Alimentația potrivită pentru competiții - așa mănânci corect înainte de maraton - nebun după alergare
Ești alergător și poate îți planifici primul maraton? Sau ești deja un maraton cu experiență și ți-ai pus deja întrebarea cum să mănânci corect înainte de competiție?
Cu ocazia viitorului BMW Berlin Marathon, aș dori să vă vorbesc despre nutriția potrivită pentru competiția dvs. Dieta optimă în faza de competiție nu este relevantă doar pentru regenerarea și performanța atletică, ci și pentru a evita orice afecțiuni în ziua competiției.
În articolul de pe blogul de astăzi aș dori să vă clarific întrebările:
- Ce să cauți în dieta ta în ultimele zile și seara dinaintea maratonului.
- Ce poți și ce ar trebui să mănânci în ziua maratonului.
- Care sunt caracteristicile speciale ale nutriției după maraton?.
- Cum Deliveroo susține în mod optim nutriția concurenței.
Publicitate: Acest articol de blog a fost creat în colaborare cu Deliveroo. Cercetarea atentă și pasiunea care intră în fiecare articol nu au fost afectate.
Ultimele zile înainte de maraton - așa arată nutriția optimă
Nu ar trebui să experimentați cu dieta dvs. chiar înainte de maraton. Vă recomand să mâncați numai lucruri pe care le cunoașteți și să știți cum va reacționa corpul dumneavoastră.
În ultimele două-trei zile înainte de competiție puteți crește semnificativ conținutul de carbohidrați din dieta dvs. și reduceți puțin grăsimile, fibrele și proteinele. 70-80% din energia dvs. ar trebui să provină acum din carbohidrați. Continuați să vă bazați mai mult pe surse depline.
Amintiți-vă că nu ar trebui să vă bazați numai pe carbohidrații din fructe. Fructoza pe care o conține este stocată numai în ficat. Ca urmare, este ars direct, mai degrabă decât să vă fie disponibil efectiv în mușchi. Dar depozitele de mușchi sunt ceea ce aveți nevoie urgent în timpul competiției. Pseudo-boabe și cereale, unele fructe și cantități mici de legume, dar câteva leguminoase, produse de origine animală și nuci sunt potrivite în mod special aici.
Desigur, ar trebui să bei și tu suficient! În cele din urmă, carbohidrații stochează și apă.
Cel mai târziu în ultimele una sau două zile înainte de maraton, are sens să reducem fibra dietetică pentru a nu ne lupta inutil cu un sentiment de plenitudine în timpul competiției. Aceasta înseamnă că acum ar trebui să evitați complet leguminoasele, nucile și cantitățile mari de legume și fructe. Deși altfel aceste alimente fac parte dintr-o dietă sănătoasă, sunt prea stresante cu puțin timp înainte de maraton. Încă tind să prefer produsele integrale sau cu cereale mixte, dar există și sportivi pentru care chiar și asta conține încă prea mult balast.
➤În ultimele zile înainte de competiție, veți obține 70-80% din aportul zilnic de energie din carbohidrați. Preferați cerealele, pseudograinele, cerealele integrale și produsele din cereale mixte. Reduceți fibrele, grăsimile și proteinele, cum ar fi leguminoasele, nucile, uleiurile și produsele de origine animală.
Dieta în seara dinaintea maratonului
În seara dinaintea maratonului, depozitele de carbohidrați din mușchii dvs. sunt aproape complet pline. Acum este o chestiune de a mânca o masă care este ușoară pentru tine, are un gust bun pentru tine și încă conține carbohidrați. Mulți alergători jură pe paste, dar pizza cu nu prea multă brânză sau sandvișuri poate fi, de asemenea, o masă potrivită aici. La Deliveroo puteți comanda exact ceea ce doriți cu o seară înainte - la Berlin, de exemplu, vă pot recomanda delicioasele pizza de la CocoLiebe.
➤În seara dinaintea maratonului, mâncați o masă bogată în carbohidrați pe care o puteți tolera bine. Din nou, asigurați-vă că aveți un conținut scăzut de fibre. Grăsimile și proteinele pot fi din nou puțin mai mari dacă le puteți digera bine.
Chiar înainte de maraton - micul dejun potrivit
Cea mai bună alegere în ziua maratonului este micul dejun încercat. Depozitele de carbohidrați din ficat sunt golite peste noapte. Acestea sunt exact amintirile pe care corpul tău le accesează mai întâi. Prin urmare, este adecvată și o masă bogată în carbohidrați. Vă recomand ceva ușor de digerat, cum ar fi terci cu banane. Dar unele pâine/chifle cu miere sau dulceață funcționează și pentru mulți. Aici ar trebui să vă întoarceți la lucrurile cu care ați făcut bine înainte de cursele lungi și unitățile intensive. În niciun caz nu ar trebui să vă împovăreze sau să vă afecteze cu un sentiment de plenitudine, deoarece nimeni nu poate folosi acest lucru în timpul competiției. Mă repet, dar: beneficiați de ea acum nicio experiență de început.
Nu vă faceți griji prea mult în dimineața dinaintea maratonului sănătos Nutriție. Acum este mai important să vă ofere ultimul pic de energie și să vă simțiți confortabil cu ea.
În mod ideal, ar trebui să existe cel puțin 3 ore între micul dejun și începutul competiției (sau altă dată pe care ați încercat-o în timpul antrenamentului). Micul dejun ar trebui să fie mic. În acest moment, depozitele dvs. de carbohidrați ar trebui să fie bine alimentate. Din păcate, nu prea puteți economisi acum dacă nu ați mâncat suficient în ultimele zile.
Până la competiție, este util să beți aproximativ 150 ml de lichid la fiecare 15 minute. Aici puteți bea deja băuturi care conțin electroliți, cum ar fi apa de cocos sau apa de tei, cu un vârf de sare. Dar și apa normală o face.
➤Micul dejun înainte de ziua competiției este destul de mic și bogat în carbohidrați, ușor de digerat și testat la antrenament. Înainte de maraton, luați câteva înghițituri la fiecare 15 minute.
Dieta după maraton
Vă faceți o favoare imediat după maraton dacă utilizați multe lichide și carbohidrați disponibili rapid, niște proteine și puține grăsimi. De asemenea, sunteți binevenit să furnizați niște micronutrienți sub formă de legume și fructe (verzi). Stomacul este de obicei puțin sensibil în primele câteva ore după alergare, dar, în principiu, puteți continua să mâncați așa cum ați făcut în timpul pregătirii.
Băuturile care conțin electroliți sunt din nou potrivite ca lichide: apa de nucă de cocos, spritzerul cu puțină sare, băuturi speciale pentru sport sau bere fără alcool, dar și un smoothie verde sunt ideale.
După maraton, puteți începe mâncând exact ceea ce vă doriți cel mai mult. La urma urmei, ai consumat o mulțime de calorii și energie și ai petrecut luni întregi pregătindu-te pentru ziua în care cu siguranță faci ceva bun pentru corp și minte cu mâncarea ta preferată! Poate ați dori să vă delectați cu o masă copioasă după maraton? Pizza, paste, dar și boluri sănătoase sau orice îți dorește inima, poți obține acum la Deliveroo. Avantajul clar - nu mai trebuie să ieși din casă. După primul maraton ar putea apărea câteva probleme cu picioarele grele;).
Cu toate acestea, în zilele de după maraton, este din nou important să furnizați toți macronutrienții în formă suficientă și să nu economisiți acizi grași omega-3 și micronutrienți. Așadar, acum acordați puțină atenție unei diete sănătoase. Acest lucru optimizează regenerarea!
➤Imediat după maraton, vă asigurați că sunteți hidratat. Prima masă poate fi orice vrei. În zilele de după maraton, ar trebui să acordați mai multă atenție micronutrienților, acizilor grași omega-3, carbohidraților și proteinelor.
Acesta este modul în care Deliveroo vă susține dieta în jurul maratonului
Știți senzația că nu aveți timp sau înclinație pentru a găti, dar totuși nu doriți să pierdeți o masă optimă? Personal, știu asta bine, chiar și în zilele premergătoare maratonului. Dar poate chiar și după îndelungatul timp de pregătire, motivația este pur și simplu excelentă pentru a vă delecta cu o masă delicioasă. Indiferent dacă este un bol bogat în substanțe nutritive în săptămâna de pregătire, masa bogată în carbohidrați din seara precedentă sau masa patronului după ce ați finalizat cu succes maratonul - la Deliveroo veți obține ceea ce căutați.
Îmi place că Deliveroo are atât de multe opțiuni și că ordonarea este atât de simplă. Gândiți-vă la ceea ce vreau, introduceți adresa de livrare și selectați filtrele potrivite. La Deliveroo toată lumea va găsi ceva - indiferent dacă este intoleranță, alergii sau feluri de mâncare deosebit de exotice, dorința ta se va împlini.