Alergare Alergare - atât de mult este perfect - FIT FOR FUN
Sunteți nou la alergare? Te doare? Vrei mai multă viteză? Trei grupuri țintă diferite - și avem planul de rulare ideal pentru toată lumea.
Alergarea - ajută foarte mult foarte mult sau este mai puțin mai mult? Prefer să alerg rapid, încet sau îmi schimb ritmul? Se întinde cu adevărat? Și dacă mă doare, ar trebui să continui să fac mișcare? Jungla recomandărilor de antrenament pentru alergare a devenit atât de densă și confuză încât îți învârte capul. Nenumăratele studii cu care oamenii de știință angajați satisfac în mod regulat foamea știrilor de știri de multe ori nu o fac mai ușoară. Cu un design inteligent al studiului și formulări ascuțite, pot fi aduse oamenilor chiar și mesaje precum cea a unui studiu realizat de Universitatea din Luxemburg - „Cu cât mai mult alergi, cu atât ești mai puțin rănit”. Cu toate acestea, faptul că cei care aleargă mai mult sunt, de obicei, mai puțin predispuși la accidentare, iar cei care au leziuni de multe ori nu ajung deloc să alerge, deoarece renunță ca începător, nu este elegant menționat.
Regulile diferite se aplică fiecărui tip de alergător
Dr. Matthias Marquardt, specialist în medicină sportivă și autor al bestsellerului „The Running Bible”, enervează așa ceva: „La un moment dat, alergătorii nu mai știu ce să creadă. Experiența mea arată că a face declarații generale rareori funcționează. Factori precum obiectivul antrenamentului, nivelul de performanță și cerințele fizice de bază individuale sunt întotdeauna decisive. ”Prin urmare, i-am cerut lui Marquardt să diferențieze și să compileze elementele de antrenament de top pentru cele mai mari trei grupe de alergători - și acestea sunt cel puțin un lucru: sută la sută încercat și testat.
Alergare: antrenamentul pentru începători
Alergare: Antrenamentul durerii
Faptul că se ciupe în mod repetat undeva sau chiar doare cu adevărat duce la frustrare pentru mulți alergători - și conferă alergării, de exemplu, reputația de a deteriora articulațiile. Oricine simte că este predispus la rănire poate, totuși, să demonstreze în mod minunat contrariul prin antrenamentele de stabilitate vizate: „Chiar și câteva exerciții simple pentru mușchii piciorului, picioarelor și trunchiului pot face minuni în ceea ce privește riscul de rănire”, spune expertul. Chiar și o inflamație a tendonului lui Ahile nu trebuie să însemne automat o oprire a antrenamentului - întărirea și întinderea mușchilor gambei ajută de obicei. Antrenamentul compensatoriu, cum ar fi înotul, poate fi, de asemenea, util. Important: Observați-vă problemele și, dacă aveți dubii, solicitați sfatul medicului - „săptămâna ideală de antrenament pentru durere” este potrivită în special pentru profilaxie și afecțiuni minore.
Alergare: antrenament de viteză
Vrei să ajungi mai repede? Atunci ar trebui să lucrați la tehnica de alergare. Potrivit lui Marquardt, cele mai importante trei caracteristici ale mersului ușor în mod natural:
- plasând piciorul peste metatars sub corp
- o impresie dinamică cu piciorul cât mai drept și o postură verticală
- o desfășurare activă a brațelor libere, în care brațele sunt doar ușor spre interior în față, dar nu depășesc linia centrală a corpului
Puteți antrena această tehnică eficientă de alergare, de exemplu, cu exerciții de la așa-numitul ABC de alergare (călcâi, sărituri etc.) sau cu distanțe scurte la viteză mare (alergări și sprinturi), deoarece un stil de alergare bun este mai ușor de implementat la o viteză mai mare. În general, acum puteți „să-l dați cu adevărat” - adică să încorporați unități de rulare mai intense, mai rapide, pentru a vă schimba încet pragul de toleranță (în jargonul tehnic: pragul aerob-anaerob), astfel încât să puteți alerga mai repede mai mult timp. Dar și aici se aplică următoarele: numai cu ajutorul diagnosticării performanței sau al măsurării pulsului știi unde este acest prag pentru tine. Concluzie: nu există un antrenament perfect - pe de altă parte, există focalizări ideale în funcție de grupul de alergători. Ascuți-ți concentrarea și decolează!
Dr. Cele mai bune 3 exerciții de stabilizare ale Marquardt pentru alergători pot fi găsite în galeria noastră de imagini!