Alimentație funcțională Alimentație sportivă sănătoasă - strategii și sfaturi
Mâncarea funcțională face ca alimentele normale să pară destul de vechi pe hârtie. A mânca asta înseamnă mai mult decât mâncare: cine nu și-ar dori ceva de genul asta mai mult decât mâncare banală? Când mănânci, de obicei este vorba de adăugarea de substanțe nutritive în corpul tău, de senzație de satietate și de distracție. Mâncarea funcțională îndeplinește aceleași criterii. Și poate face mult mai mult: ar trebui, de asemenea, să crească bunăstarea, să aibă un efect de promovare a sănătății, să influențeze pozitiv comportamentul și starea de spirit și chiar să îmbunătățească performanța mentală și fizică.
Cei mai cunoscuți reprezentanți: iaurturi probiotice cu bacterii vii, sucuri de fructe îmbogățite în vitamine, produse omega-3 sau margarine care scad colesterolul cu aditivi vegetali. Obținerea unui anumit efect cu consumul unui anumit aliment - asta este ceea ce industria dorește să obțină cu „ingredientele magice”. Ceea ce sună bine poate fi adesea dovedit cu studii serioase.
Cele mai frumoase imagini de biciclete de curse ale anului: calendarul nostru 2020 - comandați acum!
Mâncare funcțională: sănătoasă sau pur și simplu costisitoare?
Tendința funcțională de nutriție a alimentelor provine inițial din Japonia. Și de acolo s-a răspândit rapid în întreaga lume. Numărul definițiilor este la fel de bine cunoscut ca termenul.
Factorii care trebuie dați pentru a li se permite să vorbească despre alimente funcționale în cazul unui aliment nu sunt cu adevărat înregistrați în mod consecvent. Singurul lucru care este congruent în descrieri este că acestea sunt despre alimente normale care sunt fie îmbogățite cu substanțe funcționale precum acizi grași, vitamine, minerale, fibre și substanțe vegetale. Sau cele care au fost eliberate de componente nedorite, cum ar fi lactoză, gluten sau produse fără zahăr. Diferența cheie față de suplimentele alimentare (NEM) este că acestea sunt disponibile numai sub formă concentrată și izolată - de exemplu sub formă de capsule, pulbere sau tablete.
Mâncarea funcțională are un efect benefic asupra sănătății
Indiferent dacă se adaugă sau se scade un ingredient: alimentele funcționale ar trebui să aibă un efect de promovare a sănătății și să prevină riscurile pe termen lung pentru sănătate, cum ar fi bolile cardiovasculare sau chiar cancerul, să întărească sistemul imunitar sau să stimuleze digestia. Alimentele funcționale cu ingredientele lor speciale ar trebui să facă mai mult decât alimentele convenționale. Ceea ce poate fi dovedit doar în câteva cazuri.
De exemplu, unele studii confirmă faptul că alimentele cu steroli vegetali adăugați pot avea efecte de scădere a colesterolului. În aproximativ 70% din populație, nivelul colesterolului LDL ar putea fi redus cu până la 12,5% după două-trei săptămâni. Componentele naturale ale celulelor vegetale au o structură foarte asemănătoare cu colesterolul uman. Ca urmare, pot interfera cu absorbția colesterolului și, în același timp, pot reduce nivelul colesterolului.
Clubul de ciclism RennRad - pasiunea ta. Clubul tău. Vizualizați toate informațiile acum!
Mâncare funcțională: contactați mai întâi medicul de familie
Înainte de a consuma alimente funcționale în mod regulat sau în cantități mari, este recomandabil să clarificați împreună cu medicul de familie dacă este necesar sau tolerabil, inclusiv cu medicamente. Dacă, de exemplu, o persoană sănătoasă care nu are niveluri ridicate de colesterol, ia produse care scad nivelul colesterolului, acesta poate avea și un efect negativ. Cu toate acestea, acest lucru nu împiedică industria alimentară să facă publicitate agresivă cu promisiuni de sănătate care nu sunt relevante pentru toată lumea.
Afacerea cu alimente performante este prea interesantă: produsele sunt scumpe, grupul țintă și marjele de profit sunt uriașe. Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă: Multe alimente funcționale nu pot compensa erorile nutriționale și, prin urmare, ar trebui utilizate numai pe lângă o dietă variată cu fructe, legume și produse din cereale integrale obișnuite.
„Mai presus de toate, alimentele funcționale sunt o afacere foarte funcțională pentru producători: produsele sunt scumpe, grupul țintă și marjele de profit sunt imense.”
Sloganuri
Probioticele, adică iaurturile, brânzeturile sau pâinea cu aluat cu bacterii lactice vii, sunt probabil unul dintre cei mai cunoscuți reprezentanți ai alimentelor funcționale. Germenul „L.” conținut într-o băutură de iaurt a devenit foarte faimos. casei defensive ”. În reclama producătorului se spunea că produsul activează sistemul imunitar. Dar această promisiune a fost complet exagerată. Băutura nu ar putea oferi protecție împotriva răcelilor și nici sprijinul sistemului imunitar prin iaurtul funcțional nu este ceva special - iaurtul natural are același efect. Din acest caz, Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) a verificat afirmațiile de sănătate făcute în publicitatea alimentară.
Au fost examinate, de asemenea, afirmații despre inulină sau oligofructoză. Promisiuni precum „susține o floră intestinală sănătoasă” sau „îmbunătățește funcția digestivă” au fost adesea folosite aici. Rezultatul: Mulți producători nu au putut dovedi efectele pozitive publicitare ale articolelor lor asupra sănătății. De câțiva ani, astfel de lozinci sunt interzise.
Cu toate acestea, este dovedit că probioticele au o influență pozitivă asupra diareei cauzate de infecțiile cu rotavirus și pot ameliora diareea care poate fi urmărită până la terapiile cu antibiotice. Dacă doriți să faceți ceva bun pentru flora dvs. intestinală sau să susțineți sistemul imunitar, produsele normale din lapte acru din raftul frigorific vă pot ajuta, de asemenea. Aici se recomandă iaurt, chefir sau lapte cu caș. Alternativ, fasolea fermentată, morcovul sau varza murată susțin, de asemenea, activitatea intestinală.
Descărcați acum gratuit noua aplicație RennRad!
ABC-ul vitaminelor
Acum este destul de normal ca alimentele să fie „aranjate” cu o mare varietate de vitamine pentru a oferi beneficii suplimentare pentru sănătate. De fapt, vitaminele sunt esențiale pentru oameni. Organismul nu le poate produce singur, ci are nevoie de ele pentru a putea folosi proteine, carbohidrați sau minerale. Fructele și legumele, carnea și peștele sunt surse deosebit de bune de vitamine. Dacă mâncați normal, gospodăria ar trebui să fie plină. Cu toate acestea, din ce în ce mai multe produse sunt îmbogățite cu vitamine care de fapt nu conțin niciunul dintre acești compuși organici. Corpul poate fi împovărat cu cantități care nu-i mai sunt bune.
În cazul vitaminei C, de exemplu, tot ceea ce nu poate fi procesat este excretat din nou. Arată critic cu vitaminele A, D și E. Există riscul supradozajului, care poate duce la deteriorarea celulelor.
Un alt punct sugerează că trebuie să fim atenți la produsele care sunt îmbogățite cu vitamine: Efectele pozitive sunt mai susceptibile de a fi obținute dacă vitaminele sunt administrate prin alimente normale. Și nu sub formă de copii în alimente fortificate artificial.
Vitaminele nu sunt întotdeauna bune pentru sănătate
Acest lucru a fost constatat în numeroase studii, de exemplu la Universitatea din Michigan și la Institutul german de cercetare nutrițională din Potsdam-Rehbrücke. Studiile efectuate acolo au arătat că vitamina E, care pătrunde în organism prin alimente, este de două ori mai eficientă decât varianta industrială.
De asemenea, este important să rețineți că vitaminele nu trebuie să fie întotdeauna bune pentru sănătatea dvs.: De exemplu, o supradoză de vitamina A reduce densitatea osoasă, în special la femei, potrivit Universității din Uppsala. Vitaminele C, E și B1, precum și betacarotenul prezintă un interes deosebit pentru bicicliști. Motivul: cu un efort fizic crescut permanent, aici pot apărea simptome de deficit. În această țară, deficitul de vitamina D este răspândit, mai ales în lunile de iarnă.
Comandați numărul curent în magazin acum!
Pastele Anders ca aliment funcțional
Mâncarea preferată a ciclistului este - după clișeu și adesea în realitate - feluri de mâncare cu paste. Cu pastele, depozitele de carbohidrați pot fi completate după antrenament. Toata lumea stie asta. Ceea ce este nou, totuși, este că pastele ar trebui să fie potrivite și pentru pierderea în greutate. Mulțumită unui fidea miraculos din Japonia numit „Konjak”, care este, de asemenea, cunoscut sub numele de fidea Shirataki - japoneză pentru „cascadă albă”. Profilul dvs. are următorul conținut: aproape fără calorii, fără gluten, fără grăsimi, fără carbohidrați. Ingredient principal: glucomannan - o fibră dietetică.
Ceea ce la început suna ca crearea unui producător de tăiței de șold este de fapt un aliment care face parte din cultura gătitoarei japoneze de secole. Până în prezent, tăiței konjac a fost găsit în principal doar ca inserție în supe - și nu ca un fel de mâncare independent. Asta se schimbă acum. „Fidea de dietă” constă din făină de konjak, care poate lega de 50 de ori cantitatea de apă din propria sa masă. Rezultatul: stomacul se umple rapid, iar foamea dispare repede. Iar senzația de sațietate durează mult timp. Dar: spre deosebire de pastele normale, pastele cu conținut scăzut de carbohidrați oferă puțină sau deloc „energie”.
„Tăiței care te ajută să slăbești și se presupune că au un conținut scăzut de carbohidrați: aceste paste sunt fabricate din făină de konjac, care poate lega de 50 de ori cantitatea de apă din propria sa masă.”
Mai puțini carbohidrați?
Pastele sunt fabricate din glucomanan: această fibră este obținută din tuberculul limbii diavolului. Deoarece tăiței Shirataki sunt digerați încet datorită acestei fibre, vă umple mult timp. Tăiței konjac sunt, prin urmare, buni dacă doriți să lucrați la greutatea dvs. Dar: Aceste „Fidea Miracle”, deoarece sunt comercializate în SUA, au cu greu gustul lor.
În plus, se aplică în general următoarele: Mâncarea funcțională ar trebui cu siguranță pusă sub semnul întrebării critic. Mai ales mesajele publicitare din industria alimentară.
Ce influență are alimentele funcționale asupra regenerării?
Vestea bună este că există și produse care oferă valoare adăugată. Mâncarea funcțională poate ajuta în special la regenerare. Exemplele includ shake-uri de recuperare, amestecuri de musli sau chiar înghețată cu proteine de înaltă calitate. Astfel de produse pot susține parțial regenerarea sau pot promova construirea musculară în timpul fazelor de repaus.
„Vești bune”: una dintre cele mai puternice băuturi pentru bicicliști este berea. Desigur, în versiunea fără alcool. Este izotonică și poate fi destul de eficientă după antrenamente intense.
„Alimentele funcționale standard” care populează rafturile supermarketurilor conțin adesea aditivi proteici: de la băuturi din lapte proteic la iaurt cu proteine și pâine cu proteine. Mai multe proteine înseamnă, de obicei, și mai puțini carbohidrați. Acest lucru corespunde cu ceea ce este probabil cea mai importantă tendință nutrițională în prezent, în special în rândul sportivilor: carbohidrații cu conținut scăzut de carbohidrați. Lăsând afară carbohidrații. Principiul se răspândește din ce în ce mai mult, mai ales în ciclism.
Șoferii echipei Ineos se numără printre pionieri. De cinci ori câștigător al Turului Franței, Chris Froome se bazează pe dieta cu conținut scăzut de carbohidrați de ani de zile: în anumite faze, consumă aproximativ 25% din energia sa zilnică din proteine și 65% din grăsimi.
Testați acum bicicleta de curse fără risc! La magazin!
Mai multă rezistență
În zilele intense, el ia între șase și zece grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală - dar totuși în jur de trei grame de proteine pe kilogram. Unul dintre efectele antrenamentului „cetonic” este formarea crescută de noi mitocondrii, centralele electrice ale celulelor. Așa-numita variantă „somn scăzut” este probabil cea mai ușor de implementat.
Un exemplu: vă antrenați seara și vă goliți depozitele de glicogen în acest proces. Apoi mănânci o dietă bogată în proteine, grăsimi și sărace în carbohidrați. A doua zi dimineață te antrenezi pe stomacul gol, adică înainte de micul dejun, în zona de bază.
Efectele acestei strategii au fost investigate într-un studiu. Subiecții testați, sportivi de rezistență instruiți, au aderat la această strategie de „somn scăzut” trei zile sau nopți pe săptămână. Rezultat: Comparativ cu comportamentul „normal” de alimentație și antrenament, capacitatea lor de rezistență medie a crescut cu trei procente.
Riscurile unei diete consistente cu conținut scăzut de carbohidrați
Cu toate acestea, dieta consistentă cu conținut scăzut de carbohidrați prezintă și riscuri. Într-un interviu cu RennRad, expertul în nutriție Jürg Hösli a identificat sportivii ca fiind un grup de risc care a fost din vina lor. Motivul: dieta lor adesea scăzută în carbohidrați. „Dieta strictă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu mai puțin de 80 până la 120 de grame de carbohidrați, este, de asemenea, un motiv pentru care mulți sportivi cred că sunt intoleranți la gluten. Dacă cineva exercită mult și intens și mănâncă câțiva carbohidrați, sistemul reacționează exagerat. Acest lucru poate duce la probleme digestive. Un sportiv competitiv are rapid o necesitate de carbohidrați de peste 500 de grame după câteva ore de antrenament intensiv pe zi. Oricine susține că se poate folosi mult mai puțin îi va distruge pe sportivi ".
Super-alimente?
Pe lângă alimentele funcționale, așa-numitele „superalimente” se răspândesc tot mai mult. Suc de noni, fructe de goji sau acai, elixir de aloe vera - principalul lucru este că este exotic. Termenul în sine nu este protejat. Wikipedia scrie: „Superfood este un termen de marketing care descrie alimentele cu presupuse beneficii pentru sănătate.” Acesta corespunde stării științifice. Deoarece: Majoritatea publicațiilor despre superalimentele individuale și efectele lor benefice provin de la furnizori comerciali. Cu toate acestea, de regulă, produsele sunt superioare alimentelor locale - superalimente adevărate precum semințe de in, fulgi de ovăz, fructe de pădure - doar într-un singur lucru: prețul. Prin urmare, raportul preț-performanță este de obicei mult mai bun pentru fructele și legumele „normale”.
Faptul este: calea către sănătate și performanță constă într-o dietă echilibrată: proaspătă, neprelucrată, gătită de sine, regională. Sau cum a spus nutriționistul Hans Braun de la Universitatea Sportivă Germană din Köln: „Cu o dietă normală, alimentele„ normale ”furnizează toți nutrienții de care aveți nevoie. Sportivii recreativi sănătoși nu mai au nevoie de suplimente nutritive pentru sport și viața de zi cu zi. Aceasta este situația studiului. "