Alergare și proteine, l; feed runner - Globe Runners
Pentru alergători, este necesar un aport regulat și suficient de proteine, ca să nu spunem esențial. În special, acestea permit dezvoltarea și regenerarea țesutului muscular adesea abuzat de antrenamentele de alergare.
Rolul proteinelor
Toată lumea știe că proteinele sunt elementele de bază ale fibrelor musculare. O altă utilitate a proteinelor este protecția împotriva atacurilor microbiene și virale. Prin urmare, sportivii care au grijă de aportul lor de proteine își văd sistemul imunitar mai bine pregătit pentru a combate infecțiile, în special cele care afectează sistemul respirator, care afectează adesea sportivii la sfârșitul sezonului.
Am văzut că efortul, și mai ales alergarea, are o acțiune distructivă asupra fibrelor musculare care vor trebui reparate. Deoarece mușchiul este alcătuit în mare parte din aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA) și glutamină (un aminoacid), aici intervin proteinele.
Din diverse motive, inclusiv reconstrucția musculară, este necesar să vă creșteți aportul de proteine atunci când practicați în mod regulat alergarea (și chiar traseul). Dacă nevoile sunt de ordinul a 0,8 g/kg/zi pentru o persoană sedentară. Acestea cresc la 1,2 - 1,4 g/kg/zi pentru un fan al sporturilor de anduranță. Unii chiar recomandă consumuri de până la 1,7 g/kg/zi pentru alergare. O variație care se justifică printr-o distrugere mai mare a fibrelor musculare în practica acestui sport (eforturi excentrice mari în coborâre, șocuri în timpul contactului cu solul etc.).
O proteină poate fi asemănată cu un colier format din perle elementare. Fiecare margelă reprezintă un aminoacid. Să știți că există 9 aminoacizi esențiali. Un aminoacid esențial nu poate fi sintetizat de corpul uman. Prin urmare, este esențial să îi oferiți hrană.
Care sunt sursele de proteine ?
Proteinele pot fi furnizate de surse vegetale și animale. Proteinele vegetale au o valoare biologică mai mică decât proteinele animale. Valoarea biologică fiind capacitatea de a fi utilizată de celulele corpului.
Sursele vegetale de proteine includ cereale, leguminoase, soia, oleaginoase, etc. Cerealele conțin doar 8 aminoacizi esențiali (lizina este absentă). Leguminoasele sunt, de asemenea, deficitare în alt aminoacid: metionina.
Pentru refacerea mușchilor, corpul are nevoie de BCAA. Una dintre cele mai bune surse de BCAA este pulberea de zer (sau zer), care se găsește sub formă de pulbere în preparatele sportive. De asemenea, puteți utiliza produse lactate atâta timp cât sunt tolerate (digestie, alergii, probleme articulare).
Sursele animale de proteine nu sunt deficitare în aminoacizi esențiali. În plus, proteinele animale au o valoare biologică mai bună decât proteinele vegetale. Sursele animale de proteine includ: carne de măcelar, carne de pasăre, lapte, produse lactate, brânzeturi, ouă, carne de organe, pește, crustacee și crustacee.
Prin urmare, putem vedea că proteinele sunt furnizate de diverse alimente care furnizează și alți nutrienți, cum ar fi carbohidrații, grăsimile, vitaminele și mineralele. Deoarece compoziția nutritivă este specifică fiecărui produs alimentar, problema unei diete echilibrate se bazează apoi pe alegerea și doza fiecărui aliment, cu scopul de a ajunge cât mai aproape de proporțiile recomandate în mod ideal (în special carbohidrați, lipide, fier, zinc, ...).