Alergatul în timpul iernii Cele mai importante sfaturi pentru joggers
Când devine rece și inconfortabil, adevărații eroi care aleargă se arată. Cele mai bune sfaturi despre cum să vă aparțineți, cum să vă antrenați optim pe vreme umedă și rece și când este mai bine să o luați ușor.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Joggingul în timpul iernii este ceva pentru sportivii avansați. De ce? Este simplu: vara și când temperaturile sunt plăcute, toată lumea o poate face. Și o face și ea.
Rezultatul că cele mai populare rute sunt adesea supraaglomerate. Să fim sinceri: asta e de rahat!
Alergarea în frigul înghețat, peste prima zăpadă sau într-o furtună de toamnă, pe de altă parte, este o adevărată provocare. Alergătorii sunt recompensați cu secțiuni solitare și cu un plus de energie.
Mulți joggers de iarnă sunt de acord: această perioadă poate fi cea mai bună perioadă a anului pentru a alerga.
Cu îmbrăcămintea potrivită - și acestea sunt mai sofisticate și mai coordonate ca niciodată astăzi - puteți jogba bine chiar și în toiul iernii.
Schimbarea intensităților, a planurilor de antrenament și a ajutoarelor tehnice, cum ar fi ceasurile inteligente sau trackerele de fitness, ajută la menținerea motivației ridicate.
Asta aduce alergatul iarna
Antrenamentul regulat de rezistență vă menține în formă și sănătos: ar trebui să reducă semnificativ riscul de a lua gripa.
„Alergarea la temperaturi mai reci este mult mai blândă pentru corp”, spune Dr. Doug Casa, profesor de kinesiologie la Universitatea din Connecticut.
El explică revistei „SELF” că corpul trebuie să se răcească mai mult pe timp cald. Prin urmare, pentru a evita supraîncălzirea, pielea este alimentată continuu cu mult sânge.
Dar când se răcește, corpul nu transpiră la fel de mult. Acest lucru permite sângelui să furnizeze mai bine mușchii și inima în timpul sesiunii de exerciții.
Prin urmare, mulți alergători constată că pot alerga mai repede și mai departe la temperaturi mai reci, fără a fi nevoie să se exercite mai mult.
6 sfaturi pentru antrenament optim la frig
Cu sfaturile noastre, funcționează de la sine chiar și iarna - scuze excluse!
1. Nu uitați să vă încălziți
Când este frig, regula generală este: alergă suficient de cald! Mușchii dvs. au nevoie de ceva mai mult în această perioadă a anului pentru a atinge temperatura de funcționare.
Prin urmare, trebuie să evitați întinderea în prealabil și să vă întindeți extensiv numai la cald după antrenament. În general, este recomandabil să reacționați flexibil la condițiile meteorologice în timpul iernii.
Planurile rigide de antrenament sau obiectivele personale nu sunt utile. Într-o furtună de zăpadă, pur și simplu nu este posibil să stabiliți înregistrări - deci ce?
2. Schimbați tehnica pasului
Dacă este puțin mai alunecos, ar trebui să reglați și tehnica pasului: Faceți pași mai scurți și mai netezi, concentrați-vă pe faza de împingere și de aterizare.
Pașii ar trebui să fie mai plini de suflet decât de forță. Acordați atenție volumului când vă așezați - acesta este un control acustic bun: cu cât picioarele sunt mai silențioase, cu atât pasul de alergare este mai lin, mai eficient și mai sigur.
În zăpada proaspătă de obicei aveți mai multă aderență decât pe cărările pe care zăpada este deja înghețată.
Așadar, mergeți calm prin zăpada adâncă, dar reduceți viteza pentru a avea încă o prindere sigură.
3. Antrenament pe pista tartanului
Alergătorii ambițioși folosesc turul stadionului pe o pistă de tartan pentru a efectua antrenamente de viteză specifice sau alergări pe intervale.
Pentru începătorii care doresc să îndrăznească încet să facă antrenamente la intervale, pista de 400 de metri este starterul perfect de iarnă.
Benzile sunt adesea bine iluminate, distanța este măsurată cu precizie și vă puteți concentra pe tehnică, viteză și timp - acest lucru nu este adesea posibil atunci când alergați pe întuneric cu un far.
Cu pantofii, asigurați-vă că tălpile sunt aderente și nu prea dure.
Modelele mai puțin amortizate, ușoare, sunt avantajoase, deoarece rețeaua în sine are de obicei o elasticitate bună.
4. Bea suficient chiar și când e frig
La frig, senzația de sete este de obicei mai mică decât vara. Acest lucru rezultă și din faptul că corpul nostru nu trebuie răcit atât de mult la temperaturi scăzute.
În general, transpirăm mai puțin și, prin urmare, trebuie să bem mai puțin. Cu toate acestea: Umezeala se evaporă fără ca tu să o observi intens, iar aerul în care respiri trebuie să fie mai umezit pentru a-l aduce la temperatura corpului.
Așadar, nu neglija complet băutul, dar încrede-ți în senzația ta de sete.
5. Hainele de alergare potrivite
Oricine îndrăznește să se aventureze afară în frig, întuneric și umed ar trebui să aleagă cu siguranță îmbrăcămintea potrivită pentru a se bucura și de alergarea lor iarna.
Fost alergător de talie mondială și specialist în medicină sportivă Dr. Thomas Wessinghage își dă regula: „Când pășiți în fața ușii, ar trebui să tremurați puțin. După câteva sute de metri, când te-ai ridicat la viteză, vei fi plăcut de cald. "
- Un tricou funcțional sub o cămașă cu mânecă lungă și pantaloni lungi, strâmtați (colanți), asigură transpirația către exterior și pielea rămâne uscată.
- Deoarece o mare parte din căldura corpului se pierde prin cap, ar trebui să purtați o pălărie sau o bandă de susținere de îndată ce termometrul scade sub cinci grade. Practic: există chiar pălării cu căști integrate.
- Ciorapii lungi protejează, de asemenea, deoarece încălzesc mai bine tendoanele și vițelii lui Ahile.
- Pantofii de alergare pentru trail cu tălpi antiderapante și material superior robust sunt de asemenea potriviți pentru utilizare în noroi și zăpadă - cu condiția ca zăpada să nu fie complet înghețată peste.
6. Respectați limitele de temperatură și corp
Și când este cu siguranță prea frig pentru a face jogging?
Chiar și la temperaturi în jurul punctului de îngheț, sportivii se plâng adesea că aerul este prea rece pentru a respira.
Wessinghage spune: „Chiar dacă sensibilitățile personale sunt foarte diferite în acest punct - devine dăunătoare sănătății doar de la minus cincisprezece grade! Atâta timp cât această „valoare limită” nu este atinsă, corpul poate preîncălzi cu ușurință aerul inhalat în drumul său spre plămâni. ”
Și ce zici de răceală? „Cu siguranță te poți antrena cu un pic de frig, dar dacă ai gripă sau febră, îți este absolut interzis să alergi”, spune dr. Ingo Froböse de la Universitatea Germană de Sport din Köln.
"Ritmul cardiac este un indicator bun. Măsurați-vă ritmul cardiac în repaus imediat ce vă treziți dimineața. Dacă este cu mai mult de trei până la cinci bătăi peste valoarea normală, nu faceți exerciții în acea zi."