Alimentare musculară Cele mai bune sfaturi și urmăritori de proteine pentru faza voluminoasă ⊂ · ⊃
Cum se completează perfect antrenamentul de forță și aportul de proteine? Aceasta nu mai este doar o întrebare pentru culturisti în faza în vrac: Dacă și tu vrei să știi de ce tip și cantitate de proteine are nevoie cu adevărat pentru a hrăni corect mușchii după antrenament, atunci citește mai departe.
Antrenamentul muscular țintit nu mai este doar pentru culturistii puternici - și acesta este un lucru bun. Cei care fac exerciții de forță trăiesc mai mult: stăpâniri regulate, flotări și altele asemenea reduc la minimum 23% riscul de a muri devreme din cauza bolilor stilului de viață și riscul de cancer cu puțin mai mult de 30%. Acestea sunt rezultatele oamenilor de știință sportivi australieni care au examinat efectele antrenamentului muscular cu peste 80.000 de subiecți testați pentru adulți. Concluzia studiului este: antrenamentul de forță este la fel de important pentru fitness și sănătate precum sporturile de rezistență pentru sistemul cardiovascular.
Un efect secundar frumos al antrenamentului de forță este, desigur, munții musculari considerabili. Indiferent dacă aveți greutăți sau greutate corporală proprie, pe echipament sau în zona de greutate liberă, ca antrenament la intervale de intensitate ridicată sau antrenament izometric: După stimularea musculară corectă, nu aveți nevoie decât de proteine și odihnă de înaltă calitate, astfel încât mușchii să devină mari și puternici peste noapte.
recomandarea noastră
Huawei P40
Provocați și hrăniți corect mușchii
Mușchii obosiți dau semnalului corpului: avem nevoie de întăriri pentru a putea aborda mai bine următorul antrenament. Deci, corpul se adaptează - cu condiția ca stimulii de antrenament să fie corecți. Cuvântul cheie este: supercompensare. Deoarece suntem supraviețuitori, trebuie să declanșăm această adaptare din nou și din nou, altfel va exista un efect de obișnuință și creșterea musculară va stagna: planul de antrenament ar trebui ajustat la fiecare patru până la opt săptămâni. Nu aveți neapărat nevoie de un antrenor personal pentru asta - mai multă greutate, câteva exerciții noi sau o secvență diferită pot face o mare diferență. Aplicația „Gym Hero” (gratuită pentru iOS și Android) vă poate ajuta și aici: dacă observați cât de multă greutate și repetiții ați realizat în ultimul antrenament, vă puteți orienta și îmbunătăți.
Cu toate acestea, când vine vorba de antrenament, mulți sportivi amatori își judecă greșit dieta.
Cu toate acestea, când vine vorba de antrenament, mulți sportivi amatori își judecă greșit dieta. Pentru ca mușchii să crească, nu numai că au nevoie de stimuli de antrenament, ci și de proteine ca material de construcție. Foarte multe ajută foarte mult, cred unii bărbați, în timp ce femeile se tem adesea să câștige prea mult mușchi. Ambele sunt prostii:
- Proteinele excesive pot umfla corpul, pot duce la aciditate și stres la nivelul rinichilor.
- Genetic, femeile nu pot acumula la fel de multă masă musculară la fel de repede ca bărbații. Arătând ca un culturist este nevoie de muncă grea în fiecare zi, o dietă consistentă de proteine și răbdare.
Calculator de proteine: Câtă proteină am nevoie și cât de mult primesc?
De câtă proteină are nevoie de fapt construirea musculară? Societatea germană de nutriție recomandă 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru adulți. Sportivii care doresc să construiască mușchi au nevoie de ceva mai mult: 1,5 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Acum tot ce trebuie să faceți este să știți câtă proteină vă oferă alimentele preferate?
Urmăritorul gratuit de proteine pentru Android și iOS, faci calculele pentru tine. Cei care preferă o aplicație în limba germană și doresc să-și salveze propriile feluri de mâncare sunt gratuite cu Contor de calorii-KH-proteine-grăsimi sfaturi mai bune pentru Android. De asemenea, puteți ține aici un jurnal de fitness și nutriție. În caz contrar, orice alt instrument de urmărire a nutriției pentru telefonul mobil sau o privire rapidă pe lista extinsă de proteine online merită să vă simțiți dieta corectă. Nici nu ar trebui să fie prea multe proteine, deoarece excesul de proteine sau calorii sunt transformate în grăsimi corporale.
Cei mai buni furnizori de proteine și valoarea lor biologică
Cu toate acestea, nu toate proteinele sunt la fel: ar trebui să fie construite cât mai similare cu proteinele proprii ale corpului. „Valoarea biologică” este un termen medical care descrie cât de asemănătoare proteina respectivă din alimente corespunde cu cea a mușchiului:
- Ouăle seamănă cel mai bine cu proteinele musculare și, cu o valoare de 100, servesc drept ghid.
- Apoi vin peștele și carnea cu o valoare biologică cuprinsă între 70 și 90 de puncte.
- Laptele și produsele din soia sunt la mijloc cu o valoare de 70.
- Ceea ce mulți nu știu: Cartofii și pâinea oferă cel puțin proteine cu o valoare cuprinsă între 50 și 70 de puncte - dar și o mulțime de carbohidrați, care sunt permise cu moderare numai atunci când sunteți cu conținut scăzut de carbohidrați în deplasare.
- Lintea și fasolea oferă, de asemenea, câteva proteine, dar se află în partea de jos a tabelului cu 40 și, respectiv, 50 de puncte.
Combinația diferitelor alimente este imbatabilă în ceea ce privește valoarea lor:
"Strammer Max cu șuncă, ouă și pâine integrală oferă o mulțime de proteine de înaltă calitate." Strammer Max cu șuncă, ouă și pâine integrală oferă o mulțime de proteine de înaltă calitate. "
De aceea „Stramme Max” este cina ideală pentru sportivi: Aici, proteina de înaltă calitate din ou este chiar susținută de proteina din șuncă și pâine. Așadar, combinația de proteine animale și vegetale este inteligentă, astfel încât organismul să poată folosi cât mai mult din ea. Cartofii cu ouă prăjite sunt recomandați vegetarienilor, iar cei care preferă o variantă cu conținut scăzut de carbohidrați pot alege carnea de curcan cu fasole și să aibă un desert cu quark. Pentru o varietate de rețete, merită, de asemenea, să aruncați o privire la ghidul nostru de aplicații de rețete pentru sportivi.
Cât de utile sunt shake-urile proteice?
Un muesli cu lapte sau iaurt dimineața, o bucată de carne sau pește pentru prânz și o tigaie cu legume cu ou sau un quark de fructe seara: În mod normal, nu este o problemă să alimentezi mușchii cu suficiente proteine prin dieta zilnică - cu condiția să o ai angajamentul necesar de a-i acorda atenție și de a găti în consecință. Pulberea de proteine nu este un panaceu, nu ajută la construirea mușchilor mai bine decât alimentele bogate în proteine. Dacă calitatea este potrivită, nici nu strică. Concluzia este că este un așa-numit „supliment alimentar”, ceea ce înseamnă că nu aveți neapărat nevoie de el și ar trebui totuși să acordați atenție unei diete echilibrate. Shake-urile proteice au adesea un gust dulce și artificial, sunt disponibile cu diverse surse de proteine, cu creatină și aminoacizi pentru regenerare rapidă și care sunt special concepute pentru femeile care ar trebui să-și stimuleze metabolismul grăsimilor. Există acum mulți furnizori pentru vegani pe piață. În cele din urmă, toată lumea trebuie să știe singură pe ce hrană musculară se bazează. Dar trebuie să știți, de asemenea, că organismul poate digera mai multe porții de proteine până la opt ore după antrenament decât una mare.
Concluzie: uitați de clișeele musculare
Contribuția noastră ar trebui să demonstreze că poate fi util să vă urmăriți dieta - mai ales dacă doriți să construiți mușchi. Acest lucru necesită nu numai noi stimuli de antrenament în mod regulat, ci și proteine ca hrană musculară - până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Apropo, la sfârșitul zilei ar trebui să știți că puteți exagera cu shake-uri și co. Multe nu ajută întotdeauna foarte mult, dar din punct de vedere genetic, femeile nu trebuie să se teamă de megamuckis - dacă nu se antrenează și mănâncă ca un culturist în fiecare zi. În plus față de antrenament și proteine, mușchii au nevoie și de odihnă pentru a crește: deci asigurați-vă că dormiți și regenerați suficient.
Și dacă există munți de mușchi, îi arăți? Pentru mulți, este crucial să reduceți mai întâi procentul de grăsime corporală și apoi să treceți la faza de masă musculară: Din păcate, faptul că puteți transforma grăsimea în mușchi este, din păcate, un mit. Când vine vorba de pierderea de grăsime, nutriția joacă un rol mult mai important decât sportul: antrenamentul contribuie doar cu 20% la succes, în timp ce predispoziția, însă, dieta corectă, adică un deficit caloric, sunt factorii decisivi.