Alergând dimineața Așa devii o pasăre timpurie pentru exerciții fizice dimineața
Acum doi ani am făcut o contribuție pe tema „Alearga dimineata”Cu avantajele și dezavantajele, precum și cele mai bune 11 sfaturi pentru dumneavoastră Alearga dimineata scris. Faceți clic aici pentru postarea pe blog.
Alearga dimineata sau exercițiu devreme, este probabil cel mai bun mod de a începe ziua relaxat și plin de energie. Sentimentul „a făcut deja ceva” este imbatabil. Jog dimineața face ca circulația să meargă, te încurajează și trezește spiritele chiar înainte de apelurile de la serviciu. Mai ales pentru oamenii care lucrează și pentru cei care nu pot merge pe căldură vara, acesta este Fuga de dimineață o alternativă recomandată. Dacă nu numai asta sinele interior mai slab căruia îi place să se întoarcă către cealaltă parte când ceasul cu alarmă se stinge.
Suntem mărturisiți de noi Alergătorii de dimineață, cărora le place să privească răsăritul soarelui a alerga în timp ce te bucuri de pace și singurătate. Prindeți primele raze de soare, ascultați cântecul păsărilor și bucurați-vă de liniștea de pe străzi: puteți obține totul dintr-un singur loc Fuga de dimineață alias Matinala.
Pe ale noastre Profilul Instagram arătăm adesea imagini cu Dimineața aleargă, când culorile și lumina sunt doar frumoase și lumea pare să stea nemișcată. Pentru noi nu mai este o problemă să setăm ceasul deșteptător la ora 5 sau chiar mai devreme. Suntem treji în fața ticălosului și știm cum sunt corpurile noastre Alergând dimineața reacționează și, prin urmare, sunt deja „mâini vechi” în afacerea timpurie.
Acum câteva săptămâni le-am cerut adepților de pe Instagram să ne trimită întrebările lor despre „Alergând dimineața" a livra. Pe baza întrebărilor pe care vi le adresăm astăzi cele mai bune sfaturi pentru alergarea perfectă de dimineață:
Alearga dimineata: mananca
La subiect Mănâncă înaintea unei păsări timpurii Probabil că am primit majoritatea întrebărilor, deoarece mulți au problema de a nu avea suficientă energie pentru o alergare fără alimente.
Nu pot alerga sobru, indiferent la ce oră! Am nevoie de cel puțin 2,5 ore sau mai mult până pot să alerg după ce mănânc!
Deoarece corpul are nevoie și de energie noaptea, de ex. pentru creier sau procesele regenerative ale mușchilor, adică Magazine de glicogen - unde sunt depozitați carbohidrații - aproape goi după ce ne-am ridicat. De aceea există și acest mit al Antrenamentul metabolismului grăsimilor și acela la Fuga de dimineață poate pierde în greutate mai ușor, deoarece corpul extrage apoi energia de care are nevoie pentru sporturile de anduranță din rezervele sale de grăsime.
Dacă „rezervorul” este complet gol, atunci îți lipsește energia, de exemplu glucide rapide livra. Dacă alearga dimineata Dacă doriți și deja în jurul orei 5 sau 6 dimineața, vă puteți ridica, desigur, la 3 sau 4 dimineața și puteți lua micul dejun - dar doar foarte puțini găsesc această soluție optimă - și, pe de altă parte, se recomandă să mâncați mulți carbohidrați seara a lua, pentru că atunci se golește Magazine de glicogen incomplet.
Prin urmare, aș fi interesat de ceea ce mănânci înaintea unei păsări timpurii și când?
Când luați micul dejun, ce este mai bine?
Mănânci ceva în prealabil sau alergi sobru? Este diferit?
Nu pot să merg pe stomacul gol. Atunci sunt prea slab. A se obisnui cu? Sau ai o gustare înainte de pasărea timpurie?
Ne conducem personal Dimineața aleargă sobru. Dacă este o sesiune liniștită și destul de scurtă, atunci nu mâncăm nimic în prealabil și începem să mergem. Dacă este o sesiune mai lungă - de la o oră - atunci avem o gustare. Aceasta poate fi o mână de nuci, o jumătate de banană sau o ciocolată sau un baton energetic. Acest lucru poate fi, de asemenea, consumat imediat înainte de alergare, fără ca acesta să fie greu în stomac. În timpul alergărilor de rezistență lungi, mâncăm de obicei o jumătate de pâine într-o rola de pâine întreagă cu tartin de ciocolată, unt de arahide și banană. Alimente ușor digerabile, care vă oferă energie rapidă. Există, de asemenea, o cafea pentru Dennis și o ceașcă de ceai pentru Susi. Vara, puteți folosi și apă cu magneziu sau alte suplimente alimentare. Mănâncă cocul cu aproximativ o jumătate de oră până la o oră înainte, astfel încât să nu se simtă greu în stomac după aceea.
Cu toate acestea, mult mai important decât mâncarea Băutură. Pentru că să fim sinceri: vei muri de foame cu unul Fuga de dimineață nu, dar prea puțină apă din organism poate fi dăunătoare și poate provoca scăderi de performanță și, mult mai rău, de asemenea Deshidratare a conduce. Deficitul de lichid care s-a dezvoltat peste noapte trebuie, desigur, bineînțeles dimineața dinaintea alergării fii din nou echilibrat.
Aș vrea să alerg mai des dimineața, dar fără abur fără abur.
După cum sa menționat deja mai sus, există opțiunea de a mânca suficienți carbohidrați seara sau la Mâine înainte de fugă a avea o gustare.
Vă recomandăm să începeți cu o unitate GA1 scurtă și silențioasă, dacă este posibil. Corpul tău nu va fi întrebat la fel de mult ca într-o sesiune de antrenament la intervale intense sau obositoare sau antrenament de viteză. daca tu alearga dimineata vrei să începi cu o jumătate de oră și să iei un gel sau o bomboană cu tine pentru drum, în caz că ți-e foame. Cu puțin antrenament veți vedea că puteți crește în curând dimensiunea. De asemenea, vei cunoaște foarte bine corpul tău, ce alimente sunt bune pentru tine și care nu. Învățând făcând, acest lucru este valabil și pentru jogging dimineața.
De asemenea, îmi place să alerg dimineața, dar pentru orice peste 10 km trebuie să iau micul dejun în prealabil și asta este foarte dificil vara. Apoi trebuie să mă ridic la 6 dimineața duminica pentru a coborâ la jumătatea drumului mai devreme pentru lung. Cum faci acest lucru?
Am încercat-o deja, dar doar îmi lipsește puterea și după câțiva kilometri mi-e foame. Cât timp trebuie să o parcurgi până când corpul se obișnuiește cu el?
Pentru alergările de 2 ore sau mai mult: Ce mâncare aveți cu voi?
Alergând dimineața: planificare și sincronizare
Cât de devreme te ridici, înainte să te urci pe șosete?
Chiar alergi imediat după ce te-ai ridicat, așa că doar îmbracă-te, bea o băutură și pleacă, sau o oră mai târziu?
Pentru unitățile mai scurte ne ridicăm, mergem la baie (împrospătăm, toaletă, spălăm dinții), bem ceva, ne îmbrăcăm și începem să mergem. Desigur, acest lucru poate dura până la o jumătate de oră dimineața, în funcție de viteza dvs. Cu toate acestea, până atunci ești deja cam treaz și circulația este în swing.
Cu alergări lungi de rezistență la sfârșit de săptămână, aceasta poate dura 1 până la 2 ore dacă tot mergem și mâncăm în pace. Dar în weekend aveți și ceva mai mult timp ...
În acest moment mă gândesc să alerg o dată sau de două ori în timpul săptămânii înainte de serviciu (din cauza căldurii), dar mă ridic la 5:20 dimineața și încep să lucrez la 6:30, lucru pe care îl pot decide pentru mine. Prin urmare: Ce este gestionarea bună a timpului? Ce este important? Ce greșeli pot să fac?
Cum ați planifica/cronometra alergarea dacă trebuie să faceți duș și apoi să mergeți imediat la școală cu autobuzul?
Dacă o faci o dată sau de două ori pe săptămână alearga dimineata apoi alege cele două zile în care se potrivește cel mai bine în planificarea ta zilnică. Dacă vă puteți organiza orele de lucru în mod liber, puteți începe și mai târziu de 6:30 și astfel vă puteți reduce stresul dimineața. Vara puteți alerga oricând de la 5 dimineața, deoarece este cu siguranță ușoară în acest moment. Nu vă planificați neapărat alergările lungi, ci unitățile mai scurte dimineața, de ex. trei sferturi până la o oră întreagă dimineața. Lăsați suficient timp să faceți duș, să luați micul dejun și să vă deplasați la serviciu. Apoi începeți la 8 dimineața și adăugați 1,5 ore după-amiază. Singura greșeală pe care o puteți face este dacă vă „desfășurați” cursa dimineața sub presiunea timpului și agitată. Așadar, planificați cu atenție seara de dinainte și, de asemenea, anunțați colegii de serviciu și șeful dvs. că acum veți începe două zile pe săptămână.
Alergând dimineața: încălzirea
Deoarece corpul este încă adormit, faceți câteva exerciții în prealabil pentru a încălzi mușchii și tendoanele?
Dimineața am întotdeauna senzația că alerg foarte „inegal”. Ce zici de întindere sau de pregătire pentru o pasăre timpurie în general?
Rareori reușim să sărim din pat, să ne curățăm pantofii și să alergăm. Desigur, corpul trebuie să se trezească mai întâi și mintea trebuie să fie clară. Pentru a începe circulația, mergem adesea la plimbare cu câinele în prealabil. Apoi, mușchii sunt deja calzi și corpul nu se simte atât de rigid. Dacă nu aveți un câine, puteți, desigur, să pătrundeți încet și scurt (aproximativ 10 minute) înainte de a începe antrenamentul. Salturi sau Genuflexiune De altfel, trezește-te prin simpla apăsare a unui buton, la fel ca și salturile ușoare. Stretching-ul ar trebui mutat la DUPĂ. Riscul de rănire după o întindere intensă crește deoarece nu există tensiune între tendoane și mușchi. Deci, mai degrabă întindeți-vă după aceea și încălziți-vă înainte.
Alergând dimineața: motivație
Până în prezent, motivația mea a fost limitată. Cum reușești să te trezești atât de devreme?!
A se obisnui cu! Nu am fost întotdeauna cei mai maturi care suntem astăzi - dar îl poți antrena.
Nu trebuie să săriți din pat la 4 dimineața, ci să vă ridicați cu o oră mai devreme decât de obicei la început și să vă culcați cu o oră mai devreme.
Există un cuvânt cheie pentru motivație: mânca! Micul dejun are un gust mult mai bun după un antrenament sau o alergare finalizată. daca tu alearga dimineata apoi ai după-amiaza liber să petreci făcând alte lucruri frumoase. Pentru a-ți fi mai ușor, poți, de asemenea, să-ți pui trenul de rulare lângă pat, astfel încât să te poți împiedica de el când te trezești dimineața. Dacă este deosebit de dificil pentru tine, atunci aranjează să te întâlnești cu un prieten pentru a fugi. Și nu ai renunța la un prieten dimineața, nu-i așa?!
Alergând dimineața: siguranță
Aș găsi subiectul securității interesant, mai ales pentru femei.
Unde alergi în principal, pădure sau drum? Aș vrea să merg mai devreme, dar la 5:30 dimineața nu sunt atât de confortabil să alerg singur în pădure.
Cea mai mare preocupare a mea este și aspectul de securitate. Aș dori o contribuție la tema siguranței ca femeie când alerg. Deși am fost plăcut surprins de alergarea mea de dimineață că erau mulți alergători aici, ceea ce se datorează probabil și vremii.
Subiectul securității este unul foarte mare, care cu siguranță ar trebui discutat din nou separat. Dacă nu sunteți sigur, este întotdeauna recomandat un partener care rulează. Dacă nu aveți pe nimeni, găsiți rute puțin mai aglomerate dimineața. Avem un amestec bun de drum, drum de pământ, parc și pistă. Acolo dai cu piciorul uneori unul sau doi bicicliști sau alți alergători. Pentru propria siguranță, ar trebui să aveți întotdeauna telefonul mobil cu dvs. și o mică schimbare în cazul în care vă blocați undeva. În orice caz, încercați să alergați în lumină și, în cel mai bun caz, să vă alăturați unui grup de alergare. Dacă ești prea speriat dimineața, amână fuga până mai târziu.
În principiu, siguranța este pe primul loc și alergarea ar trebui să fie distractivă.
Alergând dimineața: unitățile de antrenament
Cât de lungă sau cât de scurtă ar trebui să fie o fugă timpurie?
Nu există un răspuns corect la asta. Desigur, asta depinde de la ce nivel de pregătire te afli și dacă te antrenezi conform unui plan de formare. O jumătate de oră este suficientă pentru a începe alergare ușoară pentru a începe circulația. Trebuie să te întrebi ce faci cu Alearga dimineata vrei sa realizezi? Este o unitate din planul de formare sau doar una Bună dimineața.
Ce crezi despre intervalele de dimineață devreme? Aceasta este ceva mai mult o substanță.
Incearca-l. Ia-l pe cel Antrenament pe intervale dimineața, nu celălalt. Aici nu este bine sau rău. Cel mai bine este să-l încercați singur. Puteți începe cu intervale scurte și strânse și puteți vedea cum reacționează corpul dumneavoastră la ele. Și același lucru se aplică aici: bea suficient în prealabil.
Cum o faci cu antrenamentul? Când timpul este deja peste 20 de grade, de multe ori îmi lipsesc lichide pe drum.
Ar trebui să beți 1 până la 2 pahare de apă înainte de alergare pentru a compensa pierderea de apă care a avut loc peste noapte. Puteți lua apă cu voi când sunteți în deplasare, de ex. într-una Pachet de hidratare. Există diferite modele cu capacități diferite. Există deasemenea Curea cu sticle de apă, pe care îl puteți atașa sau așezați o sticlă pe traseul dvs. de alergare și reveniți la acel punct mai târziu.
Luați un rucsac de alergare și, dacă da, există o recomandare model?
Luăm una Rucsac de alergare pentru alergări de anduranță mai lungi și pentru alergări pe traseu în competiție. În prezent, purtăm Rucsacuri de la ASICS, care, în plus față de sistemul de trucuri, au și multe buzunare mici pentru a depozita alte lucruri, cum ar fi cheile, telefonul mobil, bețele, gelurile etc. Modelele sunt incredibil de diverse. Mai întâi ar trebui să vă întrebați, în ce scopuri folosiți unul? Pachet de hidratare nevoie.
Pentru o utilizare ușoară, vă putem furniza Săgeți Camelback recomandă care nu este prea mare, dar are și mici opțiuni de stocare pentru lucruri. Un model puțin mai mare este recomandat pentru tururi de trasee mai lungi.
Avem cele două modele listate de noi înșine și suntem foarte mulțumiți de ele. Rucsac de alergare ASICS Fujitrail Speed Backpack se inchide in fata ca o vesta care Săgeți Camelback are un sistem de blocare deasupra curților pieptului.
Rucsac ASICS are o capacitate de 1,5 litri, precum și patru buzunare frontale pentru telefonul mobil, gel și două sticle de băuturi suplimentare. „Compartimentele glisabile” de pe spate sunt deosebit de bune pentru stâlpii de traseu. Camelbak are, de asemenea, o capacitate de 1,5 litri pentru apă. În contrast cu Rucsac de alergare ASICS, cine are un volum de 6 litri are Camelbak „Doar” volum de 3 litri. Aici puteți decide cât de mult volum este suficient pentru dvs. De asemenea Camelbak are compartimente pentru chei, telefoane mobile, geluri și carduri. Îmbrăcămintea suplimentară poate fi depozitată numai dacă nu există vezică de hidratare în interior.
Acum sperăm că veți găsi o parte din postarea pentru următoarea dvs. Fuga de dimineață îl poți lua cu tine sau ești foarte motivat chiar acum cu primul tău mâine Matinala a începe. Am încercat să vă răspundem la toate întrebările, dacă aveți în continuare ceva în minte sau aveți nevoie de sfaturi, vă rugăm să ne scrieți în comentarii sau într-un mesaj privat.
Dacă aveți sugestii, critici sau dorințe, sunteți, de asemenea, invitați cordial să ne contactați. Așteptăm cu nerăbdare mailul dvs. și acum vă dorim unul bun Alearga dimineata!