Alergătorii începători slăbesc câteva întrebări LaufForum
lattengustel
sunt nou aici. Pe scurt câteva informații despre mine:
bărbat, 178 cm, 99 kg, fumător.
Am început să alerg regulat acum șapte săptămâni. Primul obiectiv este pierderea în greutate. În cele șapte săptămâni am slăbit aproximativ 5 kg. Cei 99 kg din secțiunea anterioară reprezintă „greutatea mea inițială” acum șapte săptămâni.
De atunci alerg (aproape) în fiecare luni până joi după muncă.
Iată o imagine a modului în care s-au schimbat distanța de rulare și viteza mea de atunci:
Axa primară (stânga): distanță; în prezent 3,2 km
Axa secundară (dreapta): viteza medie; în prezent puțin sub 10 km/h
Întrucât alerg pe o cale de menținere, am făcut extrageri între ele de ceva timp (dar sunt destul de eșuat): în prezent două
Deoarece vreau să slăbesc în primul rând, am nevoie acum de unul sau două sfaturi:
Ar trebui să mențin distanța până la viteza x și apoi să mai adaug încă km? Care ar fi o viteză acceptabilă?
Sau ar trebui să încerc să extind distanța imediat și practic să fac jogging prin gingii?
Alergarea mea de ieri (3,2 km; 10 km/h) mi-a cerut multe.
La ce ar trebui să mă străduiesc ca obiectiv pe termen mediu?
x km cu y km/h
Dieta: Klaro. mai putine calorii. Mai multe legume și altele.
Fumatul: da. Ar trebui să mă opresc. Dar cel puțin nu fumez cu 4 ore înainte până la o jumătate de oră după jogging.
Vă mulțumim pentru fiecare sfat
Berta Grasă
basco
și mai mult de două ori pe săptămână.
Mi-au trebuit 6 luni și aproximativ (+/-) 200 km pe lună pentru a scădea 8 kg. Dar fără o dietă specială, doar dulceața este limitată.
Nu te îngrași din cauza fumatului.
DonMias
basco
lattengustel
bine thxs împreună,
apoi voi prelungi puțin traseul (uneori spre 5 km) și îmi ignor viteza.
basco
Hainberg
Pierde în greutate: LL = alergări lungi și lente, în același timp rezistența de bază se îmbunătățește. Reducerea greutății reduce stresul articulațiilor, ligamentelor și tendoanelor, astfel încât, dacă continuați să mergeți încet, riscul de leziuni este redus treptat.
Ați putea reduce inițial ritmul la 8-8,5 km/h sau ca un ritm de la 7:30 la 7:00 '/ km și apoi să vizați 20 km cu această viteză până la sfârșitul anului. La început pur și simplu alergi încă un kilometru pe săptămână, apoi de la 1,5 la 2 km decembrie - merită încercat. Până atunci puteai fi sub 90 kg. Sugestia lui Bob de a lua o zi liberă între două sesiuni este corectă, deoarece regenerarea nu trebuie neglijată. Stimulul este setat în timpul antrenamentului, în timp ce corpul se adaptează în timpul fazei de odihnă.
Dacă ar depinde de tine, aș alerga așa acum:
Unde 1 luni 4 km - mar 5 km - pauză de miercuri - joi 5 km - vin 4 km - pauză de sâmbătă - duminică 6 km în total 24 km în 7:30 '/ km 8 km/h
Unde 2 Luni 5 km - Mar 6 km pauză - Joi 6 km - Vin 5 km - Sâmbătă pauză - Duminică 7 km în total 29 km dto.
Unde 3 luni 6 km - mar 7 km pauză - joi 7 km - vin 6 km - pauză - dom 8 km în total 34 km fac la fel.
Unde 4 luni 4 km - mar 5 km pauză - joi 5 km - vin 4 km - pauză - Duminică 7 km total 25 km la 7:00 '/ km 8,5 km/h
Unde 5 luni 7 km - mar 8 km pauză joi 8 km - vin 7 km pauză Duminică 10 km total 40 km în 7:15 '/ km
Unde 6 Luni 8km - Mar 9 km pauză Joi 9 km - Vin 8 km pauză Duminică 12 km total 46 km în 7:15/km
Renunță la fumat definitiv!
Unde 7 Luni 9km - Mar 10 km pauză Joi 11 km - Vin 10 km pauză Duminică 14 km total 54 km în 7:15 '/ km
Unde 8 Luni 8 km - Mar 9 km pauză Joi 10 km - Vin 8 km pauză Duminică 12 km total 45 km în 6: 45 '/ km
Unde 9 luni 10 km - mar 12 km pauză joi 14 km - vin 12 km pauză dom 17 km total 65 km în 7:00 '/ km
Unde 10 Luni 9 km - Mar 12 km pauză Joi 15 km - Vin 13 km pauză Duminică 20 km total 60 km în 7:00 '/ km
Ca tânăr alergător, acest lucru ar trebui să fie posibil. Spune-mi cum încerci să implementezi acest lucru și ce progrese faci! În zilele de pauză ar trebui să faci gimnastică ușoară (aproximativ 30 de minute).