Alergare lungă sau alergare lungă de rezistență - antrenează-ți perfect metabolismul ›Sfaturi de alergare - cea mare
Alergare lungă sau alergare lungă: dacă doriți să vă antrenați eficient și să vă creșteți rezistența de bază, nu puteți evita alergările lungi - jogging-urile lungi.
Alergare lungă sau alergare lungă de rezistență
Principiul este foarte simplu: alergi cel puțin 75 până la 90 de minute într-un ritm foarte lent, cu o rată a pulsului în jur de 70-75% din HR maximă. În timpul acestui antrenament, mușchii „învață” să se contracte submaximal pe o perioadă mai lungă de timp. Aceasta este cea mai eficientă formă de antrenament pentru rezistența musculară. Pe termen lung crește capacitatea organismului de a absorbi și procesa oxigenul. Acest lucru crește, de asemenea, rezistența. În plus, metabolismul grăsimilor și psihicul sunt instruiți. Această metodă de antrenament este esențială mai ales pentru alergătorii de semimaraton. În pregătirea maratonului, alergările lungi se execută până la 3 ore.
Nu te-ai antrenat niciodată mai mult de 60 de minute la un moment dat? »Flex90 vă aduce aproape de cursele lungi.
Antrenează-ți metabolismul cu jogging lung
Când faci o cursă de 1000 de metri de mare viteză, mușchii tăi practic ard doar rezervele de energie disponibile rapid, glicogenele, care sunt stocate în mușchii tăi și în ficat.
Arderea grăsimilor joacă un rol subordonat. Depozitele de glicogen sunt epuizate după aproximativ o oră într-o alergare rapidă, corpul dumneavoastră trebuie să treacă aproape complet la arderea mai lentă a grăsimilor și, deoarece acest lucru necesită mult mai mult oxigen, trebuie să reduceți drastic ritmul. Toți cei care l-au „întâlnit” pe „omul cu ciocanul” la maratonul kilometru 35 sunt familiarizați cu această scădere.
Long jog - antrenament pentru arderea grăsimilor
Cămașă de alergare Adidas - îmbrăcăminte de alergare, văzută la sportscheck.com
Dacă începeți o alergare lungă și lentă, corpul dvs. arde în principal carbohidrați în primele 10 până la 15 minute. Deoarece există suficient oxigen disponibil, se eliberează enzime care activează arderea grăsimilor.
Dacă există suficient oxigen, corpul trece din ce în ce mai mult la arderea grăsimilor. Cu toate acestea, are întotdeauna nevoie de o anumită cantitate de glicogen. Grăsimile ard pe focul glucidelor, ca să zic așa. Procentul de ardere a grăsimilor comparativ cu arderea glucidelor este mai mare atunci când rulează lent. Avem carbohidrați timp de aproximativ o oră (într-un ritm rapid), rezervele de grăsime sunt suficiente pentru încărcături mult mai lungi, dar într-un ritm „liniștit”. Pe termen lung de rezistență, arderea grăsimilor este mobilizată și antrenată. Corpul tău învață să ardă mai multe grăsimi chiar și la o viteză mai mare, astfel încât să poată rula competiții mai lungi la un nivel mai înalt. În plus, corpul tău este antrenat să alerge mai mult și să facă față mai bine sarcinilor extreme. Numărul vaselor de sânge și mitocondriilor din mușchii activi este crescut, iar oxigenul poate fi procesat mai eficient.
Sfaturi pentru planificarea antrenamentelor pentru o alergare de anduranță lungă
Într-o săptămână de antrenament, cursa de anduranță lungă, cunoscută și sub numele de jogging lung, este cea mai consumatoare de timp și, prin urmare, se desfășoară adesea în weekend. Primul LDL nu ar trebui să fie mai lung decât cel mai lung antrenament din acest an de formare. Puteți crește lungimea cu maximum 10% pe săptămână, dar în a patra săptămână LDL trebuie să fie doar aproximativ 3/4 din lungimea normală, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată recupera. Dacă nu acordați atenție, antrenamentul excesiv se poate instala sau rănile și supraîncărcarea pot împiedica antrenamentul suplimentar. Faceți doar un LDL pe săptămână și planificați regenerarea sau o sesiune de antrenament pe îndelete a doua zi.
Pentru un semimaraton serios sau pregătirea maratonului, vor fi planificate 6 până la 8 curse lungi în cele 12 săptămâni dinaintea competiției. Pentru o pregătire la jumătate de maraton alergi 15-19 km, pentru un maraton 26-37 km. Cel mai lung LDL pentru o pregătire maraton nu trebuie să depășească 3 ore. Riscul utilizării excesive a sistemului musculo-scheletic crește semnificativ. Dar veți putea obține un efect de antrenament foarte ridicat, cu o durată de 2 până la 2 ½ ore.
În semimaratonul sau pregătirea maratonului, antrenezi jogging-urile lungi pe același teren posibil și cu pantofii de alergare pe care îi vei purta și în timpul competiției.
Sfat pentru începători: Când începeți cursele lungi, începeți cu cel mai lent ritm posibil. Măriți acest lucru numai atunci când numărul de kilometri de alergări nu vă mai provoacă probleme.
Calculator pentru toate intensitățile de antrenament (ritmul cardiac maxim de bază sau testul).
Nu ascundeți carbohidrații în timp ce alergați
Dacă este posibil, rulați LDL pe teren plat și asigurați-vă că viteza de rulare rămâne cât mai constantă posibil. Planificați-vă durata lungă de rezistență, astfel încât să puteți bea lichide între ele. Acest lucru este foarte important, mai ales în lunile calde. Pregătiți sticla de băut într-un tur lung (de exemplu, în jur de 5 km) și hrăniți-o când treceți. Nu consumați carbohidrați cu o oră înainte de alergare și pe parcursul întregului LDL, deoarece aceasta este singura modalitate de a vă asigura că antrenamentul pentru metabolismul grăsimilor se desfășoară în mod optim.
Bucurați-vă pe termen lung în mod corespunzător
Lovitură LDL, jogging lung de putere
Puteți face o formă foarte eficientă de jogging lung dacă rulați prima jumătate puțin mai lent decât puteți rula a doua. Cu un ritm mediu de 6 min/km, parcurg primii 12 km ușor peste el (aprox. 6:05/km), restul de 6-8 km la 5:55/km. Această variantă este utilă doar pentru alergătorii avansați, deoarece alergați la limita pragului aerob. Jogul lung de putere aduce o anumită lovitură atunci când se pregătește pentru o competiție.
După o lungă alergare de anduranță:
După joggingul lung, dușează-ți picioarele cu apă rece și, dacă este posibil, masează-le (lasă-le!). Amintiți-vă că aportul de carbohidrați este cel mai bun la aproximativ două ore după exercițiu și că trebuie să compensați deficitul de lichide. Băuturile cu un anumit conținut de carbohidrați sunt cele mai bune pentru aceasta. Un program extins de întindere completează unitatea de antrenament.