Albus de ou Cea mai bună proteină Totul despre ingrediente și consumul de albus de ou
Pulberea de proteine, carnea, quarcul degresat și co. Sunt în planurile dietetice ale multor sportivi ca sursă de proteine. După ce albusul de ouă a cucerit piața SUA, a ajuns și pe piața germană de fitness. Vă explicăm de ce produsul natural aparține și din meniul dvs.
Albusurile de ou: sarace in carbohidrati si saraci in grasimi
Mulți sportivi se bazează pe pudra de proteine pentru a-și îndeplini cerințele ridicate de proteine. Cu toate acestea, proteina pură este disponibilă și sub formă naturală: albuș de ou separat de gălbenuș. Albușul oului este inerent scăzut în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi și se caracterizează printr-o calitate proteică deosebit de ridicată. Comparăm calitatea, utilizarea și toleranța diferitelor proteine și prezentăm furnizorii de albus de ou din Germania și cele mai noi produse ale acestora.
În primul rând, sfatul nostru de la echipa de redacție din lume, cunoscută din „Peștera leilor”:
Albi de ou buni de la Pumperlgsund
Albușurile de ouă de cea mai înaltă calitate cu calitate organică certificată triplă sunt Albusurile de ou bune de la producătorul Pumperlgsund. Deoarece găinile organice din Germania sunt furnizate exclusiv cu furaje organice, în albusul de ou nu există reziduuri de antibiotice. Albușul de ou pasteurizat economisește timp, economisește gălbenușurile din coșul de gunoi și protejează împotriva salmonelei. Producătorul nu numai că numește acest lucru sănătos, ci și pumperlgsund. Dacă sunteți interesat, puteți comandați produsele direct aici. Cititorii noștri primesc 15% reducere la toate comenzile cu codul voucher: Fit-Mit-Trainingsworld
6 motive pentru care albușurile de ou ar trebui să participe la fiecare plan de dietă pentru exerciții
1. O mulțime de proteine fără grăsimi și carbohidrați
Valori nutritive 100% albus de ou (fără aditivi)
Albușul de ou separat de gălbenuș este o sursă pură de proteine cu 11,1 g de proteine la 100 g. Cu greu conține carbohidrați, grăsimi sau sare. Conținutul de calorii este, de asemenea, scăzut, la 48 kcal la 100 g.1 \ n Vezi tabelul 1
2. Calitate: secvență optimă de aminoacizi pentru nevoile umane
Proteina din albușul de ou este o proteină de înaltă calitate. Secvența sa de aminoacizi este similară cu structura umană și, prin urmare, poate fi utilizată în mod optim pentru sinteza proteinelor. Pentru a ilustra acest lucru, Tabelul 2 prezintă profilurile de aminoacizi ale diferitelor surse de proteine și cerința umană pentru aminoacizi esențiali. Pentru ca profilurile să fie comparabile, se ia în considerare numai conținutul de proteine pure din alimentele individuale. Valorile se referă la 100 g de proteine pure - indiferent de cantitatea totală de alimente. A se vedea tabelul 2
De câte proteine am nevoie pe zi?
Valorile aminoacizilor necesari pentru om se referă la 100 g de proteine. Experții în nutriție sportivă recomandă sportivilor medii o cantitate zilnică de proteine de 1,2 până la 2,0 grame pe kilogram de greutate corporală
Conform acestui fapt, o persoană care cântărește în jur de 80 kg are nevoie de cel puțin 100 g de proteine pe zi. Cea de-a doua coloană arată de ce distribuție de aminoacizi are nevoie corpul uman, pe baza a 100 g proteine dietetice, pentru a efectua sinteza proteinelor. Pe baza acestor valori, diferitele surse de proteine pot fi evaluate pentru secvența lor de aminoacizi și, astfel, pentru utilizarea lor.
Combinați corect tipurile de proteine
Cânepa și soia au fiecare un aminoacid limitativ care limitează capacitatea totală de absorbție a proteinelor. În cânepă, aminoacidul limitativ este lizina, în soia este metionină sau cistină. Dacă cânepa sau soia sunt consumate individual și nu în combinație cu alte alimente bogate în proteine, sinteza proteinelor poate avea loc doar într-o măsură limitată. Laptele matern, zerul, cazeina și proteina din albușul de ou furnizează aminoacizii necesari în cantități suficiente. Cu proteina din albușul de ou, proporția de aminoacizi esențiali este cea mai mare, cu 54,9 g la 100 g în raport cu aminoacizii neesențiali.
Dacă nu considerați albușul de ou pur, ci ca ingredient în shake-uri sau feluri de mâncare, calitatea proteinelor poate crește datorită combinației de proteine. Un amestec de proteine din proteine vegetale și proteine din ouă atinge o valoare biologică de peste 100 (de exemplu, cartofi cu albuș de ou, lapte de soia și albuș de ou). Tabelul 4 de la punctul 4 folosește o rețetă pentru a arăta valorile aminoacizilor rezultate dintr-un amestec de proteine din albuș de ou, lapte de soia și quark cu conținut scăzut de grăsimi.
3. Proteine animale fără grăsimi, zahăr și purine
Purtătorii de proteine animale sunt superioare proteinelor vegetale, deoarece compoziția aminoacizilor este mai asemănătoare cu cea a oamenilor.5 Cu toate acestea, dacă carnea este o sursă de proteine animale, există un risc de grăsime excesivă (în special acizi grași saturați). și purină
Purina nu este inofensivă pentru sănătate, deoarece acidul uric se formează atunci când este descompus. Excesul de acid uric poate duce la gută în funcție de durată și grad. Societatea Germană pentru Nutriție recomandă să nu consumați mai mult de 300-600 g de carne și cârnați pe săptămână.
Digresia colesterolului:
Consumul excesiv de produse de origine animală a fost adesea sfătuit în trecut din cauza nivelului de colesterol (în special a ouălor întregi). Nu s-a putut dovedi o legătură între alimentele bogate în colesterol și creșterea nivelului de colesterol din organism. „Comitetul consultativ pentru orientările dietetice”, care publică în mod regulat recomandări științifice privind nutriția, nu a susținut evitarea colesterolului din 2015.8 \ n
Tabelul 3: Comparația nivelurilor de zahăr din sursele de proteine animale
Produse lactate: bogate în proteine, dar și fără zahăr
Alte surse de proteine animale, cum ar fi quarkul și laptele, nu conțin purină, iar varianta slabă conține puține grăsimi, dar conținutul de zahăr nu trebuie neglijat. Tabelul 3 compară conținutul de zahăr albușului de ou și al produselor lactate. O comparație cu albușul de ou arată că produsele lactate conțin de 4 până la 7 ori mai mult zahăr. Pentru a clarifica: un pahar de lapte (250ml) conține mai mult de 3 cuburi de zahăr sub formă de lactoză.
Albușul de ou furnizează organismului proteine animale de înaltă calitate și oferă doar cantități foarte mici de grăsimi, zahăr și purină. Amestecul de proteine de cea mai bună calitate, cu toți aminoacizii esențiali necesari, rezultă dintr-un amestec de proteine vegetale și - de preferință cu conținut scăzut de grăsimi - animale. 9 \ n
Bacsis:
Se amestecă albușul de ou ca sursă de proteine animale cu proteine vegetale. Acest lucru are ca rezultat o combinație de aminoacizi de înaltă calitate, care oferă, de asemenea, carbohidrați complecși, fibre, substanțe vegetale secundare, vitamine și minerale.
4. Versatil: fiecare masă devine o masă proteică
Ca proteină fără gust, albușul de ou este deosebit de versatil. Sunt posibile atât vasele cu conținut scăzut de carbohidrați pentru reducerea grăsimilor, cât și vasele cu conținut ridicat de carbohidrați, cu puțină grăsime pentru construirea mușchilor sau pentru reîncărcarea carbohidraților după exerciții.
Un start-up din München arată cât de hrănitoare și culinar de valoroase pot fi felurile de mâncare cu albuș de ou - și, de asemenea, arată delicios (vezi ilustrația). Conform conceptelor de „alimentație curată” și „culturism natural”, vasele cu proteine naturale asigură că nici aditivii, nici substanțele nedeclarate nu sunt absorbite.
Pe lângă preparatele bogate în proteine, albușul de ou poate fi folosit și pentru a înlocui shake-urile clasice de proteine. Varianta naturală oferă valori nutriționale comparabile sau mai bune. Vedeți rețeta mostră pentru un shake de albuș de ou:
| Rețetă pentru un shake natural după antrenament | |
| Căpșune | 70 g |
| Albus de ou | 115 g (3-4 albușuri de ou) |
| lapte de soia | 50 ml |
| quark cu conținut scăzut de grăsimi | 115 g |
| Xilitol | 8 g |
| (Sfat pentru rețetă shake după antrenament) |
Tabelul 5: Compararea shake-urilor proteice obținute din albuș de ou și pulbere de zer 11a, 1
Shake-ul natural post-antrenament făcut din albuș de ou nu necesită aditivi și constă din ingrediente proaspete. Conține peste 30 g de proteine și poate prevala asupra shake-urilor convenționale de proteine din zer în ceea ce privește compoziția aminoacizilor (aici pentru comparație: bestsellerul „Gold Standard 100% Whey”). A se vedea tabelul 5
5. Proteine naturale fără îndulcitori sau aditivi
Albusul de ou este o sursă 100% naturală de proteine care nu conține îndulcitori sau aditivi. Tabelul 6 compară ingredientele albușului de ou cu pulberea de proteine „Whey Gold Standard”, una dintre cele mai populare pulberi de proteine.12 \ n
Tabelul 6: Comparația ingredientelor din pulberea de proteine și albușul de ou 11b
Dr. Dr. Dr. Christoph Raschka și Dr. În cartea lor despre nutriția sportivă, Stephanie Ruf se referă la studii științifice care pun sub semnul întrebării efectele pudrei proteice. Conform acestor studii, suplimentele proteice izolate, adică izolatele, concentratele și hidrozolații sub formă de pulbere, nu se poate spune că au un sprijin special pentru dezvoltarea musculară. Motivul pentru aceasta este că acestea determină o creștere rapidă a concentrației de aminoacizi în sânge. Corpul uman îl folosește pentru a genera energie și o arde fără a o folosi pentru sinteza proteinelor. Prin urmare, un aport natural de proteine este de preferat pulberilor foarte concentrate A se vedea tabelul 6
Bacsis:
Dacă proteina este praf, adăugați-o împreună cu alimente bogate în carbohidrați (de exemplu, amestecați o banană în shake). 13 \ n
6. Bine tolerat: fără lactoză, fără fructoză și fără gluten
Sportivii cu intoleranță la lactoză sau alergii la aditivi nu pot utiliza zer și proteine de cazeină. Consumatorii de praf de proteine care se plâng de flatulență și piele pătată vor găsi albușul de ou ca sursă de proteine de substituție, care cel mai probabil le va salva efectele secundare nedorite. Studiile arată că laptele, laptele degresat, cașul și crema de brânză favorizează acneea. Cercetătorii suspectează că hormonii sau moleculele bioactive din lapte determină deteriorarea pielii
Ingredientele produselor lactate despre care se crede că sunt responsabile de acnee se găsesc și în proteinele din zer din zer și din cazeină. În cazul albușului de ou, nu există un astfel de risc de surse de proteine din zer. Deoarece produsul nu conține lactoză, gluten și fructoză, persoanele alergice își pot acoperi în siguranță nevoile de proteine cu albuș de ou. Singurul alergen conținut este oul. În special pentru vegetarienii care sunt intoleranți la lactoză, albușurile de ouă sunt o modalitate excelentă de a adăuga proteine animale în dieta lor.
De ce nu întregul ou?
Tabelul 7: Valori nutriționale ale albușului de ou, gălbenușului de ou și ou întreg, în comparație
Oul întreg este o sursă excelentă de proteine. Cu toate acestea, gălbenușul de ou conține multe grăsimi și calorii. 8 albușuri conțin mai multe proteine decât 4 ouă întregi. Consumul de 8 albușuri în loc de 4 ouă întregi economisește mai mult de jumătate din calorii și consumă cu 19 g mai puține grăsimi. A 8-a
Gălbenușurile conțin de peste trei ori caloriile a 8 albușuri și 43 g mai multă grăsime. Se știe că gălbenușul de ou conține mai multe proteine decât albușul de ou la 100 g. Cu toate acestea, o găină M de dimensiuni medii conține aproximativ 33 g albușuri și doar aproximativ 17 g gălbenuș de ou. Prin urmare, ar trebui să mănânci mai multe gălbenușuri decât albușuri pentru a obține aceeași cantitate de proteine. A se vedea tabelul 7
Albușuri de ou: mâncare de stil de viață din SUA și Anglia
În multe țări, sursa naturală de proteine a devenit o parte indispensabilă a meniului zilnic: în SUA, Anglia, Spania, Italia și Brazilia, există albus de ou în sticle sau în tetrapaks pe fiecare raft de supermarket și în fiecare hotel sau restaurant premium pune în meniul său mâncăruri de alb de ou. Diversi furnizori umple albușurile în sticle sau Tetrapak și le vând pasionaților de sport și celor care doresc să slăbească. Marii producători de albușuri din străinătate sunt, de exemplu, Egg Whites International, Crystal Farms, Muscle Egg, Eggland ™ s Best sau Two Chicks. Avantajul albușului de ou pasteurizat este că termizarea (încălzirea) ucide agenții patogeni și produsul poate fi păstrat mult timp.
Tendința vine și în Germania: bloggerii de alimente și stiluri de viață, precum Charlotte Wuurdig și idoli de fitness, cum ar fi Sophia Thiel și Simon Teichmann, gătesc și coacă cu albuș de ou din ce în ce mai mult și își împărtășesc rețetele cu comunitatea lor. Primii sportivi care au avut gust pentru albușuri de ouă de găină își separă cu sârguință ouăle. Din păcate, gălbenușul de ou ajunge adesea în coșul de gunoi.
De unde puteți obține albuș de ou din sticla din Germania?
Tabelul 8: Prezentare generală a furnizorilor de albus de ou
De câteva luni încoace, albușul de ou este disponibil și în Germania în calitate organică certificată triplu. Startup-ul din München, Pumperlgsund, vinde „Albus de ou bun” online și în primele supermarketuri. Anterior, albușurile de ou pasteurizate se găseau doar online sau în metrou în Germania. În funcție de cerințele de calitate pentru creșterea animalelor, hrana animalelor și, prin urmare, calitatea ouălor, consumatorii pot alege acum între trei furnizori diferiți. Furnizorul Wiesenhof oferă ouă de la locuințe stabile, iar Bulkpowders are ouă de la locuințe stabile sau locuințe libere. A se vedea tabelul 8
Concluzie
Este albușul de ouă cea mai bună proteină? Există multe de spus, pentru că nici o altă proteină nu oferă o combinație comparabilă de proprietăți. Albusul de ou este singurul produs natural care furnizează proteine pure. Pe lângă valorile nutriționale foarte bune și calitatea excelentă a proteinelor, este bine tolerat de către persoanele care suferă de alergii, nu provoacă flatulență și, datorită consistenței sale lichide și gustului neutru, este potrivit pentru coacere, gătit și amestecarea shake-urilor.
Dezavantajele albușurilor în comparație cu alte surse de proteine sunt prețul și cantitatea necesară pentru a satisface nevoile de proteine, presupunând că albușurile de ou sunt consumate pure. Deoarece albușul de ou este de obicei folosit ca ingredient, conținutul de proteine dorit poate fi obținut în combinație cu alte surse de proteine (în mod ideal vegetale) fără probleme. În ceea ce privește prețul, toată lumea trebuie să știe singură cât de mult valorează proteina de înaltă calitate pentru ei. Albușul de ou este înlocuitorul oricui preferă proteinele naturale decât pulberile de proteine artificiale și aditive.
Autor: Anna Fresz
\ n 1 BLS: cheie alimentară federală. Online: https://www.blsdb.de/ (25.08.2016)
ВІ Online: http://nutritiondata.self.com/help/analysis-help#protein-quality (08/11/2016)
În NDB: Baza de date națională a nutrienților din „Departamentul Agriculturii din Statele Unite - Serviciul de cercetare agricolă”, online: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list (11.08.2016)
\ n 4 Online: http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx Paragraf „Necesități de proteine” (22.08.2016) 5 Cf. Prof. Dr. Michael Hamm: nutriția potrivită pentru sportivi. München 2014, ediția a 5-a, riva Verlag, p. 52
\ n 6 Cf. Raschka, Christoph/Ruf, Stephanie: Sport și nutriție. Recomandări, sfaturi și planuri de masă bazate pe știință pentru utilizare practică. Stuttgart 2015, p. 108.
\ n 7 online: https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwerte-ernaehrung/10-regel-der-dge/ (08/11/2016)
\ n 8 Online: https://health.gov/dietaryguidelines/2015-scientific-report/PDFs/06-Part-D-Chapter-1.pdf, p. 17 (08/11/2016)
\ n 9 Vezi Prof. Dr. Michael Hamm: nutriția potrivită pentru sportivi. München 2014, ediția a 5-a, riva Verlag, p. 49
\ n 10 online: https://www.pumperlgsund-bio.de/de/eiweiss-rezepte/ (08/11/2016)
\ n 11a online: http://www.whey-protein-info.de/whey-protein-test-2014/optimum-nutrition-100-whey-gold-standard-test/ (25.08.2016)
\ n 11b online: https://www.optimumnutrition.de/gold-standard-100-whey-3-217f5e7754c92d28fc6835d42f43548d (25.08.2016)
\ n 12 Interviu de experți www.vitafy.de
\ n 13 Cf. Raschka, Christoph/Ruf, Stephanie: Sport și nutriție. Recomandări, sfaturi și planuri de masă bazate pe știință pentru utilizare practică. Stuttgart 2015, p. 112.