Alegeți intensitatea corectă a exercițiului Cardio în aer liber
Primul lucru de știut este că există două tipuri de exerciții: aerob și anaerob. Cele mai eficiente exerciții pentru maximizarea pierderii în greutate sunt aerobe. Care sunt componentele sale? O modalitate simplă de a arde grăsimile, durata susținută susținută, utilizarea a cât mai multor mușchi posibil, în special mase musculare mari (picioarele) și intensitate moderată.
Mai multe studii longitudinale confirmă acest lucru: atunci când vine vorba de activitate fizică, este mai bine să te antrenezi regulat la intensitate moderată, mai degrabă decât mai rar și foarte intens.
Intensitate moderată
Ce înseamnă intensitate moderată?
Trebuie să stați într-o zonă de antrenament care este între 60% și 85% din capacitatea cardiovasculară maximă.
Iată cum să vă găsiți zona de antrenament personală în funcție de vârstă. Ca punct de plecare luăm 220 - vârsta lui = X. Pentru a găsi marginea inferioară a zonei sale de antrenament, înmulțim X cu 0,60. Pentru marja superioară, înmulțim X cu 0,85.
Luați exemplul unui tânăr de 40 de ani:
220 - 40 = 180 bpm (bătăi pe minut)
180 * 0,60 = 108 bpm
180 * 0,85 = 153 bpm
Deci, zona de antrenament aerob pentru un copil de 40 de ani este între 108 bpm și 153 bpm.
În timpul perioadei de exercițiu, această persoană ar trebui să își mențină ritmul cardiac între 108 și 153 bpm, de preferință cel mai apropiat de 153 pentru a maximiza rezultatele. Dacă depășește 153 bătăi pe minut, va intra într-o zonă de lucru anaerobă, care nu va maximiza arderea grăsimilor. În plus, peste 85% din ritmul cardiac maxim, inima și plămânii nu mai sunt capabili să satisfacă cererea mușchilor de oxigen la fel de ușor și, prin urmare, va exista formarea acidului lactic dacă exercițiul durează prea mult, ducând la consecințe precum crampe, greață, amețeli sau chiar pierderea cunoștinței.
Este întotdeauna surprinzător modul în care unii antrenori nu își iau timpul pentru a explica acest concept oamenilor. Cu toate acestea, face diferența când faci mișcare; mai ales pentru a slăbi. Mulți oameni care fac mișcare pentru a slăbi o fac cu o intensitate prea mare; transpiră, gâfâie și se epuizează și astfel se descurajează să nu-și atingă scopul.