Alergând vara Cele 12 reguli de bază ale mele pentru antrenament la căldură
Această postare a fost publicată pentru prima dată pe 2 iulie 2015 și extinsă și revizuită cu episodul de podcast corespunzător pe 21 mai 2018. A se distra!
Alergând vara și la căldură - pentru mulți acesta este cel mai bun sezon pentru jogging! Zilele sunt lungi, iar temperaturile plăcute. E timpul pentru tricouri și pantaloni scurți! Dar alergarea vara are capcane: valurile de căldură, soarele arzător și polenul sunt doar câteva dintre multe. Pentru a putea trece sănătos vara, vă voi spune astăzi regulile de bază pentru a alerga în sezonul cald.
Podcast episodul # 36: Running in Summer - My 12 Best Tips
Ați prefera să auziți subiectul ca pe un episod de podcast? Nici o problema! Am stabilit contribuția dvs. la muzică.
Cele mai importante note de spectacol ca rezultat:
Dacă v-a plăcut acest episod, nu ezitați să îl evaluați cu 5 stele pe iTunes și să-mi lăsați un comentariu. Dacă aveți o solicitare de subiect pentru următorul episod, vă rog să mi-o scrieți în comentariu sau să-mi trimiteți un e-mail la [email protected]
Fugind în căldură - De aceea măsurile de precauție sunt atât de importante
Dar cu fiecare clasă peste 20 de ani, povara corpului tău crește. La temperaturile de vară, corpul tău trebuie să folosească energie suplimentară pentru a te răcori pe de o parte, dar și pentru a transporta căldura. Asta înseamnă că inima ta bate cu până la 20 de bătăi mai repede decât cu o sarcină comparabilă la temperaturi mai reci! În ritmul obișnuit, tensiunea asupra corpului este mult mai mare. El trebuie să se adapteze la influențele externe.
Alergând vara - cele mai bune 12 sfaturi ale mele pentru căldură
Desigur, alergarea ar trebui să fie distractivă și de aceea există câteva mici precauții care vă vor ajuta să treceți vara sănătos și fără probleme.
Aleargă devreme dimineața sau noaptea târziu vara
Cele mai bune perioade de antrenament vara sunt dimineața și seara. Înainte de ora 8 dimineața, aerul este încă proaspăt și plăcut, dar mai ales poluarea cu UV și ozon este, de asemenea, cea mai mică. Acest lucru este important de știut pentru persoanele cu astm. Ozonul ne reduce și funcția pulmonară, poate provoca dureri de cap și irita membranele mucoase. Avantajul exercițiilor fizice de dimineață: ești treaz și poți începe ziua mai concentrat.
Seara după ora 20:00, alergarea este, de asemenea, considerată sigură. Deși căldura zilei este uneori încă atârnată în aer aici.
Aleargă în căldură mai mult pe întinderi umbrite!
Vara, alergarea la prânz în soarele aprins ar trebui să fie de fapt tabu! Mai bine să mergi într-o pădure sau parc. Datorită copacilor, este adesea mai răcoros aici, dar mai presus de toate mai umbros.
Alergarea la umbră poate, de asemenea, să vă condimenteze puțin rutina. De ce nu încercați un traseu diferit despre care știți că este în principal la umbră.
Vara, îmbrăcămintea ușoară și permeabilă la aer este populară!
Vara: mai puțin este mai mult! Corpul tău trebuie să respire și de aceea are nevoie de mult aer, mai ales în zilele caniculare. Ținuta dvs. ar trebui să fie cât mai scurtă și mai potrivită. Lăsați în dulap haine de bumbac sau pantaloni trei sferturi. Optează pentru îmbrăcăminte funcțională, deoarece este cel mai bun mod de a transporta sudoarea departe de piele. Același lucru este valabil și pentru pantofi și șosete. Ar trebui să fie subțiri. Dacă sunteți pe punctul de a obține pantofi de alergare noi, asigurați-vă că acestea lasă să intre cât mai mult aer posibil.
În plus, îmbrăcămintea deschisă la culoare este acum tendința. Nu atât din motive de modă, cât mai ales pentru că îmbrăcămintea deschisă la culoare reflectă lumina soarelui, în timp ce o cămașă neagră absoarbe căldura și te încălzești mult mai repede. Așadar, susțineți echilibrul de căldură prin a nu atrage suplimentar căldura.
Pălării: da sau nu? Mulți alergători poartă o șapcă care le protejează ochii de soare și își protejează capul. Poate fi, de asemenea, o eșarfă ușoară pe care o legați în jurul capului ca un pirat și care poate cădea și peste gât. Capacele cu țeavă deschisă sunt, de asemenea, bune, deoarece permit căldura corpului să scape prin cap. Cu toate acestea, riscul de arsuri solare pe cap este mai mare.
În plus, ochelarii de soare care protejează ochii de razele UV dăunătoare au mult sens.
Nu uitați: protecția solară!
Ora de vară înseamnă ora solară! Razele plăcute ale soarelui stimulează producția noastră de vitamina D. Dar prea mult soare este periculos! În special pentru alergători, se aplică următoarele: Dacă nu parcurgeți întregul traseu în pădure, trebuie să frecați zonele goale cu protecție solară înainte de antrenament. O cremă impermeabilă, cu conținut scăzut de grăsimi, care rezistă atunci când transpiri și nu-ți înfundă porii, astfel încât pielea să poată respira este cel mai bun.
De asemenea, gândiți-vă la micile pete din jurul urechilor, gâtului, bărbie și mâinilor!
Bea suplimentar vara!
Cea mai presantă dintre toate întrebările din vară: Cât ar trebui să beau? Din păcate, nu este bine sau rău, deoarece diferiți factori joacă un rol aici: greutatea și mărimea corpului, intensitatea antrenamentului, temperatura și starea de antrenament.
Sigur, regula este: beți cât mai mult vara. Pentru că nu numai în timpul sportului, la căldură, corpul transpiră mai mult decât în zilele mai reci. Transpirația este produsă pentru a preveni supraîncălzirea. Când transpirăm, pierdem lichide și minerale, precum electroliți, sodiu, magneziu și potasiu, de care organismul nostru are nevoie urgentă. De aceea ar trebui să beți cel puțin 1,5 litri pe zi și mult mai mult vara. Și, de preferință, băuturi care să vă umple nevoile nutriționale cu minerale adecvate. Apa cu conținut scăzut de carbon, spritzer de mere, pe care îl amestecați cu 1/3 suc de mere și 2/3 apă, ceai neindulcit, dar și băuturi izotonice sunt potrivite pentru acest lucru. Sau puteți amesteca un amestec natural de apă și apă de cocos.
Nu uitați: Umpleți rezervorul de lichid chiar și după ce ați rulat! Dar ce este mai bun: rece sau cald? Apa rece ca gheața este alegerea greșită, mai ales cu un corp supraîncălzit după antrenament! Pentru că corpul nostru încearcă imediat să egalizeze temperatura, ceea ce ne face să transpirăm și mai mult. De aceea, apa minerală la temperatura camerei sau ceaiul călduț din fructe sunt deseori cea mai bună opțiune!
Căci în mișcare: ia-ți sticla de apă cu tine!
Dacă mergeți pe alergări mai lungi și vă deplasați mai mult de 60 de minute, o sticlă de băut în mână sau pe o centură de băut adecvată * este obligatorie în echipamentul dvs. de rulare! Cel mai bine este să luați apă cu dvs. cu un vârf de sare pentru a compensa pierderea de lichide. Continuă să bei înghițituri mici pe parcurs.
Dacă se pierd mai mult de 1,5 litri de lichid, rezultă crampele musculare și supraîncălzirea. Evitați deshidratarea!
→ Super sfat: Dacă, la fel ca mine, ai ceva mai mult pe șolduri sau dacă ai tendința de a transpira mult, îți recomand să iei întotdeauna o sticlă de apă cu tine. Nu trebuie să fie o sticlă sport de lux, în caz de urgență, sticla mică de 0,5 l de la supermarket după colț va face același lucru. Sunt întotdeauna fericit că am unul cu mine!
Mănâncă alimente întregi, multe fructe și legume!
Nu consumi din nou nutrienți doar prin consumul de alcool. Fiți atenți și la dieta dvs. vara! O dietă bogată în vitamine și minerale este recomandată în special la temperaturi ridicate, pentru a umple electroliții pierduți prin transpirație.
Dacă se încălzește prea mult, reduceți intensitatea antrenamentului ...
Pentru a vă asigura că alergați într-un ritm sănătos în ciuda căldurii, este recomandat să alergați cu un monitor de ritm cardiac. Deci, puteți verifica modul în care se comportă pulsul. O regulă generală pentru a alerga vara este: alergați cu cinci bătăi ale inimii mai încet decât obișnuiți.
Vă puteți reduce ritmul chiar și fără un monitor cardiac, pur și simplu alergați mai încet! Nu exersați și evitați antrenamentul de viteză și interval la temperaturi de peste 25 de grade. Chiar dacă este în planul de antrenament, ar trebui să evaluați singur dacă ar trebui să mutați această sesiune de antrenament într-o altă zi.
... sau minimizați volumul de antrenament.
O altă modalitate de a reduce stresul asupra corpului la căldură, dar totuși fiți activ: reduceți programul de antrenament. Poate te antrenezi pentru un mare eveniment de alergare la sfârșitul verii? Planul tău îți spune să alergi de până la patru ori pe săptămână? Mai ales la temperaturi peste 25 de grade ar trebui să vă gândiți fie la reducerea sesiunii de antrenament, fie la sfera antrenamentului. De la 30 de grade ar trebui să-l lași să alerge sau să fie cel mult la umbră.
În faze deosebit de calde, este recomandabil să reduceți programul de rulare cu 30-50 la sută, de exemplu, antrenând doar două în loc de patru ori pe săptămână sau prin reducerea numărului de kilometri.
Ascultă întotdeauna semnele corpului tău - relaxarea este o necesitate
Așa cum am spus deja: nu vă forțați să efectuați cel mai bine! De îndată ce o durere de cap, ușoară amețeală, probleme de stomac sau îngheț devin vizibile, acest lucru înseamnă pentru tine să mergi în umbră, să mergi încet și, în mod ideal, să îți închei antrenamentul. Acestea sunt primele semne de deshidratare. La fel am simțit vara trecută, puteți citi despre asta aici. Nu este un sentiment plăcut.
Corpul tău este o creatură a obișnuinței și dacă urmezi cel mai important dintre aceste sfaturi, te vei adapta rapid la căldură. Acordați timp corpului dvs. și vă va mulțumi pentru asta! De regulă, se spune că este nevoie de aproximativ zece zile pentru a te obișnui cu temperaturile ridicate.
În cele din urmă, ar trebui să permiteți corpului dvs. timpul necesar pentru recuperare. Regenerarea este importantă. Apropo: zilele fără exerciții fizice cresc și efectul de antrenament!
Dacă se încălzește prea mult: Găsiți alternative aerisite ...
Sigur, nu poți face fără exerciții fizice. Dar, din moment ce alergarea este un sport foarte intens pe tot corpul, își are efect, mai ales pe căldură. Poate pur și simplu te urci pe bicicletă câteva zile sau te arunci în apa rece din lacul următor. Ciclismul și înotul sunt sporturi de anduranță excelente pe care le puteți folosi pentru a înlocui sesiunile de antrenament de alergare și, în același timp, pentru a vă proteja articulațiile. Am pregătit alte sporturi compensatorii pentru dvs. în acest articol.
... sau pur și simplu luați o înghețată și bucurați-vă de vară!
Cu aceste sfaturi sunteți acum bine pregătiți pentru sezonul fierbinte de alergare. Un alt articol săptămâna viitoare va fi despre ce să cauți în competițiile de vară.
Mai ai și alte sfaturi pentru a alerga vara?
Apoi, la comentarii! de abia aștept!
Pentru acest articol, am fost mobilat de Brooks.
Jenny de la 22places a făcut fotografii grozave. Împreună cu Sebastian scrie articole despre fotografie și călătorii.