Alergare pentru începători Cele mai importante sfaturi și informații EAT SMARTER
Ieftin, simplu și incredibil de eficient: alergarea este un sport minunat! Dar cei care se copleșesc la început își vor pune repede pantofii de jogging în colț. Fitness Doc Ingo Froböse explică cum să evitați greșelile tipice pentru începători, să vă găsiți ritmul de alergare și ce altceva ar trebui să știți.
Cuprins
- Lasă-te verificat
- Începeți plin de motivație
- Cum să găsiți pantofii de alergare potriviți
- Ar trebui să luați în considerare acest lucru atunci când cumpărați
- Cumpărați pantofi noi după 600-800 de kilometri
- Purtați hainele potrivite
- Verificați-vă performanța cu un cronometru și un monitor cardiac
- Nu faceți jogging pe stomacul gol
- Aleargă cu tehnica potrivită
- Începeți încet
- Acordați atenție pașilor și respirației
- Mizați-vă pe exerciții aerobice
- Cunoaște-ți limita de stres
- Dacă este necesar, puneți la punct un plan de instruire
- Nu faceți acest lucru inutil pentru voi înșivă
- Jog regulat
- Ascultă-ți corpul
- Încercați să țineți cont de beneficiile pentru sănătate
- Construirea musculaturii
- Pierdere în greutate
- Mai multă încredere în sine și un somn mai bun
- Întărirea sistemului cardiovascular și imunitar
- Cunoștințe de luat
Alergarea oferă adesea echilibrul necesar vieții cotidiene stresante, cu multe întâlniri și menține corpul în formă. Alergarea oferă, de asemenea, multe beneficii pentru sănătate: face ca sistemul cardiovascular să funcționeze și poate reduce riscul de diabet și cancer. Joggingul este, de asemenea, bun pentru silueta noastră: în combinație cu o dietă echilibrată, puteți pierde în greutate alergând.
Deci ce mai aștepți? Pune-ți adidașii și ia puțină aer proaspăt! Cu tehnica și viteza potrivite, toată lumea poate găsi fericirea în alergare. Așa că Intrarea în jogging reușește fără greșelile tipice ale începătorului, Dr. Ingo Froböse este de ajutor aici sfaturi.
1. Lasă-te verificat
Atât tinerii sănătoși, cât și vârstnicii pot începe să facă jogging. Oricine nu a fost activ de mult timp ar trebui, totuși, să facă un control medical în prealabil pentru a clarifica orice riscuri pentru sistemul cardiovascular. Apropo, un astfel de control ar trebui, în cel mai bun caz, să se efectueze anual de la vârsta de 35 de ani.
Alergatul nu este potrivit pentru toată lumea. Persoanele cu boli virale, articulații inflamate și probleme neurologice ar trebui să evite joggingul, iar cei care sunt supraponderali ar trebui să înceapă foarte încet. Dacă sunteți supraponderal, ar trebui să slăbiți câteva kilograme înainte de a alerga cu sporturi prietenoase.
2. Începeți plin de motivație
Dacă sunteți încă ezitant, probabil că se datorează lipsei de motivație, ceea ce vă face un cartof de canapea și un grouch. Dar, în acest caz, am câteva sfaturi pentru tine: ia-ți partenerul sau un prieten bun și întâlnește-te pentru a face un jogging. Oamenii sunt reticenți în a anula o întâlnire, iar acest lucru crește automat probabilitatea ca dvs. sinele interior mai slab depășește și dă o șansă alergării.
În acest videoclip vă dau 5 sfaturi utile despre cum vă puteți depăși sinele interior mai slab:
De altfel, este logic să începeți antrenamentele chiar la prag și să nu urcați mai întâi într-o mașină pentru a conduce la o pistă de alergare. Marele avantaj pe care îl are alergarea spre deosebire de multe alte discipline este că poate fi practicat oriunde și oricând. Tot ce aveți nevoie este o pereche de pantofi sport buni și o ținută de antrenament care nici măcar nu trebuie să fie scumpă, ci doar trebuie să fie practică.
3. Cum să găsiți pantofii de alergare potriviți
Sună banal, dar pantofii răi pot face viața unui alergător iad. Pantofii buni, pe de altă parte, oferă sprijin picioarelor, lasă spațiu pentru degetele de la picioare, amortizează chiar și pe suprafețe dure și ușurează articulațiile. Un pantof de alergare bun trebuie adaptat pentru dvs. de către un expert - cei care comandă online sau cumpără orbește vor avea probleme pe termen lung. Într-un magazin de sport bun, vor face o analiză cu dvs. pe banda de alergat și vă vor recomanda pantoful potrivit.
Ar trebui să luați în considerare acest lucru atunci când cumpărați
Pantofii trebuie să susțină și să amortizeze, în funcție de înălțimea, greutatea și stilul de rulare. Când încercați, trebuie să vă asigurați că pantoful se potrivește confortabil imediat. Când stați în picioare, ar trebui să existe lățimea unui deget mare între vârful degetului și vârful pantofului. Nimic nu ar trebui să se clatine pe călcâie și nu ar trebui să apese pe partea din spate a piciorului. Luați-vă timp la cumpărături, încercați diferite perechi. Și dacă poți, fă câțiva pași afară. Un bun comerciant nu ar trebui să se deranjeze.
Bacsis: Cumpărați pantofii seara, deoarece piciorul se extinde datorită „încărcăturii” pe care a pus-o ziua. Acest lucru va evita vezicule și puncte de presiune.
Cumpărați pantofi noi după 600-800 de kilometri
Când să schimbi pantofii depinde de marcă și greutatea corporală. După aproximativ 600 de kilometri, ceea ce corespunde cu aproximativ 60 până la 120 de unități de antrenament pentru alergătorul de hobby, proprietățile de amortizare se pierd și este timpul pentru pantofi noi. Dacă faceți jogging mai mult de două ori pe săptămână, vă sfătuiesc să vă delectați cu o a doua pereche. Astfel, puteți comuta înainte și înapoi între modele și pentru a împiedica încălțarea pantofilor.
Nu numai alegerea pantofului de alergare potrivit este crucială. Mulți alergători folosesc și ciorapi de compresie. Puteți citi aici dacă îmbrăcămintea de vițel are sens pentru alergători:
4. Purtați îmbrăcămintea corectă
Textile speciale pentru rulare au un mare avantaj: sunt extrem de funcționale, ușoare și ușor de spălat. Fac alergarea foarte plăcută, mai ales în timpul vântului sau ploii. Îmbrăcămintea din bumbac este mai puțin potrivită, deoarece absorbe umezeala atunci când transpiri.
De aceea, vă recomand să purtați lenjerie de corp funcțională, care elimină transpirația atunci când faceți mișcare. Și: îmbracă-te conform „principiului cepei” și fugi cu un ușor fior.
5. Verificați-vă performanța cu un cronometru și un monitor de ritm cardiac
Nu trebuie să fie un cronometru grozav, o face și un ceas obișnuit de aproximativ 20 de euro. Un ceas poate fi util atunci când faceți jogging, de exemplu dacă sunteți un începător care dorește să facă pauze scurte de la mers.
Un monitor de ritm cardiac nu este absolut necesar, dar poate fi și util. Pentru a vă antrena sensibil cu el, ar trebui să vă cunoașteți ritmul cardiac maxim. Regula generală este: 220 minus vârsta duce la ritmul cardiac maxim. Cu toate acestea, aceasta este doar o aproximare aproximativă. Dacă aveți dubii, un medic sportiv vă poate ajuta.
Începătorii care sunt sănătoși nu ar trebui să acorde atât de multă importanță pulsului la început. Important este să te obișnuiești să alergi. Dacă alergați 30 de minute mai târziu fără probleme, testul maxim vă poate oferi Determinați ritmul cardiac maxim: Mergeți rapid o jumătate de oră, apoi accelerați timp de două minute. Ritmul cardiac pe care îl veți atinge este ritmul cardiac maxim.
6. Nu faceți jogging pe stomacul gol
Exerciții fizice dimineața înainte de serviciu? O idee minunată în sine - dar vă rugăm să nu mâncați fără o mușcătură! Dacă este ceva, atunci numai persoanele instruite ar trebui să iasă pe stomacul gol.
Deoarece atunci când te antrenezi pe stomacul gol, metabolismul grăsimilor este activ numai până la epuizarea depozitelor de zahăr. Apoi, performanța se prăbușește. Deci, mănâncă înainte de mișcare dimineața cel puțin o batonă de banane sau proteine. După antrenament, umpleți-vă rezervele de energie și alegeți o masă bogată în fibre.
Indiferent dacă sunteți o bufniță sau o aluncă și preferați să faceți jogging dimineața sau după muncă, asta depinde de dvs. Ca regulă generală, ar trebui să vă consolidați cu o masă ușoară, bogată în carbohidrați, cu 45 de minute înainte de antrenament și să beți un pahar cu apă mai târziu. Așa vă mențineți corpul hidratat. Nu trebuie să luați o sticlă de apă cu dvs. pentru o alergare de 40 de minute. În acest timp, corpul are suficiente rezerve de lichide. Cu toate acestea, ar trebui să beți o băutură în prealabil, mai ales în zilele călduroase.
7. Aleargă cu tehnica potrivită
Chinuindu-ți drumul prin parc pufăind și cu fața roșie, din păcate nu-ți va face bine! Jogging-ul pentru începători înseamnă și stabilirea unor obiective mici.
Începeți încet
Începeți prin mers. Fă o pauză de la mers dacă ai chef. Cu siguranță ar trebui să te distrezi și să nu te simți niciodată copleșit.
Aleargă fără pufăit! Aleargă atât de ușor, ușor și, mai presus de toate, încet încât poți vorbi cu ușurință cu un partener de alergare. Aceasta se numește subîncărcare subiectivă și asta înseamnă că puteți începe să mergeți din nou a doua zi și să nu vă suprasolicitați organismul.
Acordați atenție pașilor și respirației
Puteți merge într-o manieră curată din punct de vedere tehnic și economisind energie dacă nu vă puneți piciorul plat și vă rotiți peste degetul mare, ci în loc să vă deplasați greutatea pe picior. Brațele se leagănă ușor și susțin mișcarea.
Fii atent la respirația ta! Respirația corectă în timpul joggingului conferă corpului oxigen, deoarece mușchii pot arde grăsimi doar dacă au oxigen disponibil. Deci, dacă alergi fără pufăit - adică fără să-ți scapi respirația - vei ajunge și la grăsime. Îi sfătuiesc pe începători să respire patru pași și să respire patru pași în timp ce faci jogging. Concentrați-vă pe acest ritm și exercitați-vă într-un ritm moderat. Pentru utilizatorii avansați înseamnă: trei pași inspiră și trei pași expiră. Deci, acestea sunt provocate în mod optim.
Mizați-vă pe exerciții aerobice
Oasele, ligamentele și tendoanele dvs. durează în jur de trei până la șase luni pentru a vă obișnui cu noul stres. Prin urmare, pentru începători, este important să rămâneți în gama aerobă atunci când alergați.
În acest moment, o scurtă excursie în teoria antrenamentului: în antrenamentul aerob, corpul își ia combustibilul arzând zahăr cu oxigen și generând astfel energie. Dacă alergi într-un ritm moderat și în zona aerobă corpul tău are suficientă energie pentru o distanță mai mare.
Cu un antrenament mai dur, de exemplu, joggingul într-un ritm rapid, mușchii sunt stresați atât de mult încât producția de energie aerobă nu mai este suficientă pentru alimentarea mușchilor. Sistemul nostru comută și nu mai alimentează mușchii cu oxigen, ci cu fermentație cu acid lactic. Randamentul energetic este mult mai mic aici, deci obosiți mult mai repede.
Chiar și alergătorii de talie mondială își completează o mare parte a antrenamentului în zona aerobă și au mai mult succes cu acest antrenament decât concurenții care se antrenează cu intensitate mai mare, așa cum a arătat un studiu publicat în revista științifică „Medicine & Science in Sports & Exercise” în 2016 (1) .
Cunoaște-ți limita de stres
Cât de mare ar trebui să fie încărcătura la început? Recomand ca simplă regulă generală: Dacă respirați o dată în patru pași și o dată ieșiți în trei pași, atunci sarcina este corectă. Mai târziu puteți varia amplitudinea și puteți face trei pași. De asemenea, vă puteți antrena cu un monitor de ritm cardiac, dacă doriți.
Puteți utiliza următorul tabel ca ghid pentru a determina ritmul cardiac ideal. Chiar mai bine: ascultați-vă propriul corp!
Valorile de orientare pentru intensitatea sarcinii (conform Lagerström):
| 60% * | 60-65% | 65-70% |
* Procentul ritmului cardiac maxim
Tabelul vă arată intensitatea sarcinii pe care ar trebui să vă orientați în starea de antrenament. Vă calculați ritmul cardiac maxim cu această regulă generală: 220 minus vârsta. Un bărbat neinstruit de 40 de ani ar trebui, prin urmare, să aibă un ritm cardiac de exercițiu de aproximativ 108 în timpul antrenamentului de anduranță. Vă rugăm să rețineți că această formulă este potrivită numai pentru o estimare aproximativă. Pentru valori de orientare mai precise, efectuați un test de stres la medicul de familie.
8. Dacă este necesar, puneți la punct un plan de instruire
La jogging pentru începători, se aplică următoarele: nu exagerați la început. Cel mai bine ar fi să alergi nu mai mult de trei până la patru ori pe săptămână în primele trei luni.
Cursurile individuale ar trebui să aibă între 20 și 40 de minute. Puteți acorda corpului dvs. timp să se refacă între sesiuni.
Un plan de pregătire pentru alergare pentru începători: Pentru un plan de două săptămâni, puteți rula următoarele unități:
- Prima dată 20 de minute
- A doua oară 35 de minute
- A treia oară 25 de minute
- A patra oară 40 de minute
- A 5-a oară 25 de minute
- A 6-a oară 35 de minute
- A 7-a oară 20 de minute
- A 8-a oară 40 de minute
Găsiți mai multe trasee de alergare pentru antrenamentul dvs. Acest lucru va adăuga varietate planului dvs. și antrenamentul nu va fi plictisitor.
Luați pauze când aveți chef: Dacă rămâi fără respirație după un timp, nu te îngrijora. De asemenea, puteți face pauze scurte de la mersul pe parcursul căruia mergeți rapid. Așa îi dai corpului tău șansa de a-și reveni.
De exemplu, următorul plan de antrenament pentru începători este ideal pentru o alergare de 30 de minute:
- 3 minute de alergare
- 1 minut de mers pe jos
- 4 minute de alergare
- 1 minut de mers pe jos
- 5 minute de alergare
- 1 minut de mers pe jos
9. Nu faceți acest lucru inutil de greu
Pe poala mea de jogging, nu văd doar alergătorii pufăind, ci și pe cei care se luptă cu gantere sau cu greutăți similare pe brațe și picioare.
Cred că acest lucru este de prisos sau chiar contraproductiv, deoarece greutățile suplimentare împiedică procesele naturale și stabilitatea mișcării de rulare. Cei care doresc să intensifice antrenamentul preferă să o facă după antrenament unele seturi de genuflexiuni sau flotări. Dacă te plictisești pe fugă, fă câteva intervale rapide și rapide!
În plus față de presupusa eficiență a ganterelor, există și alte mituri despre jogging despre care puteți citi aici: