE DE ÎNCĂRCARE
Există o singură excepție care intră în vigoare imediat înainte și în timpul unei sesiuni de exerciții intensive. În această fază, carbohidrații simpli sunt foarte solicitați! Pâinea cu gem sau pâinea prăjită înainte de distanța lungă au la fel de mult sens ca și bara de energie din mijloc. Dar fii atent cu această creștere a energiei: corpul tău poate absorbi o cantitate limitată de zahăr doar în timpul exercițiilor fizice - de obicei recunoaște prea mult în cazul problemelor digestive.
DUPĂ ÎNCĂRCARE
Și după antrenament? Atunci poți să-l ajungi cu îndrăzneală! După activitate, mușchii tăi sete literalmente de zahăr și cer mai mult. Avantajele: Cu cât zahărul este mai rapid, adică depozitele de carbohidrați sunt completate, cu atât corpul tău se regenerează mai repede și cu atât performanțele tale vor fi mai bune în antrenamentul ulterior. Ceea ce ne aduce la concluzia: Nu are sens să evităm complet zahărul în sport. Să fie conștient de asta, dar da!
De asemenea, interesant .