Alimentație adecvată la munte - cum, ce și când să mâncăm într-un tur montan

Secțiunea RegensburgAl germanilorAsociația Alpină e.V.

Luitpoldstrasse 20
93047 Regensburg

telefon
(0941) 58 39 466

luni16:00 la 19:00

vineri10:00 - 13:00

În prezent numai cu programare!

Birou

Secțiunea RegensburgAl germanilorAsociația Alpină e.V.

Luitpoldstrasse 20
93047 Regensburg

telefon (09 41) 56 01 59

Luni vineri
09:00 - 12:00

luni
16:30 - 18:30

În prezent numai prin telefon și e-mail sau prin programare!

Asigurare

Asigurare de anulare și întrerupere a călătoriei

Împreună cu PES și AVS, DAV a încheiat un contract-cadru pentru anularea călătoriei și asigurarea de întrerupere a călătoriei (garanție de vacanță). Toți membrii DAV se pot asigura acum ușor, rapid și ieftin împotriva taxelor de anulare suportate pentru cursuri, excursii sau rezervări de cabane pentru care s-au înregistrat, dar pe care nu le pot folosi din motive grave (de exemplu, boală).

Puteți încheia online asigurarea de anulare a călătoriei și întreruperea călătoriei în câteva minute folosind următorul link.

  • alimentație

Bine ați venit la DAV Regensburg

Ca membru al secțiunii, vă puteți bucura de reduceri la bazele noastre. Aflați mai multe

Găsiți persoane cu aceeași idee - grupurile noastre active de secțiuni se prezintă Aflați mai multe

Distrează-te - pe 2300 de metri pătrați de suprafață de cățărat - în interior și în aer liber Află mai multe

Luna după lună - un program bogat de evenimente Aflați mai multe

Protejați ceea ce ne este drag - Conservarea activă a naturii cu secțiunea Regensburg Aflați mai multe

jdav - Oferta noastră pentru alpiniști tineri Aflați mai multe

Există ceva pentru toată lumea - programul nostru divers de cursuri și turnee Aflați mai multe

Alimentație adecvată la munte - cum, ce și când să mâncăm într-un tur montan?

Răspunsul corect este: După cum vă place, atâta timp cât corpului i se redă energia pe care a consumat-o cât mai repede și mai eficient posibil. Aprovizionarea cu energie este esențialul și obiectivul principal ar trebui să fie să vă umpleți rapid depozitele de energie.

Principiile alimentației sănătoase se aplică și în munți; Există diferențe în ceea ce privește diferitele tipuri și intensități ale stresului. În funcție de tipul de stres (rezistență, rezistență, viteză), compoziția substanțelor nutritive trebuie adaptată pentru a realiza utilizarea maximă a rezervelor de energie.

Tururile lungi pe munte sunt epuizante, iar alimentarea cu depozitele de energie este baza unei diete adecvate la munte. Organismul uman câștigă energie din nutrienții carbohidrați, grăsimi și proteine. În general, cu cât este mai mare sarcina, cu atât este mai importantă alimentarea cu energie. Dar cum arată o aprovizionare cu energie adecvată în cel mai bun caz? Vă umpleți rezervele de energie cu un mic dejun consistent dimineața și vă hrăniți cu el toată ziua? Preferați multe mese mici sau rămâneți la trei mese mai mari?

În general, glucidele (conținute, de exemplu, în pâine, zahăr, gem, cartofi, paste, fructe) sunt cele mai importante surse de energie de pe munte. Dacă corpul atinge limita celei mai mari absorbții de oxigen posibil, acesta cade în principal asupra rezervelor de carbohidrați, deoarece aici energia poate fi livrată de patru ori mai repede decât din depozitele de grăsime. În plus, unele organe (de ex. Creierul) își obțin energia doar din zahăr. Dacă memoria este goală, o veți observa rapid; Amețeala, foamea și mușchii tremurători sunt semne de hipoglicemie. În general, carbohidrații complecși, cum ar fi cei conținuți în fructe și produse din cereale integrale, furnizează o energie mai durabilă decât zaharurile simple (de exemplu, cornurile de ciocolată); Dextroza furnizează, de asemenea, energie doar pentru o perioadă scurtă de timp.

Proteinele, ca elemente de bază ale corpului, precum cele găsite în ouă, lapte, brânză, pește și carne, sunt la fel de indispensabile ca hrana pentru pasionații de sporturi montane. Acestea promovează dezvoltarea mușchilor, precum și capacitatea de concentrare și coordonare.

Grăsimile, cum ar fi nucile, laptele integral și uleiul de măsline, conțin de două ori mai multe calorii decât carbohidrații și, prin urmare, sunt solicitate atunci când o mulțime de energie trebuie să fie alimentată rapid cu puțină mâncare. Pentru sportivii normali, se aplică următoarele: consumul excesiv de grăsime reduce rezistența, deoarece cu cât mâncați mai multe grăsimi, cu atât mai puțini carbohidrați și proteine ​​pot absorbi corpul. O dietă sănătoasă, care să îmbunătățească performanța pe termen lung, constă în aproximativ 50 - 60% carbohidrați, 25 - 30% grăsimi și 10 - 15% proteine.

Caracteristici speciale în înălțime?

Adesea se pune întrebarea dacă dieta ar trebui schimbată în înălțime. Este clar că mai mulți factori influențează dieta la altitudine: lipsa de oxigen duce la pierderea poftei de mâncare, pregătirea meselor consumă mult timp și energie și nu este ușor să transporti mâncarea în sus. Capacitatea de a se climatiza poate fi influențată și de dietă. Există indicii că alpiniștii care consumă diete bogate în grăsimi au mai multe probleme de aclimatizare decât cei care acordă mai multă valoare altor furnizori de energie. Acest fenomen se explică în principal prin faptul că așa-numitul coeficient respirator este mai mare în conversia carbohidraților în energie decât în ​​metabolismul grăsimilor, astfel încât este necesar mai puțin oxigen și se produce mai mult CO2, ceea ce, la rândul său, favorizează impulsul respirator. Acest lucru facilitează aclimatizarea.

Deci, cum mănânc corect pentru a fi în formă pe munte??

Seara și chiar înainte de tur, ar trebui să evitați mesele greu digerabile. Dimineața, micul dejun este ușor și bogat în fibre, ideal este musliul clasic cu fructe sau o pâine integrală cu brânză. Evitarea micului dejun nu este nicidecum recomandată, deoarece odată ce corpul este în turneu, are nevoie de energia carbohidraților și a grăsimilor.

În timpul turului, consumați în principal carbohidrați: fructe uscate, musli sau bare energizante, precum și pâinea clasică de șuncă aparțin rucsacului, precum și o cantitate suficientă de lichide. Prima pauză de gustare se face cel mai bine după aproximativ două ore de exercițiu. Aproximativ. La fiecare 1-2 ore sunt pauze pentru a regla aportul de carbohidrați.

Mai presus de toate, este important ca tu imediat după efort, de ex. la sosirea la colibă, consumă carbohidrați și proteine, inclusiv sub formă de bare, ouă sau iaurt. Acest lucru este important pentru ca metabolismul să poată fi schimbat rapid de la descompunerea energiei la acumularea de energie. O masă principală ar trebui apoi servită seara. Tot ce vrei poate fi mâncat aici. Este important să vă simțiți bine după ce ați mâncat.

De asemenea, ar trebui să se țină cont de faptul că există diferite tipuri metabolice, tipul de carbohidrați și tipul de grăsime-proteină. Pentru a evita problemele gastro-intestinale, ar trebui să știți în prealabil ce puteți tolera și ce nu puteți tolera sub stres, de ex. Geluri de carbohidrați pe care poate doriți să le folosiți și cu care puteți furniza multă energie cu un volum mic.

Bea, bea, bea

O hidratare adecvată este esențială pentru alpinism și drumeții la mare altitudine. Necesarul zilnic de apă al oamenilor fără stres este de aproximativ 1,5 până la 2 litri; În timpul efortului, corpul nostru poate pierde până la opt litri de lichid prin creșterea respirației și transpirației. Chiar și pierderile mici de lichide reduc performanța de rezistență - rezultatul este pierderea poftei de mâncare, oboseală și coordonare; crește și riscul degerăturilor. Aportul de lichide este, de asemenea, crucial pentru aclimatizarea cu succes a altitudinii. Setea este de obicei mai puțin în special la altitudini mari; Dar tocmai pentru că mineralele valoroase se pierd și prin pierderea apei, ar trebui să te forțezi să bei regulat în tururile montane. Nu trebuie să beți semnificativ mai puțin de patru litri pe zi într-un tur la mare altitudine. 2-3 litri sunt spritzerele minime, de preferință bogate în minerale, care sunt cele mai eficiente pentru a potoli setea sau - mai ales când este rece - ceai îndulcit cu miere. Băuturile calde oferă corpului energie pe care altfel ar trebui să o asigure pentru încălzirea lichidului care a fost băut.

Suplimente alimentare și înlocuitori minerali - ceea ce este util, ceea ce este inutil?

Nu este nimic în neregulă cu suplimentele alimentare sau substituția pentru a compensa o deficiență existentă sau pentru a menține performanța. Echilibrul mineral este deosebit de stresat în excursiile lungi și obositoare la munte. Deficitul de potasiu, magneziu și fier poate apărea cu pierderi mari de transpirație. Simptomele tipice sunt crampele musculare, slăbiciunea musculară generală, oboseala și performanța scăzută. Atunci când planificați asigurarea turului, pe lângă dimensiunea și greutatea adecvată a ambalajului, obiectivul ar trebui să fie cel mai adecvat înlocuitor de nutrienți și minerale posibil înainte, în timpul și după exercițiu. Suplimentele alimentare scumpe nu sunt absolut necesare pentru înlocuire; Produsele enumerate în următorul tabel sunt, de asemenea, adecvate, astfel încât energia să nu se epuizeze în timpul turului și să reumplă rezervele de minerale cât mai repede posibil:

Ora gustării la vârf

Clasicul cu slănină și brânză, pâine și puțină sare are mulți prieteni și justificarea sa, deoarece are o compoziție echilibrată de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

Sucuri de fructe și legume

Sucul de portocale sau mere conține în special magneziu și calciu, zahăr din fructe și vitamine.

Pere

Foarte apoasă (83%) și bogată în carbohidrați; alte componente importante sunt proteinele, borul și diferitele vitamine. Zincul pe care îl conține este, de asemenea, extrem de important, deoarece nu poate fi produs chiar de organism, ci trebuie preluat prin alimente și se pierde în principal prin transpirație.

Banane

Plin de substanțe nutritive importante, minerale și vitamine, cum ar fi Vitamina B și C, precum și carbohidrații, banana se află chiar în partea de sus a listei surselor de energie.

Morcovi

Conține o mulțime de minerale, în special potasiu, calciu, vitaminele A, B1 și B2; suplimentar conținut ridicat de apă

Portocale

Conținutul ridicat de vitamina C. 200 g (100 mg de vitamina C) acoperă complet necesarul zilnic recomandat. De asemenea, conține: flavonoide (scăderea tensiunii arteriale și a colesterolului)

struguri

Conțin numeroase minerale, vitamine, fibre, calciu, potasiu, magneziu și acid folic plus vitamina C.

Miere

Mierea nu numai că este bogată în carbohidrați, dar conține, de asemenea, o mulțime de aminoacizi ca un element constitutiv proteic.

Trail mix și fructe uscate

Fie că sunt stafide, caju, nuci, nuci de Brazilia, arahide sau alune; Diferitele nuci și fructe uscate folosesc carbohidrați, minerale și fierul pe care îl conțin pentru a îmbunătăți concentrația și performanța generală.

Prăjitură cu mere

Sursă de energie de top, plus suficiente vitamine și minerale; o gustare ideală (cu măsură) pentru între

Bare energetice, în special bare de granola cu nuci

Ideal pentru excursii lungi și obositoare, deoarece este o sursă bună de energie; De asemenea, conțin, de obicei, multă vitamină E (importantă pentru mușchi și nervi). Cu toate acestea, unele bare conțin și mult zahăr - așa că asigurați-vă că aruncați o privire asupra ingredientelor atunci când cumpărați. Barurile de muesli de casă sunt o alternativă potrivită.

Drojdie de bere/bere

Berea (fără alcool) are, de asemenea, o compoziție minerală relativ bună, dar nu este în niciun caz suficientă pentru a compensa complet pierderile. Drojdia de bere este un preparat util pentru promovarea absorbției proteinelor și susținerea metabolismului proteinelor și un foarte bun furnizor de vitamina B.

cofeină

Cofeina stimulează sistemul nervos central și crește performanța. Nu există nimic împotriva consumului de cofeină sub formă de cafea (sau tein sub formă de ceai) pe munte înainte și în timpul exercițiului.

Concentrate/produse finite

În plus față de produsele alimentare menționate mai sus, concentratele sau produsele finite pot fi folosite și în mod sensibil, de ex. Concentrate de banane (sau alte concentrate de fructe), supe instant sărate sau mese de trekking ca catering de înaltă tehnologie (foarte concentrat în nutrienți, dar uneori foarte scump).

O substituție suplimentară sau alternativă de minerale și vitamine poate fi de ex. poate fi util în tururi de câteva zile sau cu viteză maximă. Mai ales cu vitaminele A și E, precum și cu acidul folic și calciu, pot apărea deficite. Ar trebui să compensați conștient acest lucru. Cei mai buni furnizori de vitamine sunt fructele și legumele, dar poate avea sens, mai ales în timpul stresului, să sprijine suplimentar cu comprimate multivitamine și minerale, care sunt, de asemenea, potrivite pentru amestecarea băuturilor ca parte a aportului de lichide deja necesar. Lapte praf este, de asemenea, practic pentru echilibrarea electroliților și a bazelor. Înlocuirea cu magneziu este, de asemenea, utilă, în special pentru excursii de câteva zile și/sau efort fizic. Pe lângă alimentele care conțin magneziu (nuci, fulgi de ovăz, orez), granulele sunt un plus util.

Cu o pregătire bună (de formare), alimentație planificată în rucsac și mâncare bună în colibă, nimic nu stă în calea unui tur montan de succes.