Alimentația sportivă potrivită - ce trebuie să mănânc atunci când fac mișcare

Alimentația sportivă este subestimată de mulți. Dar, pe lângă antrenamentul în sine, este unul dintre cele mai importante elemente din sport. Pentru că numai prin ele avem forța și oportunitatea de a performa. În plus, alimentația sportivă potrivită poate duce la performanțe mai ridicate și la o regenerare mai rapidă și mai eficientă

Conținutul articolului

Nutriție sportivă: de ce are nevoie corpul tău?

Trebuie să faceți diferența între macro și micronutrienți. Macronutrienții includ trei substanțe cu care probabil sunteți deja familiarizați. Aceste trei componente sunt partea principală a alimentelor și sunt esențiale pentru viață. Cu toate acestea, acestea reprezintă o proporție diferită din mâncare.

glucide sunt principalele tale surse de energie. Din acestea, corpul nostru poate obține cea mai mare parte a forței sale, astfel încât să poată supraviețui. Pentru că fiecare respirație și menținerea funcțiilor corpului costă energie. La fel, mușchii au nevoie de energie în timpul exercițiului, astfel încât să poată performa bine. Acestea ar trebui să reprezinte aproximativ 50% din dieta ta.
Grăsimi: Pe lângă carbohidrați, sunt și surse importante de energie. Componentele lor se numesc acizi grași, dintre care unii sunt esențiali pentru organism. Acestea ar trebui să reprezinte în jur de 35% din alimentația sportivă zilnică.
Proteine - sau proteine - corpul tau are nevoie pentru ca toate organele sa functioneze si sa se formeze celule noi. Organismul nu poate produce în sine unele componente ale proteinelor (așa-numiții aminoacizi) și trebuie administrat prin alimente. Ponderea lor ar trebui să fie de aproximativ 15%.

Dacă este posibil, trebuie respectat raportul dintre carbohidrați - grăsimi - proteine de 50% - 35% - 15%. Aceasta vă asigură practic că consumați componentele esențiale ale grăsimilor și proteinelor. Dacă mănânci mai puține grăsimi, se poate întâmpla să-ți aprovizionezi corpul cu acizi grași diferiți. Dacă consumi mult mai multe proteine - așa cum fac mulți sportivi de forță - corpul tău produce mai multă uree și acest lucru pune prea multă presiune pe corpul tău pe termen lung.

Micronutrienții includ vitamine, minerale și substanțe vegetale secundare. Dintre acestea, există peste 30 de elemente de care corpul uman are nevoie sau se produce singur. Subiectul vitaminelor și fitochimicelor este foarte complex și ar duce prea departe în acest moment. De aceea ne concentrăm pe minerale. Ca sportivi, ar trebui să monitorizăm fierul, calciul, magneziul și sodiul. Acestea sunt în principal consumate sau eliminate prin efort.

Dar cum arată mâncarea potrivită pentru noi, sportivii?

O alimentație sportivă adecvată ar trebui să fie sănătoasă

Practic, nu trebuie să mâncăm diferit decât oricare altă persoană. Scopul este să mâncăm alimente sănătoase.

Aceasta înseamnă că obținem cantitatea potrivită de macronutrienți (carbohidrați, grăsimi și proteine) și suficienți micronutrienți (vitamine, minerale și fitochimicale) în alimentele noastre. Societatea germană de nutriție a pus la punct 10 reguli pentru o dietă sănătoasă. În plus, oferă grupului nutrițional, care arată cât de mare ar trebui să fie proporția unei anumite categorii de alimente în nutriția sportivă.

Cum arată plin?

S-ar putea să arate ușor, dar din păcate nu este întotdeauna atât de ușor de făcut. Fără timp pentru a mânca, mâncarea rapidă, mâncărurile convenționale și alimentele îmbogățite cu zahăr, îngreunează atingerea echilibrului corect. De exemplu, ar trebui să mâncăm zilnic următoarele:

200-300 g pâine sau 50-60 g fulgi de cereale
200-250 g de paste
cel puțin 400 g legume, 300 g legume fierte și 100 g legume crude sau salată
cel puțin 250 g de fructe
200-250 g produse lactate și 50-60 g brânză cu conținut scăzut de grăsimi
10-15 g ulei și 15-30g margarină
și beți 1,5 litri de apă
În plus, 300-600 g de carne cu conținut scăzut de grăsimi, 80-150g de pește de mare cu conținut scăzut de grăsimi, 70 g de pește de mare cu conținut ridicat de grăsimi și până la 3 ouă pe săptămână

M-aș fi numit un consumator complet, dar când am cercetat aceste valori, mi-a fost clar că cu siguranță nici eu nu sunt. Muesli-ul meu (zahăr) numai dimineața depășește deja specificațiile de lapte și „fulgi de cereale”. Te simți la fel ca mine?

Desigur, nu trebuie să respectați aceste recomandări. Pentru vegetarieni și vegani va fi dificil să se ajungă la consumul de pește și carne pe săptămână;). Ca alternativă, există și tabele care indică cât de mulți nutrienți ar trebui să luați zilnic. Deci, acum ar trebui să analizați fiecare aliment pentru ingredientele sale, să îl cântăriți și apoi să vedeți dacă mai aveți „voie” să îl consumați sau dacă ar trebui să utilizați o alternativă care să furnizeze substanțele nutritive necesare pentru ziua respectivă. Am încercat asta câteva zile și apoi l-am lăsat din nou - a fost prea mult de lucru pentru mine. În plus, pentru mine a mers mult dincolo de o masă plăcută și a devenit stres și muncă.

Cu toate acestea, există ceva pozitiv la toate aceste informații: arată raportul în care ar trebui să consumăm ce. Dacă mâncați o mulțime de legume proaspete, fructe, o cantitate moderată de produse lactate și puțină carne și pește, sunteți pe drumul către o dietă sănătoasă. Pentru majoritatea dintre noi, această direcție dură ar trebui să fie suficientă.

Trebuie să mănânc mai mult când fac mișcare?

Să luăm în considerare un alt aspect important, care este puțin mai ușor de aplicat decât de a respecta specificațiile exacte ale DGE: consumul de energie. Spre deosebire de cele de mai sus, îl puteți folosi pentru a vă face rapid o idee despre câtă energie consumați în fiecare zi. Pentru că dacă adaugi prea puțină energie, nu vei putea obține cele mai bune performanțe pe termen mediu și, în cel mai rău caz, îți vei deteriora corpul. Dacă adaugi prea multă energie, corpul tău o transformă în grăsime corporală, ceea ce în mod logic te îngreunează.

Pentru a calcula cheltuielile dvs. de energie, ne uităm mai întâi la rata metabolică bazală. Acestea sunt cerințele minime de care are nevoie corpul pentru a supraviețui.

Rata metabolică bazală = 10 x greutate în kg + 6,25 x înălțime în cm - 5 x vârstă în ani + factor

Factorul este +5 pentru bărbați și -161 pentru femei.

Rata mea metabolică bazală este, prin urmare, în jur de 1.650 kcal.

Notă

În plus, există factorul MET, care include munca și activitatea ta sportivă, somnul și timpul liber. Acest lucru vă împarte activitățile în diferite categorii, deci a dvs. Cifra de afaceri a performanței a calcula.

Factorul MET este înmulțit cu rata metabolică bazală pentru a calcula rata metabolică a performanței. Consumul meu de energie este de aproximativ 1790 kcal.

Acum trebuie să adăugăm rata metabolică bazală și rata metabolică a puterii pentru a calcula rata metabolică totală. Vanzari totale este cantitatea de energie de care are nevoie corpul pentru toate activitățile din timpul zilei. Pentru mine, aceasta este de 3440 kcal pe zi.

Deci vezi că folosești mai multă energie prin activitatea ta fizică și, prin urmare, trebuie să furnizezi din nou mai multă energie, astfel încât corpul tău să se poată regenera optim.

Ca sportiv, trebuie să iau suplimente nutritive?

Pierzi mai multă energie și, bineînțeles, corpul tău folosește și mai multe grăsimi, proteine, vitamine și minerale. Cu toate acestea, din moment ce mâncați cât mai sănătos posibil și acoperiți consumul mai mare de energie cu alimente mai sănătoase, consumați din nou suficient de mulți nutrienți.

Deci, nu trebuie să luați în mod regulat suplimente suplimentare, cum ar fi pastile, pulberi sau fiole, pentru a vă satisface nevoile nutriționale - nici măcar ca sportiv competitiv.

Cu toate acestea, în latitudinile noastre, standardul nostru de viață și obiceiurile noastre alimentare, este posibil să fie necesare unele suplimente alimentare. În principiu, multor oameni le lipsește vitamina D și B12. De asemenea, formele speciale de a mânca, cum ar fi vegetarianismul sau veganismul, bolile și intoleranțele pot fi un motiv pentru suplimentarea nutrienților.

Un aport mai mare de substanțe nutritive nu are nici un efect de îmbunătățire a performanței, așa cum s-ar putea crede. Cu mult mai devreme substanțele furnizate sunt excretate din nou și, prin urmare, sunt cel mult ceva pentru bol. Atunci este mai bine să îl puneți în noul echipament de triatlon 😉

Consecințele unui aliment prea puțin sau prea mult în stomac

Nutriția dvs. sportivă nu are doar un efect pe termen lung asupra corpului, performanței și regenerării. De asemenea, poate avea un impact major asupra antrenamentelor de zi cu zi. Prin urmare, ar trebui să vă echilibrați aportul de alimente și exercițiile fizice. Acesta este subiectul cu care ne ocupăm în articolul despre dieta corectă de triatlon. Dar are sens să ne gândim la asta în acest moment.

Pentru a oferi corpului suficient timp pentru a digera mâncarea, acordați-i două până la trei ore înainte de a face mișcare. Abia atunci sistemul dvs. musculo-scheletic va fi alimentat din nou cu suficienți nutrienți. În caz contrar, veți obține rapid o cusătură în lateral, vă veți simți rău sau chiar vomita.

Pe de altă parte, nu are sens să faci mișcare pe stomacul gol sau chiar foamea. Acest lucru înseamnă că corpul tău nu îți poate furniza energia necesară pentru a-ți finaliza antrenamentul cu succes. Obosiți, vă epuizați mai repede și vă reduce concentrația (ceea ce este deosebit de periculos pe bicicletă).

Regenerarea prin nutriție sportivă

Dacă v-ați finalizat cu succes antrenamentul, acum ar trebui să vă sprijiniți corpul pentru a procesa stresul cât mai repede posibil. Alimentația sportivă te poate ajuta și aici. Acum sunt necesare proteine pentru a repara micro-leziunile musculare și a le adapta la sarcină. La fel, corpul dumneavoastră a folosit micronutrienți pentru a efectua numeroasele mișcări din corp.

Cu toate acestea, cel mai important este aportul de carbohidrați suficienți. Acum corpul tău este cel mai receptiv la el și poate umple rezervele uzate mai ușor. O masă bogată în carbohidrați (dar nu exclusiv!) Cu legume este cea mai bună alegere aici pentru regenerare.

Pe scurt

Nutriția sportivă joacă un rol major ca atlet. Nu numai că vă oferă energia de care aveți nevoie pentru a atinge obiectivul, ci vă sprijină și în antrenament și regenerare. Pentru a garanta acest lucru în mod optim, ar trebui să mâncați cât mai sănătos posibil și să evitați cât mai mult suplimentele alimentare. Atunci nimic nu stă în calea unui final reușit.