Alergare Cum îmi pot determina intervalele de timp

Succesul antrenamentului se bazează pe amestecul corect de stres și ușurare. Cu fiecare sesiune de antrenament, am stabilit un stimul de antrenament la care organismul reacționează cu adaptarea.

Dacă stabilesc câțiva stimuli sau exercit prea slab, efectul va dispărea.
Dacă aplic prea mulți stimuli sau prea intensi, curba de formă poate scădea deoarece corpul nu are suficient timp pentru a se adapta.
Dacă, pe de altă parte, reușesc să setez stimulii de antrenament corecți la distanța optimă și să planific o regenerare suficientă, atunci curba formei indică în sus.

Dar cum determinați intensitatea potrivită?

Există diferite metode pentru a face acest lucru. Cel mai simplu este un antrenament emoțional. Asculti feedback-ul din corpul tău. Respirația și percepția stresului oferă informații despre cât de intens este stresul. Cu toate acestea, metoda este foarte subiectivă și nu este ideală pentru intervale foarte scurte, deoarece de multe ori observați doar spre sfârșitul traseului de rulare dacă sarcina a fost selectată corect.

Criteriile mai obiective pentru controlul antrenamentului în timpul alergării sunt pulsul sau timpul. Antrenamentul controlat prin impulsuri are sens numai dacă v-ați determinat zonele de antrenament individuale cu diagnostice de performanță medicală. De asemenea, ar trebui să luați în considerare timpul de întârziere a ritmului cardiac. Inima nu reacționează imediat la o schimbare a sarcinii, dar are nevoie de un anumit timp până când bătăile inimii reflectă sarcina.

Antrenamentul de alergare controlat de timp pe o carieră standardizată vă oferă o opțiune de control mai direct. Tot ce aveți nevoie este un cronometru.

Cum să calculați timpii de alergare pentru antrenamentele la intervale:

Punctul de plecare pentru timpul de antrenament este cel mai bun timp de 10 km. În mod ideal, veți face o competiție de 10 km devreme pentru a vă pregăti performanța.

Să presupunem că cel mai bun timp al tău este de 47 de minute peste 10 km. Apoi ați alergat fiecare kilometru în aproximativ 4:45 minute în medie. Să presupunem în continuare că nu ai alergat cursa pentru distracție, ci ai făcut tot posibilul.

Apoi, acest kilometraj va fi relativ aproape de pragul dvs. anaerob individual.

Deci, să presupunem 4:45 min pe kilometru ca prag de performanță curent. Apoi ar trebui să puteți face față bine cu 1.000 de intervale într-o medie de 4:45 sau chiar mai rapidă. Deci, puteți face primele 1.000 de serii în acest ritm, dar atunci ar trebui să creșteți ritmul.

Cu toate acestea, în domeniul celei mai bune performanțe, nu este de așteptat nici un salt pe termen scurt al performanței. În trei luni, o îmbunătățire a timpului de 10 km cu 5% este realistă. Aceasta corespunde la aproximativ 15 secunde la 1000. Ar trebui să țintești un ritm de cel puțin 4:30 minute pentru 1.000, pentru că ar trebui să treci prin asta într-o competiție.

Pe baza ritmului de competiție vizat de 10 km (4:30!) Acum calculați timpii pentru 400 și 200 de intervale.

Ar trebui să completați intervale de 200 și 400 de metri mult mai repede. Deoarece cu aceasta urmărim diferite obiective de antrenament decât cu 1.000, cum ar fi îmbunătățirea absorbției maxime de oxigen (VO2max).

Urmăriți o viteză cu aproximativ 10% mai mare pentru intervalele dvs. de 400 de metri: 4:30 min la 1.000 de metri este echivalentul a 270 de secunde. Pentru 100 de metri aveți 27 de secunde. 4 x 27 de secunde sunt 108 secunde pentru o rulare de 400 de metri în același ritm. 10 la sută mai rapidă corespunde unei viteze de 98 de secunde, sau 1:38 minute pentru 400 de metri. La rândul său, aceasta corespunde unei medii de 4:05 peste 1.000 de metri.

Pentru cele 200 de intervale, ar trebui să măriți ritmul cu încă 10%. Bazat pe 98sec la 400 de metri, adică 24,5 secunde la 100 de metri. 2 x 24,5 secunde sunt 49 de secunde. Minus 10 la sută sunt aproximativ 45 de secunde. Aceasta corespunde unei viteze de 3:45 minute la 1.000 de metri.

În antrenamentele la intervale, este important să mențineți ritmul cât mai constant posibil și să nu începeți prea repede. Altfel vei intra în spate. Atunci timpul de funcționare atins poate fi corect, dar va fi mai dificil să mențineți ritmul constant pe întreaga serie de intervale. Ultima cursă ar trebui să fie posibilă în același ritm cu prima!

Ca un ghid, nu trebuie să vă amintiți doar timpul țintă pentru seria dvs. de intervale, ci și timpul de trecere respectiv de 100 m. Acest lucru face mai ușor să păstrați ritmul și, în timp, vă dezvoltați un sentiment mai bun de tempo.

Iată un alt tabel rezumat pentru exemplul de mai sus: