Alimentație adecvată în timpul ciclismului - ce mănâncă bicicliștii

Un ciclist nu mănâncă doar bare, geluri și paste. În această postare aș dori să vă arăt cum vă poate susține dieta când mergeți cu bicicleta și care suplimente nutritive sunt utile atunci când.

Această postare a fost creată prin experiența mea personală și expertiza Sanct Bernhard Sport.

Dar aș vrea să anticipez un lucru: suplimentele alimentare nu sunt un substitut pentru o dietă echilibrată. Dar le pot completa în mod sensibil.

Cu această postare aș dori să mă adresez bicicliștilor pasionați. Nu este vorba despre cum să mănânci atunci când ești un ciclist profesionist. Dar dacă vă place să faceți excursii cu bicicleta sau trenul pentru una sau alta competiție din regiune, atunci veți găsi informații de bază valoroase în acest ghid. Chiar dacă faci o tabără de antrenament, unele dintre următoarele sfaturi merită aur.

Glucidele ca sursă importantă de energie pentru bicicliști

Carbohidrații nu sunt doar pentru asta alimentare electrică important pentru bicicliști, dar și pentru ai lor regenerare. Există puțini bicicliști care preferă o dietă săracă în carbohidrați. Team Sky, de exemplu, se bazează pe această formă de nutriție, după cum puteți citi în acest articol. Dar numai în unele situații. Desigur, ei folosesc suficienți carbohidrați pentru competiții și sesiuni de antrenament greu.

Dar ce carbohidrați sunt potriviți și ce ar trebui luat în considerare la administrarea lor?

Bicicliștii mănâncă paste

Probabil ați auzit că pastele sunt combustibilul ideal pentru noi, bicicliștii. Acest lucru este, de asemenea, adevărat. Cu toate acestea, pastele nu trebuie consumate monoton. În loc de făină de grâu, vă recomandăm să încercați alte tipuri de cereale, cum ar fi spelta sau hrișca.

Dar pastele nu sunt singura sursă de carbohidrați pentru bicicliști. Cartofi, orez, fulgi de ovăz, quinoa, mei, gri și amarant pot fi, de asemenea, surse excelente de carbohidrați.

Sursele de carbohidrați menționate anterior sunt ideale înainte și după plimbarea cu bicicleta. După plimbare cu bicicleta pentru regenerare și înainte de plimbare cu bicicleta pentru a umple depozitele de carbohidrați. Cu toate acestea, ar trebui să vă asigurați că masa este ușor de digerat cu puțin timp înainte de plimbare cu bicicleta. Digerarea îi răpește corpului energia și capacitatea de care aveți nevoie în timpul mersului cu bicicleta.

În noaptea precedentă, așa-numita petrecere de tăiței nu este niciodată greșită.

Alimentare rapidă cu energie în timpul ciclismului

Fie în competiție, antrenament sau într-un tur de plăcere. Când aburul dispare, tot ce trebuie să faceți este să vă torturați pe bicicletă. Prin urmare, ar trebui să vă asigurați că corpul dvs. are întotdeauna suficientă energie atunci când mergeți cu bicicleta. Pentru a evita scăderea performanței, ar trebui să adăugați energie corpului înainte ca acesta să se epuizeze. În acest fel, nu cazi într-o gaură și poți performa constant.

Aprovizionarea cu energie în antrenamente sau în excursii cu bicicleta

În antrenamente sau în excursii mai lungi cu bicicleta, obțin mai mult combustibilul din sticla de apă. Băutura potrivită atunci când mergeți cu bicicleta este o modalitate ideală de a furniza organismului carbohidrați și sodiu în plus față de lichide.

Folosesc izotonul de la Sanct Bernhard Sport, care furnizează atât carbohidrați cu lanț scurt cât și mediu pentru a se asigura că performanța de rezistență este menținută în timpul exercițiului. În plus față de potasiu, izotona oferă și alte minerale importante, cum ar fi calciu și magneziu. Prefer sa o beau in aroma de visine. Din cauza gustului delicios, beau mult mai des.

Dacă antrenamentul sau turul cu bicicleta durează mai mult, mai am cu mine energie suplimentară sub formă de hrană solidă. Barurile sportive speciale sunt ideale pentru aceasta. Dar îmi place și să iau cu mine o banană pentru ciclism.

Când vine vorba de baruri, îmi place să mănânc bare de orez de la Sanct Bernhard Sport. Acestea au un gust foarte bun și natural, dar nu prea dulce. Aceste bare nu sunt grele în stomac. În plus, batonul de ciocolată este mai ușor de transportat chiar și pe timp cald. Apropo, îmi place bara de aromă de zmeură.

Ușor digerabil.
72% carbohidrați pentru.
Însoțitorul ideal atunci când.
Fără lactoză

Când merg la plimbări mai lungi cu bicicleta care durează 4 ore sau mai mult, îmi place să mă opresc undeva și să iau ceva de mâncare. Ar trebui să evitați alimentele dificil de digerat. Am enumerat ce mâncare pot recomanda pentru ciclism și care este destul de nefavorabilă:

Terci/fulgi de ovăz (cel mai bine gătit sau înmuiat) supe taitei tort cu banane (fără tort cu cremă) cartofi mere mere grâu orez budincă pește pâine/rulouri cu gem sau miere orez vafe

Carne și cârnați Plăcinte și deserturi cremoase Cartofi prăjiți și cartofi prăjiți Produse din cereale integrale Leguminoase Alcool Ciocolată Alimente prăjite și grase

Alimentarea cu energie în competiție cu geluri și bare

Baza aprovizionării cu energie în competiție vine din sticla mea de băut. Am amestecat o băutură izotonică în sticla de băut, care îmi oferă carbohidrați și sodiu. Încerc să beau aproximativ un litru din el în fiecare oră, bine distribuit și nu dintr-o dată. Pentru competiții mai lungi, este chiar recomandat să beți 500 ml de isoton în seara dinaintea competiției, pentru a crea o bază de aprovizionare bună.

De la o cursă de 60 de minute, ar trebui să oferiți corpului dvs. suficienți carbohidrați. Puteți realiza acest lucru practic cu geluri, bare sau băuturi. Corpul tău poate absorbi în jur de 60-80g de carbohidrați pe oră.

Personal, îmi place să beau geluri în competiție. Uneori pregătesc și a doua sticlă de băut în care dizolv un gel. În acest caz, Sanct Bernhard Sport oferă gelul într-o sticlă practică de 500 ml. Deci nu trebuie să turn gel din tub în sticlă.

În tricou am întotdeauna cel puțin un tub de Liquid Energie Pur de la Aktiv3 - în funcție de distanță. Am gelul în aromele cireșe și piersici maraquia. Are un gust dulce, dar nu prea artificial, așa cum se întâmplă adesea cu alți producători.

În iulie 2020, Sanct Bernhard Sport are o ofertă foarte bună: 2 cutii de capsule de creatină-magneziu la prețul uneia. Puteți găsi oferta aici.

De lungă durată.
Foarte concentrat cu scurt și.
Fără lactoză și fără gluten
Aromă cireșe
Conține 18 tuburi de câte 50 ml fiecare

Puțini recurg și la baruri în competiții. Personal, cred că și mâncarea lichidă este mai bună în competiție. Comparativ cu alimentele solide, carbohidrații din gel migrează mai repede în mușchi.

Este important să testați compatibilitatea produselor pe care doriți să le utilizați înainte de concurs. Puteți afla acest lucru în mod ideal în timpul sesiunilor de antrenament mai grele sau la simulări de competiție.

Ce să faci când energia se epuizează complet?

Acest lucru se poate întâmpla și dacă nu vă pregătiți corect și nu ați furnizat organismului suficientă energie în mod regulat. Dacă nimic nu funcționează, ar trebui să te oprești cu siguranță, să mănânci și să bei ceva. Luați o pauză pentru câteva minute. Fie se îmbunătățește, fie trebuie să finalizezi restul traseului cu frâna de mână pusă.

Bea suficient pentru a menține performanța ciclismului

Știați că fluidele sunt esențiale pentru performanța dvs. de ciclism? Chiar și o pierdere de 1 până la 2 litri de lichid, care nu este compensată, duce la o scădere a performanței de aproximativ 20%. Lipsa apei în timpul ciclismului poate duce la:

Reducerea absorbției de oxigen datorită îngroșării sângelui
crampe
Întărirea musculară
Dificultate de concentrare

De aceea, băutul este un aspect cu adevărat important al nutriției în ciclism, care din păcate este adesea subestimat. Pe lângă compensarea pierderii de lichide, băutul ajută organismul să tolereze mai bine produse precum bare și geluri și să le folosească mai eficient.

Cu o cantitate crescută de antrenament (de la 10-15 ore pe săptămână), se recomandă compensarea pierderii transpirației cu băuturi izotonice.

Puteți găsi mai multe despre băut în timp ce mergeți cu bicicleta aici: Beți corect în timp ce mergeți cu bicicleta

Cât de util este să beți cafea în timp ce mergeți cu bicicleta?

Cafeaua este adesea o componentă importantă în ciclism. Unii ies doar la o plimbare cu bicicleta din cauza pauzei de cafea obligatorii.

Cofeina este una dintre puținele substanțe legale care s-au dovedit a îmbunătăți performanța. Dar atunci când organismul este obișnuit, efectele pozitive ale cofeinei sunt destul de mici. La fel e și la mine. Ca informatician, sunt obișnuit să beau cafea.

Dar absolut nimic nu vorbește împotriva unei pauze de cafea în timpul ciclismului! Apropo, cafeaua nu duce la o eliberare crescută de lichid, așa cum se susține adesea. Puteți afla mai multe despre acest lucru pe site-ul laboratorului de biciclete.

Consumul de bere în timpul ciclismului - bun sau rău?

Voi răspunde la cea mai importantă întrebare pentru dvs. la final: Puteți bea bere în timp ce mergeți cu bicicleta?

În primul rând: oricine merge cu bicicleta sub influența alcoolului nu numai că se poate pune în pericol, ci și pe alții. În cel mai rău caz, oricine care atinge chiar mai mult de 1,6 pe milă riscă să i se retragă licența.

În plus, alcoolul întârzie timpul de regenerare, deoarece organismul este mai întâi ocupat cu descompunerea alcoolului. O bere ocazională seara nu dăunează sportivilor amatori, decât dacă este o afecțiune permanentă. Apropo, berea fără alcool este cea mai bună alternativă.

Ca băutură izotonică, berea oferă în general minerale importante. Din acest motiv, berea fără alcool este adesea servită în zilele noastre după competiții.

Atenție: Berea îți face foame și adesea ne face să mâncăm mai mult decât ar trebui să mâncăm de fapt.

De asemenea, am luat și eu o bere cu alcool în timp ce mergeam cu bicicleta și am putut să-mi acumulez propria experiență. Reacția devine mai lentă, obosiți mai repede pe bicicletă și alcoolul ajunge în sânge mult mai repede. Nu este amuzant. Dacă e alcool, atunci după aceea.

Dacă sunteți în căutarea unei cărți bune despre subiectul „Nutriție pentru bicicliști”, atunci vă pot recomanda „Fără abur, fără abur”.