Alergarea și pierderea în greutate, ce dietă să alegi

Alergi pentru sănătatea ta sau pentru performanță și concurență? Ai câteva kilograme de pierdut după iarnă sau după o oprire forțată a antrenamentelor (accidentare), pentru a fi mai bun la antrenori sau pentru a evolua la următoarea competiție? Dar iată-te, ești pierdut în toate aceste regimuri care inundă mass-media. Rețelele sociale, influențatorii, antrenorii sportivi sau prietenii, toți te suprasolicită cu sfaturi de tot felul și nu știi unde să conduci. În acest articol, vă explicăm regulile nutriționale de bază pentru pierderea în greutate sănătoasă, durabilă și fără riscuri pentru sportul dvs.

Cum să-ți setezi obiectivul de greutate ?

De-a lungul vieții tale de alergător, pot apărea variații de greutate. Variație sezonieră simplă (efectul racletei de iarnă) sau creșterea în greutate rezultată din oprirea exercițiilor fizice din cauza rănirii, toate acestea fiind motive pentru care ați putea dori să slăbiți câteva kilograme. În timp ce mulți alergători știu deja cât de mult se simt bine în adidași, nu toți știu.

greutatea de fitness reprezintă greutatea medie la care un sportiv se află în cele mai bune condiții de performanță. Unele formule matematice au fost definite pentru a o calcula, dar este mai presus de toate o chestiune de senzație fizică personală. Este necesar să vă ascultați corpul, fără să vă stabiliți un obiectiv de greutate ideal, care de multe ori poate deveni o obsesie.

Două formule simple sunt frecvent utilizate pentru a calcula o greutate optimă (PF). Acest lucru ajută la definirea unui interval de greutate pentru un obiectiv sănătos:

Formula lui Monnerot Dumaine

PF = ((dimensiunea în cm-100) + (4 circumferința încheieturii mâinii în cm)) 2

Formula lui Lorentz

PF (♂) = înălțime (cm) -100- (înălțime (cm) -150) 4

PF (♀) = înălțime (cm) -100- (înălțime (cm) -150) 2.5

Cum să piardă în greutate ?

Principiul echilibrului energetic

Multe mass-media laudă „Ultimul regim revoluționar” la modă, promițându-vă slăbire rapidă și eficientă. Din păcate, ele hrănesc speranțe și credințe, care pot fi foarte dăunătoare pentru sănătate (deficiențe, tulburări mentale) și pentru performanță (vezi articolul riscuri de slăbire). Așadar, nu ezitați să obțineți informații de la un medic sau un dietetician.

În general, singura dietă de adoptat, oricare ar fi scopul, este o dietă variată și echilibrată, care permite satisfacerea tuturor nevoilor fiziologice. Principiul echilibrului energetic vă permite să înțelegeți cu ușurință cum să câștigați sau să pierdeți în greutate și să îl stabilizați în timp.

Există două concepte cheie pe care trebuie să le cunoașteți pentru a vă defini nevoile de energie:

Metabolism bazic (sau bazal): energie necesară pentru buna funcționare a funcțiilor vitale de bază
Metabolism total: metabolism bazal la care se adaugă cheltuiala energetică rezultată din activitatea fizică și sportivă și necesară funcționării musculare corespunzătoare.

Pentru a menține o greutate stabilă, aportul energetic alimentar (Intrare zilnică totală de energie, AETQ ) trebuie să fie egală cu consum de energie . Deci, veți înțelege pur și simplu că deficitul energetic este singura modalitate de a pierde în greutate sănătos.

Aveți grijă, totuși, să nu induceți un deficit prea mare, caz în care metabolismul dumneavoastră bazal va fi perturbat, care este cauza efectului yoyo al multor diete de slăbire.