Construiți mușchi în timpul somnului De ce lipsa somnului vă îngrașă
Cu ce ne petrecem noi, oamenii, cea mai mare parte a vieții noastre astăzi?
Muncă? Uită la TV? sex?
Da, așa este - și mulți trec cu vederea pe asta ...
A arăta bine gol înseamnă a dormi suficient. Nu cea mai proastă veste, corect?
De ce se întâmplă construirea musculară în timpul somnului
SFAT: Fitness cu M.A.R.K. Podcast - De ce se întâmplă construirea mușchilor în timpul somnului
Ce zici dacă înveți cele mai bune strategii de fitness pe drum spre serviciu, în timp ce faci cumpărături sau faci spălătorie din mers?
Apoi veți afla tot ce trebuie să știți despre somn - despre fitness cu M.A.R.K. Podcast. Dacă vrei cu adevărat să fii atent, abonează-te imediat la podcast. Deci, nu-ți lipsește nimic și - este gratuit.
Cel mai simplu mod este să vă abonați prin intermediul podcasturilor Apple. Așadar, fiecare episod nou aterizează automat pe player în timp ce dormi. (Aici puteți găsi alternative la Apple Podcast-uri).
Sau puteți folosi playerul de mai jos.
Notă: Puteți găsi instrumentele pentru un somn mai bun recomandate în podcast aici.
Puteți susține acest podcast dacă urmați linkul meu Abonament sonor conchide. Apoi, veți primi în fiecare lună o carte audio germană sau internațională la alegere. Multe dintre cărțile pe care le „citesc” le aud de fapt prin abonamentul Audible - în timp ce fac cumpărături, fac sport sau în deplasare. Faceți clic aici pentru o ofertă specială.
De ce somnul te face slab și puternic
Dacă nu dormi suficient, nu doar că torpilezi antrenamentul. Lipsa somnului este o îngrășare furioasă.
Am auzit recent un interviu cu antrenorul de fitness și dezvoltatorul programului de exerciții P90X, Tony Horton. S-ar putea să vă gândiți ce vă place la programul său, dar el a pus un lucru pe scurt:
„Dormi cel mai bine ce poți face pentru tine. Este atât de simplu, trebuie doar să te întinzi. Somnul îți vindecă corpul. Dacă nu ar fi „somn”, ci „vindecare”, probabil că am obține mai mult din el ”.
În timpul somnului, metabolismul repară mușchii, sistemul imunitar și multe alte celule.
Sportivul de forță Joseph Amici și-a schimbat comportamentul de somn într-un auto-experiment pe parcursul a două luni:
- Săptămâna 1-2: 6 ore de somn pe noapte
- Săptămâna 3-4: 8 ore de somn pe noapte
- Săptămâna 5-6: 6 ore de somn pe noapte
- Săptămâna 7-8: 8 ore de somn pe noapte
A urmărit grăsimea și greutatea corporală și s-a antrenat de 5 ori pe săptămână.
Acest auto-experiment nu este cu siguranță „științific”, dar rezultatul este totuși interesant: cu 2 ore mai mult de somn a construit de trei ori mai multă masă musculară (1,25 kg față de 0,4 kg mai mult mușchi în 4 săptămâni).
Sună ca magia și totuși este justificabilă științific.
Ce se întâmplă când dormi Cum folosiți efectele „construiți mușchiul în timp ce dormiți” și „subțire în timp ce dormiți”?
Construirea musculaturii în timp ce dormi # 1 - Ce este somnul?
Somnul dvs. constă în total din cinci faze. Puteți atinge primele două niveluri cu un pui de somn de 20 de minute:
- Faza 1: Creierul și mușchii faciali se relaxează la scurt timp după ce au adormit.
- Faza 2: Restul mușchilor corpului continuă să se relaxeze.
- Fazele 3-4: Trecerea la somn profund și somn profund.
- somn REM are loc simultan în fazele 1-2, aici mușchii sunt relaxați maxim, în timp ce funcțiile corpului precum fluxul sanguin și rata de respirație sunt crescute.
Pentru construirea mușchilor, primele două faze - împreună cu somnul REM - valorează mai mult decât apartenența la un studio de fitness perfect.
Construiți mușchi în timp ce dormi # 2 - Cum să profitați la maximum de 20 de minute
Doar un pui de somn de 20 de minute după antrenament pune în funcțiune mașinile „mușchii în loc de grăsime”.
Acest lucru nu numai că declanșează procesul de regenerare (și supercompensare), ci și nivelul hormonului de stres cortizol din corp. Cortizolul este anti-testosteronul care are un efect catabolic - adică distruge mușchii - și vă distruge succesul antrenamentului consumându-vă literalmente mușchii.
Unul dintre principalii jucători în construirea mușchilor este hormonul de creștere „somatropina”, pe care corpul nostru îl produce în timp ce dormi.
Somn mai puțin = mai puțini hormoni de creștere.
O scurtă „pui de somn” este suficientă timp de 20 de minute.
Este o idee bună să setați ceasul deșteptător timp de 30 de minute. Altfel riști să te strecori într-un somn profund - nu vrei asta.
Apoi, fie dormi foarte mult timp (până la sfârșitul fazei de somn profund), fie ești inutil pentru orice lucru după ce te-ai trezit. Fără orientare, fără energie (mai ales dacă ai unul dintre visele în care te duci să lucrezi doar în lenjerie intimă).
Construiți mușchiul în timp ce dormiți # 3 - De ce lipsa somnului vă îngrașă?
Dacă deja amânați cu un deficit de somn, probabil 20 de minute suplimentare nu vor fi suficiente.
De ce este somnul atât de important? De ce sunt mai grasi dormitorii mici?
Lipsa somnului îți face foame.
Somnul insuficient vă dezechilibrează hormonii apetitului:
- Nivelul hormonului de sațietate Leptina chiuvete.
- Eliberați mai mult din hormonul apetitului grelină.
Prin urmare, somnul este un leac foarte bun pentru pofte.
De altfel, un studiu al Universității din Chicago relevă o altă legătură foarte interesantă între lipsa de somn și obezitate.
În cadrul testului, cercetătorii au demonstrat că, dacă vă lipsește somnul, corpul dumneavoastră nu mai reacționează la fel de puternic la eliberarea insulinei: subiecților testați li s-a permis inițial să doarmă 8,5 ore, apoi doar 4,5 ore pe noapte.
Rezultat: sensibilitatea la insulină a scăzut cu 30% atunci când a existat o lipsă de somn. Pe termen lung, lipsa somnului poate face corpul rezistent la insulină și poate dezvolta diabet de tip 2.
Celulele adipoase ale participanților s-au asemănat cu cele ale persoanelor obeze după doar 4 zile de lipsă de somn. Dr. Matthew Brady, care a contribuit la studiu, subliniază:
"Lipsa somnului duce nu numai la epuizarea mintală, ci și la epuizarea metabolică a celulelor noastre adipoase."
Brady recomandă cel puțin șapte ore de somn pe noapte.
Construirea musculară în somn # 4 - așa vă perfecționați somnul
Când vine vorba de somn, nu doar durata este cea care decide, ci și calitatea.
Acesta este modul în care dormi perfect:
Mai aveți sfaturi? În acest articol, veți afla despre 13 moduri neobișnuite de a adormi mai bine instantaneu.
Concluzie
În trecutul meu a existat o fază în care mi-am economisit timpul pentru a face mișcare din somn - la urma urmei, cariera, prietenii și relațiile nu trebuie neglijate. Am crezut că cofeina este prietena mea.
Până a ajuns prea mult.
Pe atunci nu știam termenul „vindecare”.
Acum știu că nu numai că am pierdut mult timp, dar am dat și câteva răni sportive lipsei de regenerare. Cine știe ce ar fi fost posibil dacă aș fi investit o parte din timpul de antrenament în somn?
Economisirea somnului este ca și cum ai lua un împrumut - cu o dobândă mizerabilă.
Investiți suficient somn în corpul vostru? Ce zici de o pui de somn de 20 de minute în fiecare zi?
Vă simțiți mai bine, arătați mai bine gol și aveți mai mult timp de veghe.
20 de minute reprezintă doar 1% din ziua ta.
De asemenea, sunteți într-o companie bună: Albert Einstein, John F. Kennedy și Lance Armstrong sunt câțiva dintre cei mai renumiți scutecatori de putere.
Câte ore de somn obțineți pe noapte (fii sincer;-))? Cât de mult aveți nevoie pentru a fi recuperat complet? Faci pui de somn? Scrie un comentariu.
Surse de imagine pentru articolul „Construirea musculaturii în somn”: iStockphoto, Grand Velas Riviera Nayarit (CC).
Despre Mark Maslow
Mark Maslow este inginer, antrenor de fitness și fondator al MarathonFitness.de, sala de fitness cu M.A.R.K. Podcast și un sport pasionat de forță și rezistență de peste 20 de ani. Puteți afla mai multe despre el aici. Păstrați legătura pe Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter și Strava.
Bara laterală principală
Peste 40.000 de abonați!
Și tu? Înscrieți-vă pentru: cărți electronice gratuite de fitness, sfaturi și instrumente exclusive pe care le împărtășesc numai în buletinul informativ privat.
„Antrenorul de fitness Mark Maslow împărtășește sfaturi despre cum să faci mișcare corectă pentru a arăta ca o vedetă de la Hollywood”.
Lumea
Prin trimiterea formularului, sunteți de acord în mod revocabil să primiți buletinul informativ în orice moment. Informații privind protecția datelor aici