Alergare pentru tipuri de slăbire și recomandări generale

Exerciții de alergare - Tehnica de slăbire care nu eșuează

Alergarea pentru scăderea în greutate este o tehnică din ce în ce mai populară pentru combaterea obezității. Acest sport vă poate ajuta să vă activați metabolismul, să vă îmbunătățiți sănătatea și să arătați mult mai atractiv.

Alergarea este una dintre cele mai ieftine modalități de a slăbi, dar acesta este principalul său dezavantaj. Majoritatea oamenilor cred că a-ți pune un trening și a face jogging timp de 15 minute este suficient pentru a slăbi. De fapt, totul este mult mai complicat. Este important să știi cât trebuie să alergi pentru a pierde în greutate, precum și să înțelegi diferite tipuri de exerciții de alergare.

Există mai multe tipuri de alergare care vă pot ajuta să slăbiți:

Alergarea la fața locului pentru pierderea în greutate acasă - cel mai potrivit exercițiu pentru începători, nu necesită antrenament special și vă permite să slăbiți acasă.
Alergarea pe bandă - pentru persoanele care preferă să meargă la sală.
Alergarea scărilor - una dintre cele mai complexe și, în același timp, măsuri eficiente pentru pierderea în greutate.
Rularea pe intervale - sarcinile grele alternează cu perioadele de odihnă.
Jogging - alergare normală pentru a crește tonusul corpului.
Alergare rapidă - un sprint pentru distanțe scurte care vă permite corpului să lucreze la limită.

Pentru mai multe informații despre fiecare dintre aceste tipuri de alergare, precum și sfaturi generale care vă pot ajuta să slăbiți mai repede, consultați acest material.

Sfaturi generale pentru începători

Înainte de a examina fiecare tip de alergare separat, iată câteva sfaturi pentru începători:

Fii atent la respirația ta. Ar trebui să respirați prin nas, păstrând intervalul. Cel mai bine este dacă respirațiile se repetă după un anumit număr de pași.
Alege haine și încălțăminte confortabile. Treningul care nu restricționează mișcarea și pantofii perfect pentru picioare asigură o alergare confortabilă.
Alergarea pentru scăderea în greutate devine eficientă atunci când vă încălziți.
Creșteți treptat sarcina. Pentru a nu le afecta sănătatea, ar trebui să începeți cu 5-7 minute și apoi să măriți treptat timpul exercițiului.
Dacă nu sunteți sigur cu privire la programul de exerciții auto-pregătit, consultați un antrenor.
Cel mai bine este să faceți exercițiile la scurt timp după trezire. Jogging-ul de dimineață vă va reînvia pentru ziua respectivă.
Muzica ritmată vă va ajuta să păstrați ritmul alergării și să creați starea de spirit potrivită pentru antrenament.

Și cel mai important - nu vă așteptați la rezultate instantanee. Veți observa primele rezultate după ce ați rulat în câteva săptămâni. În acest moment este important să fii concentrat și să continui să te antrenezi.

Top 10 diete eficiente pentru slăbit acasă

Ceea ce este mai bun pentru pierderea în greutate: alergarea sau mersul pe jos?

Alergatul și mersul pe jos sunt exercițiile aerobice și sunt eficiente pentru a ajuta la pierderea excesului de greutate. Dar ce tip de antrenament trebuie să alegeți?

Mersul pe jos este cel mai sigur tip de fitness care se potrivește tuturor. Este absolut netraumatic și, în același timp, este o modalitate destul de eficientă de a slăbi.

Alergatul este o povară serioasă pentru picioare, plămâni și sistemul cardiovascular. Alergarea mai eficientă stimulează organismul să scape de grăsime, dar, în același timp, prezintă un risc crescut de diferite tipuri de daune.

Prin urmare, nu există un răspuns unic la întrebarea pusă în subtitlu. Experții recomandă combinarea exercițiilor de alergare cu mersul rapid. Drept urmare, corpul dumneavoastră nu se va obișnui cu tipul particular de încărcare și va accelera procesul de slăbire.

Să luăm în considerare în detaliu diferitele tipuri de slăbire

Fugind la fața locului pentru pierderea în greutate acasă

Acesta este un exercițiu ideal pentru persoanele care nu au timp pentru o alergare completă. Pentru a obține cel mai mare rezultat posibil de la Pentru a alerga la fața locului pentru pierderea în greutate acasă, trebuie să respectați câteva reguli:

Durata exercițiului ar trebui să fie de cel puțin 30 de minute în fiecare zi.
Cel mai bine este să faceți acest exercițiu într-un loc unde există acces la aer proaspăt - e. B. Verandă sau balcon.
Ritmul monoton al alergării determină corpul să se obișnuiască cu sarcina de testare. Pentru a preveni acest lucru, schimbați ritmul la fiecare 5 minute.
Faceți exercițiul pe o suprafață plană și dură.

Implementarea acestor recomandări vă va permite nu numai să pierdeți rapid greutatea suplimentară, ci și să consolidați sistemul cardiovascular și să creșteți tonusul muscular.

Alergarea la fața locului pentru pierderea în greutate acasă este considerată a fi una dintre cele mai ușoare tipuri de alergări. Cu toate acestea, practicarea regulată a acestui exercițiu vă permite să vă pregătiți corpul pentru alte exerciții mai serioase.

Fugind pe o bandă de alergat pentru slăbit acasă

Majoritatea oamenilor consideră că alergarea la fața locului este plictisitoare după doar câteva săptămâni. Într-o astfel de situație, achiziționarea unei benzi de alergare sau a unui membru la sală poate ajuta.

Acest tip de alergare are mai multe avantaje. În primul rând, aveți ocazia să vă urmăriți propriul progres cu ajutorul simulatorului de senzori. În al doilea rând, personalizarea benzii de alergat permite alegerea unui plan pentru fiecare persoană. În al treilea rând, echipamentele moderne de exerciții au un monitor de ritm cardiac, astfel încât să puteți regla sarcina pe corp.

Alergarea pe o bandă de alergat pentru pierderea în greutate va da rezultate mai bune atunci când este combinată cu antrenamentul cu greutăți. Prin urmare, acest tip de exercițiu este recomandat persoanelor care merg regulat la sală.

Alergarea scărilor pentru scăderea în greutate

Aceasta este o alergare eficientă în greutate care necesită pregătire. Pentru a verifica dacă sunteți gata să alergați la etaj, urcați 4 trepte de trepte într-un ritm rapid și luați-vă pulsul. Dacă palpitațiile inimii dvs. sunt de peste 140 de ori pe minut, atunci acest exercițiu nu vi se potrivește și încercați mai bine un antrenament mai simplu.

Spre deosebire de alte tipuri de alergări, nu este necesar să efectuați alergări pe scări pentru pierderea în greutate în fiecare zi. Puteți face acest exercițiu de patru ori pe săptămână și puteți face alte exerciții în timpul restului.

Alergarea scărilor se poate face în diferite moduri:

mergând în sus și în jos pe o scară timp de 20 de minute.
Schimbarea funcționării "două trepte de scări sus - două trepte de scări în jos" cu alergare în sus și în jos peste trei trepte de scări. Faceți acest exercițiu timp de cel puțin 30 de minute.
Combinația de a alerga pe scări și de a face jogging. Fiecare exercițiu trebuie făcut timp de 10 minute, iar durata totală a exercițiului ar trebui să fie de 40 de minute.

Alergarea scărilor pentru scăderea în greutate permite antrenarea majorității grupurilor musculare. Mișcarea antrenează picioarele, fesele, presa, spatele și brațele.

Rularea intervalului pentru pierderea în greutate

Acesta este un exercițiu dificil care promovează și antrenamentul. Intervalul de alergare pentru scăderea în greutate se bazează pe alternarea joggingului cu stresul maxim.
Acest tip de antrenament pune stres pe mușchi, după care aceștia recuperează energic caloriile. Beneficiile alergării la intervale pentru scăderea în greutate sunt, de asemenea, legate de recrutarea masei musculare și de arderea activă a grăsimilor.

Intervalele de exerciții sunt calculate în două moduri:

La distanță - este potrivit pentru cei care aleargă pe un stadion. După 10 minute de încălzire, ar trebui să alergi pe același principiu: strângere - 1 tur, odihnă - 2 ture; Strângere - 2 runde, odihnă - 1 rundă; Strângere - 2 runde, odihnă - 2 runde; Strângere - 2 runde, odihnă - 2 runde; Pansament - 1 rundă, odihnă - 2 runde. Dacă alergi pe o bandă de alergat, atunci o tură este echivalentă cu 400 de metri.
La timp. Intervalele ar trebui să dureze 2-3 minute. Strângerea ar trebui să fie scurtă la începutul și sfârșitul antrenamentului și prelungirea la mijlocul antrenamentului.

Pentru a efectua corect exercițiul, este recomandabil să obțineți un cronometru, pedometru sau să instalați aplicațiile corespunzătoare pe smartphone-ul dvs.

Jogging pentru pierderea în greutate

Joggingul aleargă lung la o viteză de 7-9 kilometri pe oră. Pentru a obține rezultate mai bune din exerciții, este necesar, pentru a respecta tehnica corectă de rulare:

Păstrați-vă corpul drept, înclinând ușor înainte.
Asigurați-vă că vă ajutați cu brațele îndoite la coate.
Pasul nu ar trebui să fie prea lung.

Măsurați-vă pulsul. Ritmul cardiac nu trebuie să depășească 160 de bătăi pe minut sau sarcina ar trebui redusă.

Jogging-ul pentru pierderea în greutate reduce riscul de rănire și, în același timp, întărește inima și vasele de sânge, crește tonusul muscular și ajută corpul să ardă celulele adipoase. Exercițiile fizice trebuie făcute de cel puțin 5 ori pe săptămână timp de 20-60 de minute.

Alergare rapidă pentru pierderea în greutate

Sprintul este considerat unul dintre cele mai dificile tipuri de curse. Atletul trebuie să folosească toate rezervele corpului pentru o perioadă scurtă de timp pentru a depăși distanța scurtă cât mai repede posibil. Această strângere pune mult stres pe corp, așa că sprintul este recomandat doar pentru alergătorii avansați. Dar există o parte pozitivă - sarcina accelerează metabolismul timp de câteva ore, ceea ce vă permite să slăbiți rapid și ușor.

Doar câteva recomandări vă vor ajuta să obțineți o alergare rapidă pentru pierderea în greutate corect:

Pentru procesul rapid trebuie să începeți cu poziția de pornire scăzută.
În primii 50-70 de metri, ar trebui să creșteți frecvența și lungimea treptelor la maximum.
Încearcă să mergi pe dreapta.
Nu începeți să frânați până nu ați trecut linia de sosire.

Distanța sprintului nu trebuie să depășească 400 m. Începătorii ar trebui să înceapă un sprint cu 80-100 m.

Cea mai bună alergare pentru pierderea în greutate

Palma victoriei primește cu siguranță alergarea la fața locului pentru pierderea în greutate acasă. Acesta este un mod universal care este potrivit pentru toată lumea. Alergarea în loc nu necesită echipamente speciale sau pretratare și, în același timp, este la fel de eficientă ca alte metode.

Datorită disponibilității și ușurinței de utilizare, alergarea la fața locului acasă merită titlul de cel mai bun exercițiu pentru pierderea în greutate.

Nu poate să nu fie mulțumit că femeile și bărbații care sunt gata să slăbească preferă din ce în ce mai mult să alerge. Poți fi, de asemenea, printre oamenii sănătoși, cu o siluetă atletică. Alergatul de dimineață vă va salva de obezitate, stres și boli pentru o lungă perioadă de timp.