Alergare sportivă de anduranță - program de antrenament Tehnicienii
Alergarea, cunoscută și sub denumirea de jogging, este o formă de alergare de anduranță care este potrivită pentru oricine care și-a antrenat deja starea fizică de bază sau rezistența prin mers sau plimbări.
Omul este un „animal care aleargă”, mersul și alergatul sunt mijloacele sale naturale de locomoție. La începutul secolului al XX-lea, era încă normal ca majoritatea oamenilor să parcurgă distanțe mari pe jos în fiecare zi. Să alerge să se relaxeze nu le-ar fi trecut prin cap.
În zilele noastre, când munca înseamnă ședere constantă în multe profesii, alergatul a devenit un sport recreativ. Mulți alergători fac jogging pentru a-și lăsa capul, pentru a-și îmbunătăți starea de fitness sau pentru a slăbi.
Construirea unei sesiuni de antrenament de alergare
1. Încălziți
La încălzire, ritmul cardiac este crescut cu o funcționare normală, crescând treptat, relaxat până la atingerea ritmului cardiac optim pentru exerciții. Faza de încălzire durează aproximativ trei minute.
2. Alergare
După încălzire, puteți începe să mergeți. Durata și intensitatea alergării depind de planul de antrenament.
3. Răcire și întindere
Acest nivel constă în scăderea lentă a activității și exerciții de întindere. Reduceți treptat ritmul de alergare pe o perioadă de trei minute până când mergeți foarte încet. Controlează-ți ritmul cardiac de recuperare.
Iată câteva lucruri pe care trebuie să le aveți în vedere înainte de a începe
- Condiția potrivită: plimbări obișnuite sau mers pe jos.
- Materialul potrivit: pantofi de alergare adecvați.
- Se recomandă exerciții de întindere și întindere înainte de a face jogging pentru încălzirea și relaxarea mușchilor.
- Pentru a alerga cât mai ușor pe articulații, cel mai bine este să căutați o întindere nivelată cu o suprafață elastică, cum ar fi podeaua pădurii sau peluza.
Tehnica alergării
- Brațele superioare și inferioare sunt aproximativ în unghi drept.
- Mâinile sunt libere și relaxate: partea din spate a mâinii este laterală, mâinile ușor deschise, deci fără pumn.
- Partea superioară a corpului este complet erectă. Umerii atârnă liber.
- Aduceți șoldurile înainte cu fiecare pas.
- Centrul de greutate se mișcă minim în sus și în jos, așa că nu săriți.
- Așezați-vă cu antepiciul sau cu metatarsul.
- Pași mici în linie dreaptă.
Bacsis: Inspirați trei pași și expirați trei pași. Alegeți-vă ritmul, astfel încât să puteți abia să discutați.
După alergare
- „Răcorește-te”: la sfârșitul sesiunii de antrenament, reduce-ți ritmul, trotează ușor până când mergi în cele din urmă câteva minute. În cele din urmă, întindeți mușchii utilizați.
- Ca începător, faceți o pauză de 48 de ore între unitățile de antrenament, astfel încât corpul să se poată recupera.
Programul de 12 săptămâni în desfășurare.
Utilizați testul de mers pe jos pentru a vă determina nivelul de fitness (indicele de mers) și alegeți programul de antrenament potrivit pentru dvs.
bacsis: Dacă puteți gestiona o unitate de antrenament dintr-un program în desfășurare, acesta este un punct de plecare pentru dvs. Vă rog să vă verificați întotdeauna pulsul!
| Ritm cardiac optim * | 60% | 60% | 60% -75% |
| Timp de antrenament pe unitate | 10-15 minute | 10-30 minute | 30-45 minute |
| Unități pe săptămână | 2 | 2-3 | 3 |
* în procente din ritmul cardiac maxim = 220 minus vârsta
Faceți din nou testul de mers după douăsprezece săptămâni. Dacă te-ai îmbunătățit, poți acum să te antrenezi conform planului avansat de formare.
Sfat pentru antrenament: trasee de alergare cu profiluri diferite, participă la curse.
| Ritm cardiac optim * | 60-75% | 75% | 75% |
| Timp de antrenament pe unitate | 30-45 minute | 45-60 minute | 60 de minute |
| Unități pe săptămână | 3 | 4-5 | 6-7 |
Sports Medical Association, dpa, American Heart Association