Alcoolul și construirea mușchilor Asta spune știința
Tot ceea ce este distractiv este un păcat - fumatul, zahărul și alcoolul ... nu? Ei bine - primesc o mulțime de întrebări din această direcție și așa că astăzi aș dori să abordez știința consumului de alcool, în special în ceea ce privește sportivii de forță - și veți fi uimiți!
„Construirea mușchilor în ciuda alcoolului?”, „Alcoolul rupe mușchii?”, „Se poate combina alcoolul și exercițiul fizic și nu bei deloc alcool, Sjard?”
Aceste întrebări și altele similare sunt absolut justificate și, ca antrenor și sportiv, am multe de raportat despre alcool ...
Două lucruri te așteaptă în această postare.
În primul rând, știința din spatele consumului de alcool, mai ales atunci când vine vorba de pierderea de grăsime și de formare musculară.
În al doilea rând, părerea mea personală și ce experiență am putut experimenta cu alcoolul ca antrenor la antrenori - și acest lucru vă va șoca cu siguranță ... (!)
Cu siguranță merită citit astăzi și având în vedere acest lucru, vă doresc multă distracție și multe cunoștințe noi.
CONȚINUTUL ARTICOLULUI:
- Ce se întâmplă de fapt atunci când există alcool în corp?
- Alcoolul chiar te îngrașă?
- Alcool și construirea mușchilor - puteți construi mușchi în ciuda alcoolului?
- Alcool și exerciții fizice - dacă da, vă rog
- Concluzie: alcool și construirea mușchilor
Ce se întâmplă de fapt atunci când există alcool în corp?
Alcoolul are mulți critici, mulți iubiți și în același timp lasă multe semne de întrebare, în timp ce consumul este absolut normal și complet acceptat în țările vorbitoare de limbă germană.
Când vorbim despre alcool, ne referim de obicei la etanol sau la formula sa chimică C2H5OH.
Dar ce se întâmplă de fapt în corpul nostru când bem alcool?
În primul rând, o parte din etanol ajunge în sânge prin mucoasa bucală și membrana mucoasă a esofagului, un sfert bun este apoi absorbit prin mucoasa gastrică, iar restul ajunge în sfârșit la sângele nostru prin intestine.
Cât de bine și cât de puternic poate fi absorbit alcoolul depinde de diverși factori. Factori precum temperatura exterioară, dacă există dioxid de carbon în băutură sau nu, dacă este consumat împreună cu zahăr, dacă beți pe stomacul gol sau nu ...
Dar pariez un shake de proteine că majoritatea vor avea suficientă experiență cu alcoolul în tinerețe și știu deja destul de bine cum să facă pop consumul de alcool și în ce circumstanțe are un efect mai puternic sau mai ușor ...
Cu cât alcoolul în masă devine mai rapid și mai eficient în fluxul nostru sanguin, cu atât suntem și ne simțim mai beți. Logic.
Construirea musculaturii și consumul de bere - dacă merg atât de bine împreună ...?
Ceea ce vine în partea de sus - trebuie să iasă din nou ...
Până la 10% din alcoolul ingerat este excretat prin plămâni, rinichi și piele. Cu toate acestea, cea mai mare parte este descompusă în ficat cu ajutorul diferitelor enzime.
Se știe că ficatul este implicat în toate procesele de detoxifiere din organism, ceea ce este și funcția sa. Motiv pentru care, de exemplu, ne putem descurca cu încredere fără nicio vindecare de detoxifiere în viața noastră.
Alcoolul este descompus în ficat în două faze.
În primul rând, enzima alcool dehidrogenază (ADH) descompune alcoolul în acetaldehidă. Din păcate pentru mulți oameni, acetaldehida este foarte toxică și va provoca diverse daune întregului corp.
Acetaldehida atacă membranele noastre celulare cu adevărat mărețe și importante și provoacă, de asemenea, daune indirecte, având un efect inhibitor asupra întregului sistem enzimatic.
Acetaldehida este apoi transformată în acetil coenzima A, care este materia primă pentru ciclul citratului, ciclul acizilor grași și sinteza colesterolului.
Sinteza acizilor grași este crescută de acetil coenzima A, care poate duce la ficat gras dacă este consumat în exces.
Că alcoolul în vrac nu este probabil cel mai bun pentru propria sănătate, ceea ce probabil ți-a fost cumva clar până acum ...
Cu toate acestea, ar trebui menționat din nou în acest moment că reducerea consumului de alcool este unul dintre factorii de stil de viață care ne vor face cu adevărat sănătoși pe termen lung și ne vor spori drastic speranța de viață. [1]
Alcoolul chiar te îngrașă?
În mod surprinzător, statistic nu, deoarece consumul moderat de alcool este în principiu asociat cu un procent mai mic de grăsime corporală și nu - așa cum era de așteptat - un procent mai mare de grăsime corporală. [2]
Încă din 1985, cercetătorii au descoperit că o creștere a caloriilor numai din etanol (alcool) nu a dus la creșterea în greutate care ar avea loc în mod normal dacă aceste calorii ar fi derivate din proteine, carbohidrați sau grăsimi. [3]
Dar să începem de la zero ...
Alcoolul este, dacă doriți să spuneți așa, al patrulea macronutrient din dieta noastră lângă carbohidrați, grăsimi și proteine.
Fiecare macronutrient are propria sa valoare specifică sau densitatea calorică:
- 1 g carbohidrați = 4 kcal
- 1 g proteină = 4 kcal
- 1 g grăsime = 9 kcal
- 1 g alcool = 7 kcal
La fel ca și ceilalți trei macronutrienți, alcoolul acționează, de asemenea, în mod normal, ca o calorie și te face să câștigi grăsime doar atunci când ești în surplus de calorii.
Deci, este doar un mit că alcoolul te-ar îngrași cu adevărat?
Ei bine - la început pare de fapt așa, iar energia (caloriile) din etanol este extrem de dificilă sau imposibil de utilizat de către organism ca stocare a energiei (grăsime corporală). [4]
Alcoolul pur în sine poate, prin urmare, să te facă să „îngrășezi” cu mare dificultate.
Deci, acesta este ultimul abonament gratuit pentru băuturi? Ei bine, nu fi prea grăbit ...
Antrenamentul cu alcool și greutate - Nu-i așa de rău? Asa pare …
Una dintre problemele cu alcoolul este că nu conține micronutrienți. Alcoolul constă astfel din așa-numitele calorii „goale”.
Dar aceasta nu este cea mai mare problemă dintre toate - cel puțin în ceea ce privește întrebarea dacă alcoolul ar îngrașa sau nu. Pentru că mult mai mult lucrurile care se întâmplă după consumul de alcool și pierderea voinței favorizează acumularea de grăsimi ...
Așa că, atunci când ești beat, ajungi deseori la mâncăruri grase și bogate în calorii, amâne cu înțelepciune proiectul corpului de vis în dimineața (de multe ori niciodată nu vine) și renunță în râs la poftele tale scăzute ...
Dar acest lucru cu siguranță nu este lipsit de consecințe ... Exact cât de des se consumă mii de calorii în plus, ești fără speranță într-un exces puternic și proiectul de șase pachete este departe.
Enervant - deoarece și alcoolul își oprește propria oxidare a grăsimilor (descompunerea grăsimilor). [5]
Așadar, nu te îngrașă cu adevărat - dar, de asemenea, stă mai mult sau mai puțin în calea pierderii de grăsime și este cu siguranță orice altceva decât benefic.
Cel puțin atât de mult ar trebui să vă fie clar ...
Alcoolul este otravă pură pentru organism și de îndată ce etanolul se află în fluxul sanguin, excreția acestei otrăviri este una dintre cele mai importante sarcini ale corpului nostru și astfel toate celelalte procese metabolice sunt puse în siguranță pe arzătorul din spate.
La fel ca reducerea grăsimii corporale sau dezvoltarea unor mușchi noi (mai multe despre asta într-un moment).
Cu siguranță, cantitatea de consum este întrebarea decisivă aici, așa cum se întâmplă atât de des, și vom ajunge la asta într-un moment ...
Dar, mai întâi, să ne uităm la efectele alcoolului asupra construcției musculare.
Alcool și construirea mușchilor - Funcționează construcția musculară în ciuda alcoolului?
Pentru o construcție musculară de succes, trebuie să existe mai multe lucruri: antrenament regulat și greu, o supraîncărcare progresivă constantă, echilibrul caloric adecvat, regenerare suficientă, somn suficient și o poziție hormonală bună.
Testosteronul este cuvântul cheie aici - iar alcoolul va avea cu siguranță un efect negativ asupra propriilor niveluri de testosteron. Singura întrebare este, cât de rău este cu adevărat? [6]
În primul rând, ar trebui să înțelegem că hormonul nostru de testosteron este extrem de util în construirea mușchilor și cu cât testosteronul este mai liber disponibil în organism, cu atât este mai bun pentru construirea mușchilor. [7] [8]
Acetaldehida descrisă deja este literalmente otravă pentru testiculele masculine, reduce producția de testosteron și poate provoca chiar și micșorarea testiculelor. Abuzul de alcool pe termen lung poate reduce, de asemenea, semnalul de la creier la testicule, ceea ce stimulează producția de testosteron. [9] [10] [11]
În plus, alcoolul va stimula din ce în ce mai mult ficatul să transforme testosteronul în estrogen, ceea ce înseamnă că va fi disponibil și mai puțin testosteron liber pentru construirea mușchilor. [12] [13]
Nivelurile de alcool și testosteron - doza produce otravă
După cum se știe, doza produce otravă - pe care Paracelsus a descoperit-o acum peste 500 de ani.
Acest lucru se aplică și consumului de alcool, propriului nivel de testosteron și construcției musculare asociate acestuia.
Pe de o parte, știm din studii că consumul a aproximativ 2 beri pe zi timp de trei săptămâni a redus nivelul de testosteron al subiecților testați cu doar 7%. [14]
Studii suplimentare au constatat chiar că consumul ușor și ocazional de alcool poate chiar crește nivelul de testosteron. (Cu condiția ca consumul de alcool să fie rareori cazul, altfel valorile testosteronului scad și aici). [15] [16]
Cu toate acestea, nu aș merge atât de departe încât să includ etanolul în meniu ca o masă adecvată și anabolică pentru după antrenamentele cu greutăți mari ...
Spre deosebire de un studiu din 1996, în care participanților li s-au servit un incredibil de 10 beri ca masă după antrenament și în care s-a constatat că această cantitate este foarte proastă pentru nivelul de testosteron. [17]
Deoarece cu orice peste 3 până la 5 beri (chiar mai devreme cu băuturi mai puternice) începe să fie foarte dăunător testosteronului. Orice lucru care depășește acest nivel va reduce nivelul de testosteron cu până la 40%, în funcție de cantitate. [18] [19]
De asemenea, va reduce producția de hormoni de creștere. [20]
Toate acestea sunt foarte rele pentru construirea mușchilor, dar putem învăța două lucruri din toate aceste studii despre propriile noastre niveluri de testosteron și despre construirea mușchilor care se asociază cu acesta:
- O bere sau un pahar de vin din când în când cu greu va avea un efect vizibil asupra propriilor valori ale testosteronului și, prin urmare, nu va fi o piedică pentru construirea musculară din acest aspect.
- Prea mult alcool, pe de altă parte, va reduce foarte mult nivelul de testosteron și astfel va face ca construcția musculară să fie mult mai dificilă.
Cu aceste informații, oricine poate decide acum de la sine. Dar nici acesta nu este finalul final al piesei ...
Este important să acordați o atenție deosebită aportului de micronutrienți în zilele în care beți, să vă îngrijiți și să vă ușurați cât mai ușor echilibrul hormonal. În plus față de o mulțime de legume, fructe de pădure și unele fructe, FUNDAMENTUM vă poate fi, de asemenea, de ajutor: