Alergare de maraton de succes
Crack cel mai bun timp
Această întrebare va fi pusă cu siguranță de toți membrii clubului care îndrăznesc să se aventureze pe cei 42,2 km. Fie pentru a „sparge” cel mai bun timp de 3 ani, fie pentru a depăși pentru prima dată respectul aproape infinit pentru distanța lungă. Pot sa o fac? Aceasta este întotdeauna întrebarea. În antrenament, timpul este meditat, ajungerea la linia de sosire se practică în mintea cuiva și strângerea de mână și îmbrățișarea după efortul victorios sunt aproape resimțite fizic. Este calculat, nedumerit, fantezat și tactat. Dar cel mai important lucru sunt visele: „Poate chiar reușesc să ajung sub 3:30”. - „Îmi fac mai ușor întâietatea și când trec pe lângă clădirea noastră de birouri, pun o monedă adevărată”. - "Ar fi cel mai grozav dacă aș putea să-l depășesc pe Holger Meier chiar în fața ochilor lui Inge la km 40,9". - „Când l-am împachetat, atunci știu că pot face mai mult decât am îndrăznit până acum.”
Cum îl încep?
Singura întrebare este: cum încep? Ajutorul este oferit de obicei de partenerul dvs. cu experiență, care a alergat deja de o dată și jumătate la Berlin și chiar dorește să abordeze Maratonul din New York anul viitor. Sfaturile gratuite, dar adesea puțin suflate, oferite în timpul antrenamentului se învârt de obicei în jurul a ceea ce ar trebui să beți în cursă, dacă una sau două banane la km 35 au sens și dacă partenerul poate atinge durata planificată deține. În funcție de caracterul și cunoștințele tale, lecția poate fi fructuoasă sau teribilă. De obicei, acesta este cel din urmă!
Desigur, există și cărți groase la care poți apela. Apoi trebuie să răsfoiești 382 de pagini pentru a de ex. în categoriile: nutriție, antrenament, îmbrăcăminte, vreme, pregătire, procedură de cursă, tactică și motivație pentru a colecta lucrurile necesare. Când se ajunge la sfârșitul cărții, ați uitat în mare parte lucrurile esențiale și intenționați să-l întrebați din nou pe prietenul dvs. care aleargă mâine.
Pe baza acestor fapte binecunoscute și a dezvoltării în continuare a științei și experienței sportive, am decis să adun un rezumat al lucrurilor esențiale pentru membrii Greif Club despre maraton, pe care să îl poți purta cu tine în geanta de gimnastică cu o jumătate de oră înainte de start. să cauți din nou repede ceea ce ar avea sens să faci acum.
Ar trebui să vă fie clar că aceste rânduri nu sunt scrise pentru cei care nu stabilesc nicio limită de timp și vor să meargă la marele spectacol cu un buchet de lalele pe cap și pantofi de lemn pe picioare, sau pentru cei care economisesc 30 de km pentru un jet impresionant pentru a atrage în curba ventilatorului său, ceea ce îl forțează să alerge letargie pe ultima secțiune. Chiar dacă doriți doar să parcurgeți 42,2 km planificați „doar pentru distracție”, atunci liniile următoare s-ar putea să nu fie cel mai potrivit pentru dvs., dar citiți mai departe, la urma urmei s-ar putea să fiți ambițios. Desigur, s-ar putea să se creadă că nu mă gândesc prea mult la alergătorii care își fac 42,2 km din motivele descrise mai sus. În niciun caz nu este cazul, îi accept pe toți cei care îndrăznesc să ia lungul drum și vor să-l creeze în vreun fel. Eu însumi am alergat multe maratoane doar pentru distracție.
Începutul pregătirii
Începem cu pregătirea dvs. și cu ideea că următoarele rânduri sunt scrise pentru cineva care se antrenează zilnic! Dacă nu este cazul dvs. și sunteți obișnuiți cu una sau mai multe zile de pauză în săptămână, trebuie să mențineți acest lucru, adică mai întâi puteți șterge regenerativul și apoi zilele extinse din această instrucțiune. Dacă în următoarele 10 - 15 km sau 15 - 25 km este menționat, aceasta înseamnă întotdeauna pentru dvs. o unitate normală în acest interval de km. Asta înseamnă că, dacă scrie 10-15 km de alergare de anduranță extinsă și sunteți obișnuiți să alergați 12 km, atunci alergați această distanță în perioada descrisă mai jos:
Presupunem că miercurea ești cu 11 zile înainte de competiția planificată, că ești sănătos și de bună dispoziție. Ultimul dvs. antrenament foarte greu va avea loc în această zi. Ar trebui să încercați să rulați ritmul planificat de cursă timp de 10-15 km. Cu toate acestea, ar trebui să vă fie clar că puteți rula această viteză numai pe teren care corespunde cu cel al competiției. Adică, de obicei pe o întindere asfaltică plană. O pistă de plastic este încă mai bună sau sunteți sigur că cei 15 km ai voștri au o lungime de 15 km? (Trenul nu minte niciodată! Vezi și: Ce viteză.)
Când ajungi acasă după această zi de antrenament, îți faci o linie mare și groasă în minte. În acest moment, etapa grea de antrenament s-a încheiat. Performanța sporită nu mai este realizabilă. De acum este vorba de regenerare. Este regretabil că mulți alergători care au fost răniți sau nu au reușit să finalizeze antrenamentul planificat din orice motiv, încearcă să compenseze ceea ce au ratat prin unități mai dure. Aproape sigur va merge prost, nu poți ajunge din urmă la antrenament!
Marea artă a unui alergător de maraton în această fază este regenerarea fără a lăsa corpul și sistemele sale „să adoarmă”.
De joi veți coborâ și circumferința, în această zi mai rămân doar 8 - 13 km într-un ritm extins. Vineri doar 5 - 10 km. Chiar și sâmbătă ar trebui să trotați 1-2 kilometri după masă. Este posibil să aveți senzația că o pauză de câteva zile te-ar face mai bine decât aceasta, deși doar puțin, dar totuși o povară. Acest sentiment este corect subiectiv, vă simțiți mușchii odihniți și depozitele complete de glicogen făcând pauză. Ceea ce nu simțiți este „lăsarea” mitocondriilor, fabricile de energie din celule. Chiar și 36 de ore fără antrenament duc la o reducere măsurabilă (slăbire) a mitocondriilor. Deci, trebuie să optimizați, să vă antrenați atât de puțin încât să vă umple amintirile, dar atât de mult încât mitocondriile dvs. să nu „adoarmă”!
O greșeală în timpul pregătirii imediate este să mergeți la saună în seara dinaintea competiției. Sauna deranjează echilibrul interior. Regula este: fără saună imediat înainte și după exerciții fizice grele!
Totul despre nutriție și dieta Saltin.
O bere sau două în noaptea dinaintea cursei nu va face rău, dacă devine mai mult, poate provoca probleme. Cu cât este de așteptat ziua cursei, cu atât ar trebui să fii mai atent cu alcoolul. În caz contrar, veți primi penalizarea și va deveni mai dură la sfârșitul cursei cu fiecare bere pe care o beți înainte!
Mâncarea din seara dinaintea cursei trebuie să fie cât mai bogată în zgură, astfel încât să vă puteți goli intestinele la timp dimineața. Vă recomandăm: pâine integrală, produse din cereale integrale, musli, legume, salate, fructe, fructe uscate și nuci. Ar fi bine să-ți lași iubita ta ciocolată departe, o poți mânca încă a doua zi dimineață.
Piatra filosofală
Piatra filosofală părea să fi fost găsită când chemarea Dietei Saltin a ajuns la urechile noastre la începutul anilor 1970. Omul de știință sportiv scandinav Saltin a descoperit într-un experiment remarcabil că glicogenul din mușchii noștri poate fi supracompensat la 125%.
Acum, acest glicogen este un factor foarte important pentru un alergător de maraton, deoarece, ca substanță de rezervă a organismului pentru metabolismul carbohidraților, reprezintă un factor limitativ în competiție. Fără stocuri suficient de umplute de acest fel, un maraton bun nu este posibil. Dacă ar fi cu adevărat posibil să se stocheze cu 25% mai mult din acest glicogen decât în mod normal, vremurile de vis ar fi garantate.
A izbucnit o adevărată isterie cu carbohidrați. În mintea noastră, maratonistii ne-am străbătut cel mai bun lucru personal incredibil în ochii noștri direct de acasă. Consecința imediată pentru fiecare alergător de 42,2 km, care se simte până în prezent, au fost inevitabilele petreceri de paste.
Cum arăta această dietă Saltin? În experimentul său, omul de știință suedez a permis unui număr de studenți să mănânce alimente care conțin grăsimi și proteine doar 3 zile. În acest timp au făcut antrenamente de anduranță. Deoarece nu s-au furnizat carbohidrați, a existat o relativă epuizare a depozitelor de glicogen. În a treia zi a acestei proceduri, studenții au trebuit să finalizeze o așa-numită alergare de peste 10 km, timp în care ultimele resturi slabe de glicogen au fost extrase din celule. Apoi, în cele din urmă, subiecților testați li s-a permis să se umple plini de carbohidrați. Timp de 3 zile, rezervoarele goale de stocare au fost reîncărcate și, deoarece acestea erau atât de epuizate, iar aportul de carbohidrați era mare, ar trebui să apară acum supercompensarea descrisă de 125%. Saltin a bătut mușchii și a găsit de fapt mult mai mult glicogen decât în mod normal.
Procesul încă bântuie scena în desfășurare și are deja atât de multe nume încât se crede că există ceva nou pe piață. Când am raportat despre Cupa Mondială din acest an, termenul „dietă oscilantă” m-a făcut să mă ridic în picioare și să iau seama, dar din nou nu a fost altceva decât binecunoscutul proces de saltin.
Există o altă cale?
După aceea, la clubul local, ne-am gândit cum putem reuși să menținem avantajele supercompensării carbohidraților fără a fi nevoie să acceptăm efectele secundare neplăcute ale procedurii. Am sărit complet zilele cu grăsimi proteice, am postit în a patra zi dinaintea competiției și am alergat o cursă de 10 km în acea seară. Apoi am lopătat, în funcție de gustul nostru: cartofi, paste, orez, dulciuri, fructe, legume, muesli, fulgi de porumb, zahăr și miere. Unele bare de ciocolată au fost frunze de pe folia de tablă, iar barele cu același conținut au fost înghițite în șase pachete, deoarece unele dintre ele au refuzat să vadă că energia de acolo era în mare parte sub formă de grăsime și nu provenea din carbohidrații râvniți. Oricum, acum a funcționat. Maratoanele s-au „așezat” și cele mai bune vremuri tocmai au murit. În mod surprinzător, alte grupuri și asociații au folosit, de asemenea, dieta modificată cu sare cu succes. Asta te face să te gândești
Doar două lucruri m-au determinat să mă gândesc. Odată ce a fost timpul de 10 km alergat cu 4 zile înainte de competiție, ceea ce nu a fost deloc potrivit pentru metoda de antrenament. Al doilea caz a fost cel mai bun moment personal. Am alergat 2:24 de două ori în 1984, o dată cu o modificare și o dată complet fără dietă. Acest lucru a întărit suspiciunea că s-ar putea să nu existe atât de mult adevăr pe cât de așteptat, deoarece alții din club nu s-au lăsat blestemați cu privire la nici o dietă și totuși au alergat maratoane excelente în raport cu timpul lor „scurt”. Totuși, majoritatea dintre noi - inclusiv eu - am rămas în procesul modificat de sare în viitorul apropiat. A fost doar o parte a ritualului.
În 1990 am avut prima ocazie de a vorbi cu oamenii de știință din sport din fosta RDG. Aceștia au declarat că știau de multă vreme că dieta Saltin în forma sa inițială nu trebuie folosită pentru a obține aceleași rezultate. Nu este necesar să mănânci proteine sau grăsimi doar 3 zile sau să postim. Nu aduce mult - poate chiar durea - să alergi cu 10 km cu 4 zile înainte de competiție. Este important doar ca în ultimele 3 zile dinaintea celor 42,2 km - fără a lua în considerare ziua competiției - cel puțin 65% din dietă constă în carbohidrați. Apoi, de asemenea, și germanii de est au măsurat acest lucru exact în mușchi, există la fel de multă super-compensare ca și în dieta inițială Saltin. Un antrenor național britanic actual din zona de distanță lungă a confirmat această experiență, care a coincis și cu a sa.
În literatura de specialitate recentă, se raportează acum că grăsimea joacă probabil un rol mai decisiv în competițiile de maraton decât s-a presupus, deoarece studiile efectuate pe celulele musculare au găsit picături fine de grăsime care nu mai erau acolo după o perioadă lungă de exerciții. Este posibil să nu pară atât de bine să eviți complet grăsimile din dieta ta în ultimele câteva zile de pregătire. În mod clar, această constatare nu înseamnă că ar trebui să mâncăm mai puțini carbohidrați. Cerința ca 65% din caloriile zilnice să conțină carbohidrați rămâne valabilă. Dar poate că nu mai trebuie să avem conștiința vinovată dacă farfuriile noastre nu strălucesc cu câteva zile înainte de maraton, deoarece sunt complet lipsite de grăsime. Dar avertizez cu siguranță împotriva neglijării conținutului de grăsimi din alimente. Grăsimile ascunse din mâncarea noastră sunt de obicei suficiente pentru a ne satisface nevoile.
Care este chintesența?
Două avertismente: Îngrășarea carbohidraților nu înseamnă supraaglomerarea acestor alimente, ci mai degrabă consumul unei diete care conține cât mai mult zahăr și amidon. plăcerea excesivă te îngrașă! 2. Această procedură trebuie finalizată în seara dinaintea competiției, dacă încercați să continuați în ziua cursei, veți experimenta miracolul dvs. albastru, atunci dieta va merge literalmente prost. Următoarele se aplică în ziua competiției: doar mâncarea obișnuită, ultima masă cu cel puțin 2 ore, mai bine cu 3 ore înainte de competiție, mâncați doar moderat plin, cu conținut scăzut de zgură, uitați „sănătos” astăzi, nu vă lăsați tentați de micul dejun tip bufet și amintiți-vă întotdeauna: puteți obține cele mai bune momente antrenează, dar nu mănâncă în ciuda tuturor.
Dacă ați eliminat toate incertitudinile tehnice, atunci ajungem la un punct important al alimentării cu apă înainte și în cursă. nu are niciun punct la fel de argumentat ca acesta. Nici această dispută nu poate fi îngropată, deoarece există abordări complet diferite pentru diferite niveluri de performanță. Un lucru este clar: avem absolut nevoie de apă suplimentară în cursă, deoarece cu ceea ce putem stoca în avans, o competiție maraton nu poate fi contestată. Deși este bineînțeles foarte util să beți mult mai mult în ultimele 2 zile înainte de competiție decât cere corpul nostru prin sete. Există rapoarte despre maratonieni de top care și-au setat ceasul deșteptător noaptea pentru a înghiți încă o jumătate de litru de apă minerală pentru a se asigura că corpul este bine hidratat. Această procedură mi se pare un pic excesivă, dar cu siguranță face parte din ritualul de pregătire necesar.
Întotdeauna cu el.
Desigur, te-ai putea gândi și: „Ce ar trebui să beau înainte de cursă, este suficient în cursă!” Atitudinea este fatală, deoarece fiecare consum de băuturi din timpul competiției perturbă ritmul și prezintă riscul de a cădea la găurile de udare care sunt de obicei supraaglomerate în sensul cel mai adevărat al cuvântului. În plus, ar trebui să beți doar cantitățile necesare în timp ce stați în picioare; nu este posibil să ingerați cantități relevante în timp ce alergați. Aportul de băuturi, care este practicat de cei mai buni alergători, are mai mult o funcție alibi de clătire a gurii și servește cu greu la absorbția lichidelor. Este foarte periculos să crezi că organismul va răspunde cu sete atunci când este necesar să bei.
Când îți este sete, s-a terminat!
Ce ar trebui să beau?
Acum veți înțelege cu siguranță de ce de ex. Bicicliștii pot mânca și bea în timpul cursei. Proporția mușchilor care lucrează este semnificativ mai mică atunci când pedalează, spre deosebire de alergare, deci se folosește o proporție mai mică din absorbția maximă de oxigen. Acest lucru lasă sânge și oxigen pentru digestie. Triatletele lungi și ultra-alergătorii nu ar trebui să se descurce fără băuturi îndulcite! Datorită duratei lungi a competiției, nu puteți lucra cu o intensitate la fel de mare ca un alergător de maraton foarte antrenat, care aleargă întotdeauna în pragul aportului maxim de oxigen.
Dacă alergi în domeniul ambivalent al timpului, trebuie să decizi singur ce să bei. Dacă această decizie este dificilă pentru tine, atunci alege întotdeauna apa, deoarece nu provoacă niciodată probleme. Acest lucru se aplică și aprovizionării cu băuturi din cursă. Încă o dată recomandarea din rezumat: