Alergarea ca dietă Joggingul singur este adesea prea mic pragul de rulare
Pierderea în greutate este una dintre cele mai frecvente modalități de a începe să alergi. Din fericire, asta se schimbă des: mulți iau foc și continuă să alerge chiar și după ce au atins de mult greutatea dorită. Într-adevăr, mulți alergători sunt foarte subțiri. Dar alergatul este de fapt cel mai bun mod de a slăbi?
Un bărbat care cântărește 80 de kilograme care aleargă 60 de minute la o viteză de 6:00 minute pe kilometru consumă în jur de 800 de kilocalorii în acest timp. Acesta este echivalentul unei mese principale. Deci, puteți vedea: alergarea este un mod eficient de a pierde kilograme nedorite. Dacă rămâneți mult timp pe bară și aveți răbdarea și perseverența corespunzătoare (în două privințe), cu siguranță veți pierde câteva kilograme cu o dietă adecvată, echilibrată. Dar dacă obiectivul dvs. principal este să slăbiți sau să pierdeți grăsime corporală cât mai repede și mai eficient posibil, ar trebui să mergeți pe alte căi.
Important: creșteți cu atenție volumul de lucru
Alergatul este un sport cu „impact ridicat”, sistemul musculo-scheletic fiind expus la sarcini enorme în timpul antrenamentului. Deoarece nu sunt obișnuiți cu aceste tulpini, începătorii și cei care se întorc la sport în special se supraîncarcă rapid. Rezultatul este o pauză de antrenament, care pune „proiectul de slăbire” pe spate.
Dacă sunteți supraponderal, este mai bine să începeți cu mai multe sporturi prietenoase articulațiilor (antrenor transversal, ergometru, rotire, mers pe jos, mers pe jos, înot, fitness acvatic etc.). Acolo arzi mai puține calorii, dar vei pierde în greutate pe termen lung și vei construi continuu o rezistență de bază bună. De îndată ce cântăriți câteva kilograme mai puțin, stresul asupra articulațiilor scade și puteți adăuga mai multă alergare la planul dvs. de antrenament.
Mușchii o fac: pierdeți greutatea mai eficient prin antrenamentul de forță
În plus, ar trebui să faci antrenamente de forță o dată sau de două ori pe săptămână. Nu vă faceți griji, nu veți primi pachete musculare imense imediat. Femeile în special pot fi ușurate de această frică: au un nivel semnificativ mai scăzut de testosteron decât bărbații, motiv pentru care femeile trebuie să se antreneze mult mai intens decât bărbații pentru a obține mușchi gros. Mai degrabă, femeile ar trebui să vadă pozitiv antrenamentul de forță: modelează corpul mai eficient decât antrenamentul pur de rezistență.
Dar, mai presus de toate, fiecare kilogram de masă musculară îți mărește metabolismul caloric zilnic - dacă se cred diferite studii, cu 70 până la 100 kilocalorii. Acest „motor cu ardere” funcționează și atunci când dormi sau când îți iei o zi liberă de la antrenament. Acest lucru compensează, de asemenea, faptul că, de obicei, ardeți mai puține calorii la un antrenament de forță decât la alergare. Cu toate acestea, este ideal dacă combinați antrenamentul de rezistență și rezistență într-un raport echilibrat - mai ales că antrenamentul funcțional de forță îmbunătățește economia caldă și combate, de asemenea, multe plângeri de zi cu zi (cum ar fi durerile de spate).
O schimbare a dietei este o necesitate
Exercițiul este un lucru, dar pe termen lung vei pierde în greutate doar dacă îți vei schimba și dieta. S-ar putea umple romane întregi cu acest subiect, deci aici doar esențialul: ar trebui să creșteți conținutul de proteine din dieta dvs., mai ales spre seară (de exemplu, cu carne slabă, pește, leguminoase, ouă, produse lactate, miez, nuci) și în schimb Economisiți carbohidrați. Când depozitele de carbohidrați sunt goale, nivelul de insulină scade și corpul arde în principal grăsimile. De altfel, populara metodă „subțire în timp ce dormi” de Dr. Pape, care a ocupat o poziție de top în lista bestsellerurilor de carte de ani de zile, cu conceptul său.
Cu siguranță ar trebui să evitați combinația dintre o cantitate mare de exerciții și un aport redus de alimente (FDH & Co.). Aceasta înseamnă că pierzi rapid în greutate la început, dar arată și corpului tău o deficiență. Rezultatul nu este doar un stomac mârâit și o stare proastă, ci și faimosul efect yo-yo: De îndată ce începi să mănânci din nou „normal”, corpul stochează orice exces de calorii sub formă de grăsime. Așa că se protejează pentru următoarea „foamete”.
Concluzie: Combinați antrenamentul de rezistență și forță. Creșteți-vă încarcarea de lucru încet, dar continuu. Mâncați o dietă echilibrată și conștientă. Păcatele mici ar trebui în continuare permise, acest lucru menținând motivația în viață. Dacă ai atunci puțină disciplină și te bucuri de acest „proiect”, vei fi sigur de succes.