Alcool și exerciții fizice 6 fapte despre ucigașul de fitness - suport de consiliere nutrițională
Cine nu știe asta? După un sport de echipă, după maraton sau la barul après-ski, oamenilor le place să bea alcool pentru a sărbători ziua. La urma urmei, se spune, de asemenea, în mod popular că berea este o băutură electrolitică care se justifică după un antrenament transpirat. Este într-adevăr berea o băutură de regenerare și ce influență are alcoolul asupra noastră în sport? Iată răspunsurile.
Influența alcoolului
În primul rând, nu vrem să jucăm codul moral aici, dar credem că ați auzit scris despre subiect, deoarece alcoolul are un statut foarte inofensiv aici, în țară. Scopul nu este acela de a descuraja pe cineva să se bucure de un pahar de vin sau de o bere după muncă, ci de a explica modul în care alcoolul ne afectează corpul și ne poate influența condiția fizică. Prin urmare, am dori să abordăm acest subiect ca parte a seriei noastre Nutrition Expert Austria. În această serie, în cooperare cu alți dieteticieni și nutriționiști, clarificăm diferite mituri, deoarece nu este întotdeauna atât de ușor să găsești informații corecte științific pe internet sau pe platformele de socializare.
Ce este de fapt alcoolul?
Când vorbim despre alcool, ne referim la etanol (C2H5OH). Se descompune în ficatul nostru în 3 pași. Alcoolul este unul dintre alimentele de lux. Conform DGE, aportul maxim tolerabil de alcool este de 10 g/zi pentru femeile sănătoase (1/8 vin) și 20 g/zi pentru bărbații sănătoși (0,3 l bere). „Indicația g/zi nu trebuie înțeleasă ca o invitație de a bea alcool în fiecare zi”.
Alcool și calorii
Alcoolul este considerat a fi foarte bogat în energie, iar cantitatea de calorii este foarte des subestimată, deoarece alcoolul oferă 7 kcal pe gram. În comparație, 1 g de carbohidrați și 1 g de proteine furnizează doar 4 kcal și 1 g de grăsime oferă 9 kcal. În plus, băuturile precum vinul și berea etc. au o cantitate suplimentară de energie din carbohidrații pe care îi conțin. Datorită densității sale ridicate de energie, alcoolul poate duce la obezitate. Și după cum știm cu toții probabil din ieșire (cuvânt cheie pizza, suport pentru cârnați sau kebab după discotecă), are un efect apetisant.
| kcal pe litru | kcal pe băutură | |
| Bere fără alcool | 250 kcal | 135 kcal pe 0,5 L |
| bere | 390 kcal | 195 kcal la 0,5 L |
| vin spumant | 830 kcal | 83 kcal pe 0,1 l |
| vin rosu | 670 kcal | 83,8 kcal pe 1/8 |
| vin alb | 700 kcal | 87,5 kcal pe 1/8 |
modificat conform tabelului nutritiv GU
Berea ca băutură de regenerare
Berea este foarte populară ca băutură de regenerare, deoarece există un mit că reaprovizionează depozitele de electroliți. Dar aici se recomandă prudență, deoarece berea nu este o băutură izotonică. Dimpotrivă, este o băutură hipertonică. Lichidele izotonice conțin aproximativ aceeași cantitate de substanțe dizolvate ca sângele, ceea ce înseamnă că valoarea osmotică este aceeași. Dacă este ingerat un lichid izotonic, acesta intră imediat în sânge din tractul gastro-intestinal. Deficitul de lichid poate fi compensat rapid, iar substanțele nutritive care se pierd atunci când transpirați sunt absorbite fără a împovăra stomacul. Băuturile hipertonice sunt, prin urmare, prea „groase” și trebuie mai întâi diluate de organism.
6 motive pentru care alcoolul este un ucigaș de fitness
Am rezumat cele mai importante 6 fapte despre alcool și exerciții fizice pentru dvs.
1. Alcoolul inhibă construirea mușchilor
Alcoolul inhibă eliberarea hormonilor de creștere, care sunt esențiali pentru regenerare, pierderea grăsimilor și construirea mușchilor. Succesul antrenamentului nu poate avea loc fără hormoni de creștere! Nivelul de testosteron este, de asemenea, scăzut. Testosteronul este esențial pentru construirea mușchilor.
2. Alcoolul scade nivelul de testosteron
Alcoolul este un activator de aromatază, ceea ce înseamnă că promovează conversia testosteronului în estrogeni. Testosteronul este necesar pentru construirea mușchilor și pierderea de grăsime.
3. Alcoolul inhibă reaprovizionarea depozitelor de glicogen
Reaprovizionarea depozitelor de glicogen este încetinită de alcool. Deoarece ficatul este ocupat cu descompunerea alcoolului, nu există stocare de glicogen. Potasiul joacă un rol important în stocarea glicogenului și absorbția acestuia este inhibată de alcool și, prin urmare, nu poate fi utilizată pentru regenerare.
4. Alcoolul inhibă regenerarea
Alcoolul promovează eliberarea hormonului de stres cortizol, care are un efect negativ asupra regenerării și asupra sistemului imunitar. Cortizolul crește nivelul de stres și este antagonistul testosteronului. Hormonul stresului duce la descompunerea mușchilor și, în același timp, inhibă pierderea de grăsime.
5. Alcoolul îndepărtează apa din corp
De fapt, elimină apa din corp. Creșterea excreției de apă duce la pierderea de minerale importante (Mg, K, Na). Este recomandabil în special să luați un pahar de apă cu fiecare pahar de alcool.
6. Alcoolul înrăutățește calitatea somnului
Consumul de alcool te face uneori să te simți adormit mai repede, dar fazele de somn REM se scurtează semnificativ. Cu cât este mai slabă calitatea somnului, cu atât regenerarea este mai proastă și, prin urmare, fibrele musculare nu pot fi reparate suficient - un cerc vicios!
Concluzie
Alcoolul este o povară pentru construirea mușchilor și previne o regenerare bună. Dacă trebuie să fie o bere pentru a celebra un obiectiv atins, atunci este recomandabil să folosiți bere fără alcool, deoarece acestea sunt în mare parte izotonice și, prin urmare, pot fi folosite de organism pentru a umple rapid depunerile de electroliți. În principiu, păcatele mici sunt permise - doza face otravă, momentul este decisiv.
Vrei mai multe astfel de postări interesante?
Dacă nu cunoașteți celelalte postări din seria # nutritionexpertenösterreich, veți găsi informații despre următoarele subiecte:
literatură
Valorile de referință DGE. Valoare orientativă pentru alcool. Internet: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/alkohol/. Accesat pe 26 septembrie 2019
ÖGE. Alcool. Internet: https://www.oege.at/index.php/bildung-information/ernaehrung-von-a-z/54-bildung-information/ernaehrung-von-a-z/1801-alkohol Acces pe 25 septembrie 2019
Elmadfa I. Nutriție. Ediția a II-a. Editura Eugen Ulmer Stuttgart 2009.
Elmadfa I. și colab. Masa nutritivă mare GU. Gräfe und Unzer, 2011
Dacă aveți nevoie de ajutor, vă rugăm să contactați birourile corespunzătoare.