Alimentație sănătoasă 13 sfaturi pentru o viață vitală - MÂNCĂ ȘI BĂU
Alimentație sănătoasă: 13 sfaturi pentru o viață vitală
Cuprins
Alimentație sănătoasă: Sfaturi
Luarea unei diete sănătoase devine o mâncare mixtă variată, echilibrată și proaspătă înțeles, care ar trebui să conste în principal din alimente vegetale. Iată 13 sfaturi pentru o dietă sănătoasă și aflați de ce este importantă.
1. Bucură-te de diversitate
Permiteți varietate în alegerile dvs. alimentare. Cu cât selecția este mai mare și mai colorată, cu atât mai bine. Acest lucru ajută la fructe și legume Principiul semaforului de utilizat: de exemplu salată verde, banane și roșii.
2. Cinci pe zi
Deci sunt 2 portii de fructe si 3 portii de legume însemnat. O porție este întotdeauna o mână. Când vine vorba de legume, cel mai bine este să luați în considerare o componentă crudă, cum ar fi salata verde. Dacă doriți, puteți folosi mai multe legume decât fructe, deoarece legumele nu afectează nivelul zahărului din sânge. Fructele și legumele conțin vitamine, minerale și fibre de care organismul are nevoie.
3. Produse din cereale și cartofi.
. poate fi în meniu în fiecare zi. Aici în principal produse din cereale cereale pline deoarece conțin multă fibră. Un aport ridicat de fibre reduce riscul diferitelor boli legate de dietă și este important pentru o digestie funcțională.
4. Bucurați-vă de produse de origine animală cu măsură
lapte și produse lactate poate fi consumat zilnic. Alegeți opțiunea cu conținut scăzut de grăsimi pentru a economisi calorii. Acestea furnizează organismului proteine și calciu. Puteți programa pești o dată sau de două ori pe săptămână. Aceasta furnizează acizi grași valoroși, indispensabili organismului. Carne, produse mezeluri și ouă bucurați-vă cu moderație. Este mai bine să mănânci carne albă decât cea roșie, deoarece aceasta din urmă este suspectată de promovarea cancerului de colon, a bolilor cardiovasculare și a diabetului de tip 2.
5. Grăsimi sănătoase
Grăsimea nu este rea în sine. Dar dimpotrivă! Ceea ce este important este tipul de grăsime. Furnizați ulei de in, ulei de rapiță, nuci, semințe și pește de mare acizi grasi omega-3, așa-numiții acizi grași nesaturați, care sunt deosebit de importanți pentru organism. Acizii grași omega-6 sunt, de asemenea, acizi grași nesaturați și vin de ex. B. în ulei de floarea soarelui. Cu toate acestea, acești acizi grași pot avea un efect inflamator și, prin urmare, ar trebui consumați doar cu moderație. De asemenea, reduceți grăsimile saturate din produsele de origine animală, cum ar fi untul și grăsimile hidrogenate, de exemplu din produse de patiserie gata preparate sau margarină. Grăsimea permite absorbția vitaminelor liposolubile, cum ar fi E, D, K și A.
6. Bea mult
Bea până la fund cel puțin 1,5 litri în timpul zilei. Pe vreme caldă, este mai bine să folosiți 2 până la 3 litri. Preferă apa și ceaiurile neîndulcite. Consumarea spritzerelor de suc din când în când este în regulă. Evitați băuturile răcoritoare și băuturile ușoare, deoarece conțin mult zahăr.
7. Consumați produse naturale cât mai mult posibil
Mâncărurile gata preparate conțin adesea un număr mare de ingrediente inutile. Principiu: Lista ingredientelor trebuie să fie cât mai scurtă posibil iar majoritatea ingredientelor vor fi cunoscute.
8. Zaharul si sarea cu moderatie
Folosiți ori de câte ori este posibil rareori zahăr sau alimente cu zahăr, deoarece acestea determină niveluri ridicate de zahăr din sânge, pe care organismul le ține sub control cu insulina. Dacă insulina este activă în organism, mai puține grăsimi pot fi descompuse și greutatea poate crește pe termen lung.
utilizare mai degrabă ierburi proaspete în loc de sare pentru condimentare. În general, în Germania se folosește prea multă sare, ceea ce poate avea un efect negativ asupra tensiunii arteriale.
9. Foame sau apetit
Întărește-l pe al tău Conștientizarea corpului! Înainte de fiecare masă și gustare, întrebați-vă dacă vă este cu adevărat foame sau doriți doar să mâncați. În spatele dorinței de ceva între dinți se află de obicei un semnal de sete din corp, pe care nu îl putem atribui întotdeauna ca atare. Dacă nu este sete, ci foamea de dulceață, atunci de multe ori dispare singură dacă aștepți un moment. De asemenea, economisiți calorii în acest fel. Mănâncă regulat, deoarece poftele nu au nicio șansă. În caz contrar, corpul tinde să absoarbă rapid cantități mari și deseori bogate în calorii, astfel încât creierul să fie alimentat rapid cu energie nouă.
10. Sezonalitate și regionalitate
Mâncarea dvs. provine din regiune și este în prezent în sezon? O decizie pentru produse regionale și de sezon scurtează rutele de transport și protejează astfel clima. Adesea, o cale lungă de transport influențează și conținutul de vitamine din alimente.
11. Pregătirea blândă
Pregătiți-vă alimentele cea mai mică temperatură posibilă prea pentru a obține nutrienții. Pentru a face acest lucru, utilizați foarte puține grăsimi pentru a economisi calorii.
12. Bucurie
Luați-vă timp mâncând! Bucurați-vă complet în mod deliberat și mestecați mai mult: toate alimentele sunt tăiate bine, iar intestinul are mai puțin de lucru. Deoarece multe probleme intestinale pot apărea din mestecarea inadecvată.
13. Mănâncă fără distragere
Evitați televizorul și smartphone-ul în timp ce mâncați și bucură-te fără distragere mancarea. Altfel organismul nici măcar nu va observa ce mănâncă de fapt și cantitățile consumate vor crește automat. Mâncați împreună cu familia sau prietenii și savurați împreună un prânz sau o cină delicioși.
Alternative sănătoase pentru chips & co
Căutați alimente alternative și doriți să schimbați alimentele nesănătoase cu cele mai sănătoase? Consultați tabelul pentru câteva sfaturi.
Mai bine nu
In schimb
Dulciuri și ciocolată
Produse din făină albă (chifle, prăjituri, paste)
Conserve de fructe zahărite, compot
Piept de curcan, porc afumat, tartine vegetariene
Carne roșie, de ex. B. Carne de vită
Carne albă, de ex. B. Pui
Apă, apă infuzată, ceaiuri, spritzere de suc
Bere fără alcool, spritzer cu suc de fructe
Vitamine și minerale: apariție și efecte
Se face distincția între vitaminele solubile în apă (vitaminele B și vitamina C) și vitaminele liposolubile (A, D, E, K). În prezentarea generală, veți găsi vitamine importante, precum și alimentele în care sunt conținute în cantități mai mari și sarcinile vitaminelor din organism.
vitamina
Este acolo
Pentru asta e bine
Produse lactate și cereale integrale
Metabolismul proteinelor și energiei
Carne, pește, măruntaie, drojdie, cafea
Carne, pește, produse din cereale integrale, legume, fructe, nuci
pentru nervi și apărare
Ficat, gălbenuș de ou, drojdie, nuci, soia, fulgi de ovăz, orez
Defalcarea și conversia grăsimilor și aminoacizilor, formarea sângelui
legume cu frunze verzi, leguminoase, cereale integrale, gălbenușuri de ou, ficat
Procese de creștere, formare de sânge, diviziune celulară
Ardei roșii, acerola, coacăze, cătină, varză, citrice
Eliminatorii de radicali liberi, sistemul imunitar, țesutul conjunctiv, formarea de mesageri și hormoni, favorizează absorbția fierului
Gălbenușuri de ou, ficat, lapte, spanac, fructe și legume portocalii și roșii
Ochii, pielea și membranele mucoase
tipuri de pești grași, cum ar fi anghila și somonul, ciupercile. Vitamina D poate fi produsă de corpul însuși prin lumina soarelui.
Oase, mușchi, sistemul cardiovascular
uleiuri vegetale (în special ulei de floarea-soarelui), nuci, unt, ou
Ulei de floarea soarelui, carne, în special ficat, cereale, în special în germeni de grâu, varză, spanac, soia, mazăre și ciuperci.
La fel ca vitaminele, mineralele sunt esențiale pentru viață și trebuie să fie furnizate împreună cu dieta. Se face distincție între elemente în vrac și oligoelemente. Cantitatea de elemente este prezentă în organism cu peste 50 mg pe kg de greutate corporală, oligoelemente sub 50 mg pe kg de greutate corporală.
Set elemente:
minerale
Este acolo
Pentru asta e bine
Lapte și produse lactate, legume verzi, nuci, apă minerală
Os. Dinții, inima, nervii, mușchii, coagularea sângelui
Fructe și legume, cum ar fi banane, caise, ciuperci și cartofi
Funcția nervului, mușchiului, inimii
Legume, tărâțe de grâu, nuci, semințe de floarea soarelui
Bilanțul de sare și apă în organism, funcția celulară
Acumularea de proteine, parte a enzimelor
Oligoelemente:
minerale
Este acolo
Pentru asta e bine
Carne, spanac, fulgi de ovăz, sfeclă roșie, cireșe
sare de masă iodată, pește de mare
Producerea hormonului tiroidian
Nuci, leguminoase, produse din cereale
Efect antioxidant; Cooperarea cu fierul
Carne, pește și alimente pe bază de plante, cum ar fi nucile de Brazilia și leguminoasele
Este legat de proteinele din organism și are multe funcții
Carne, nuci, produse din cereale integrale
numeroase procese în organism, de ex. B. Sistemul imunitar
ceai negru, creveți, apă potabilă, carne, produse lactate, sare fluorată de masă
Carne, brânză, produse din cereale integrale
tu. A. Ouă și leguminoase
implicat în metabolismul acidului uric
Alte oligoelemente sunt mangan, nichel, siliciu, cobalt, staniu, arsenic și vanadiu.