Alergare pentru pierderea în greutate - Eco Slim

Dacă vrei să începi să alergi pentru a slăbi, trebuie să urmezi anumite reguli.

Când mergeți, corpul cheltuiește multă energie. Normalizează metabolismul, arde calorii, accelerează metabolismul, îmbunătățește funcționarea sistemului digestiv. De asemenea, întărește toți mușchii corpului, saturați cu sistemul circulator de oxigen, scade colesterolul din sânge, îmbunătățește funcționarea sistemului cardiovascular.

Nu este un secret faptul că alergarea este una dintre cele mai ușoare și disponibile metode de slăbire. În același timp, aud deseori despre dorința de a pierde în greutate că alergi în mod regulat, dar să nu slăbești. Lucrul este că alergarea pentru scăderea în greutate are multe nuanțe care trebuie luate în considerare pentru a obține efectul dorit.

Așadar, să vedem cum și cât alergăm să slăbim.

Se aplică 7 reguli pentru a pierde în greutate

Rulați mai mult de 40 de minute

Primele 40 de minute de funcționare a corpului funcționează pe carbohidrați (glicogenul este un carbohidrat complex care se produce în celulele ficatului și ale mușchilor). Și numai atunci are loc tranziția la faza de ardere a grăsimilor. Adică, pentru a alerga pentru a pierde în greutate nu trebuie mai puțin de 50 de minute într-un ritm moderat. Poate că acesta este primul lucru pe care trebuie să-l știți pe această temă. Prin urmare, dacă ești începător, 40 de minute ai un greu de stăpânit. Toți experții recomandă ca începătorii să alterneze între jogging lent și mers pe jos.

Metoda ideală pentru scăderea în greutate a alergătorilor pregătiți este un cross lung cu o durată de cel puțin o oră la o viteză de monotonă, pe puls nu mai mult de 150 de bătăi/min., Ceea ce corespunde alergării cu intensitate redusă.

Mănâncă corect

Aud des fraza: „Tu, alergător, deși mănânci toată prăjitura, atunci toți arzi în timpul antrenamentului”. Din păcate, nu este așa. Pentru a reduce greutatea nefericită a grăsimilor, trebuie să consumați mai multă energie decât a consumat. Aceasta înseamnă că orice număr de eforturi fizice funcționează de dragul arderii grăsimilor numai atunci când sunt combinate cu o dietă adecvată.

Aveți grijă după antrenament

O altă concepție greșită - când îți este foame după un antrenament, este posibil să arzi mai multe calorii. Dacă doriți să folosiți alergarea pentru pierderea în greutate, nu vă epuizați cu hipoxia. Cuvântul „dietă” nu înseamnă întotdeauna foamea, nutriția sportivă este gama potrivită de produse, amestecul și cantitatea acestora, dar și evitarea mâncării nedorite: fast-food, sifon, chipsuri, maioneză, făină, zahăr, mâncare prea gătită, gustarea în deplasare etc. în dieta dvs. include diverse cereale, legume și fructe proaspete. Bea multă apă pură, cel puțin 2 litri pe zi.

Fă sport regulat

Joggingul ușor o dată pe săptămână devine plăcut, dar o parte din slăbire - inutilă. Pentru a pierde kilograme, aleargă de cel puțin trei ori pe săptămână. În mod ideal, mergeți la un jogging în fiecare zi. Iarna, ploaie, vânt - acesta nu este un motiv pentru a anula antrenamentul. Acum, pe piața bunurilor sportive există o cantitate imensă de echipamente care face posibilă exercițiile fizice în orice vreme.

Alternează diferite tipuri de antrenamente

Crucea lungă, antrenament la intervale de intensitate ridicată (pentru alergătorii pregătiți), alergare pe traseu, exerciții de forță din complexul PCE subiacent - există multe modalități de a vă diversifica antrenamentele.

Distrează-te de la antrenament

Numai bucurându-vă de ceea ce faceți puteți obține un rezultat rapid. Dacă vreun jogging pentru tine - agonie mentală și fizică, corpul rezistă foarte repede la stres, în cele din urmă poate duce la răniri, depresie și lene invincibilă. Faceți față acestui lucru va ajuta, de obicei, muzica preferată în căști și ținuta la modă strălucitoare. Din observația personală pot spune că multe fete vin uneori la antrenament doar pentru a demonstra echipamente noi și frumoase pentru alergare. Decât tu nicio motivație?

Fii răbdător

Luând decizia de a începe să alergi pentru a pierde în greutate, trebuie să înțelegi că, fără a dăuna sănătății, scutirea de kilogramele în plus va dura cel puțin trei luni. Pentru fiecare această perioadă este individuală și depinde de mai mulți factori: numărul de kilograme, metabolismul, numărul de unități de antrenament pe săptămână, asimilarea nutrienților în organism, tulburări metabolice, dorința (sau aversiunea), o dietă.

Iată câteva recomandări despre cum să alergi corect pentru a pierde în greutate și pentru a vedea efectele exercițiului.

Cum să alergi pentru a slăbi

Corpul arde glicogenul în primele 40 de minute. Deci, primele 40-45 de minute de alergare vor fi o „încălzire” pentru cei care vor să slăbească, iar grăsimile vor începe să ardă în următoarele 10-20 de minute. Trebuie să alergi 1 oră într-un ritm confortabil, în ritmul tău, nu prea rapid și nici prea lent.
Nu uitați de recuperare. Nu poți face progrese fără odihnă, mușchii trebuie să-și revină. Cel puțin o zi de odihnă ar trebui să fie pe săptămână. Nu faceți mai mult de două antrenamente de intensitate ridicată pe săptămână. Nu mai puțin de 50% din antrenament ar trebui să fie lung (cel puțin 60 de minute).
Rularea pe teren neuniform timp de 50 până la 90 de minute. O astfel de alergare necesită o pregătire fizică adecvată. Acesta combină încrucișarea uniformă cu scăderea ritmului cardiac și reducerea intervalului în munte cu o creștere a ritmului cardiac. Acest lucru arde multe calorii. Această tehnică va produce rezultate tangibile. Greutatea aruncată poate fi mai mare cu 30-40% decât la alergarea pe stadion. Dar nu este potrivit pentru începători.
Urmăriți-vă respirația, închideți gura în timp ce alergați la fel ca și în timpul mersului. Încercați să vă respirați gura și nasul în același timp: acest lucru vă va permite să captați mai mult oxigen pentru fiecare respirație, ajutând mușchii care funcționează mai mult fără a deveni prea acizi.
Fii atent la puls. Activitatea fizică aerobă devine efectivă numai atunci când ritmul cardiac este în limitele zonei țintă. Pentru calcul, scadeți vârsta de la 220. Ritmul cardiac în timpul exercițiului nu trebuie să depășească 80-90% din această valoare. Frecvența cardiacă în timpul unei traversări lungi nu trebuie să depășească niciodată 170 de bătăi/min. Dacă vedeți pe ceasurile sportive că pulsul a crescut deja la 160, reduceți viteza.
Alege pantofii potriviti. În special alergătorilor supraponderali, este important să purtați pantofi de alergare cu amortizare sporită. Acest lucru este extrem de important pentru integritatea articulațiilor. Dacă sunteți supraponderal, nici măcar nu încercați să scăpați cu partea din față a piciorului, așa cum fac sportivii profesioniști. Aterizați pe metatars și pentru antrenament alegeți pista din parc și stadion cu o acoperire moale.

Contraindicațiile pentru alergare scad

Înainte de a începe să alergi pentru a pierde în greutate, nu fi prea leneș să vizitezi un medic-terapeut pentru a afla dacă ai contraindicații. La persoanele supraponderale, contraindicațiile tind să fie mai frecvente decât altele. Este interzis să meargă persoanele cu boli de inimă, hipertensiune arterială, astm bronșic, ulcer peptic. Trebuie să opriți temporar predarea după o intervenție chirurgicală abdominală. Nerecomandat, mulți oameni aleargă cu varice de gradul II și mai mare.