Alimentație sănătoasă - așa funcționează o alimentație sănătoasă iShapely

Postat de Redaktion pe 24 octombrie 2019

Autor: Redaktion Publicat la: 24 august 2016 Actualizat la: 24 octombrie 2019

Mijloace pentru viață - doar mâncare! Și asta nu înseamnă remedii care ar trebui să facă viața mai sănătoasă. De obicei, nu sunt necesare pentru a rămâne sănătoși și activi până la bătrânețe. Și nimeni nu trebuie să se pedepsească. Cel mai important principiu al unei diete sănătoase este pur și simplu: Mănâncă ceea ce are un gust bun și cu moderare! Pentru că pe termen lung, mâncat sănătos funcționează numai dacă mâncarea este și distractivă. Mulți experți susțin chiar asta nu este necesară o dietă specială este de a furniza corpului tot ce are nevoie în fiecare zi. Această teorie este susținută și de faptul că mulți oameni de știință își găsesc propriile abordări și se concentrează asupra conceptelor lor nutriționale.

Alimentație sănătoasă: Toată lumea are nevoie de un plan alimentar diferit

Și: fiecare are nevoie de a lui, concepte personale - în căutarea greutății ideale, ca bază pentru sportul competițional sau pentru a influența pozitiv o boală. Și, în cele din urmă, copiii mici au nevoie de o dietă ușor diferită față de pensionarii în vârstă. Lucrătorii de birou nu ar trebui să mănânce cu siguranță aceleași alimente ca lucrătorii din beton armat în construcții.

Practic, trebuie respectate doar câteva principii simple, astfel încât toată lumea să mănânce ceea ce este cu adevărat bun pentru ei și, desigur, să aibă un gust bun.

Gama din supermarketuri, magazine organice, dealeri de fructe, brutari și măcelari devine din ce în ce mai neobișnuită. Desigur, aceasta poate fi o binecuvântare sau un blestem. „Diverse” spun unii, „imposibil de gestionat” spun alții.

Prin această junglă de oferte alimentare, teorii nutriționale și întrebări despre greutatea ideală, o cale simplă trebuie tăiată în cele ce urmează - astfel încât să vă puteți crea propria Calea către o alimentație sănătoasă Găsi.

Ofertă versatilă - plan individual

Probabil că știți și sentimentul: cu cât supermarketul este mai mare, cu atât este mai probabil să fie copleșiți de oferta oferită. Un alt fruct nou, cu aspect interesant sau cea de-a unsprezecea variantă a unui iaurt. Și apoi ispitele din fiecare colț. Ar trebui să fie inclusă și batonul de ciocolată din oferta specială? Doar un singur lucru ajută:

Faceți câte unul pentru fiecare zi meniu fix la care aderați strict. Prin urmare, cumpărați doar ingredientele necesare care sunt planificate pentru aceasta. Fii disciplinat. Dacă nu numai că vrei să mănânci sănătos, dar vrei să slăbești și câteva kilograme pe lateral, nu este greșit să numeri și caloriile zilnice.

Un adult normal, fără muncă fizică grea și exerciții fizice intense, ar trebui să treacă peste 2.000 de calorii pe zi.

Dar acesta este doar un ghid. După cum sa spus deja, fiecare persoană nu este diferită. De aceea nu trebuie să vă bazați pe concepte nutriționale stricte și generalizate. Ascultă-ți corpul. La Aveți nevoie de o dietă sau un plan alimentar multe s-au spus deja mai sus. Poate încă ceva: du-te nu faceți cumpărături pe stomacul gol. Dar există câteva sfaturi generale:

Micul ghid nutrițional

Nicio mașină nu conduce fără combustibil. Niciun organism uman nu poate funcționa fără hrană și, mai presus de toate, multă apă. O dietă sănătoasă necesită, prin urmare, să vă bea cel puțin 1,5 litri. Apa minerală ar trebui să fie una dintre ele. Dar puteți adăuga și cafea și ceai cu măsură. Este puțin mai complicat cu mâncarea, pe care ar trebui să o mănânci într-un mod echilibrat. În general, se face distincția între două grupuri de nutrienți. Primul vă umple și astfel asigurați energia pentru a alerga corpul. Aceștia sunt așa-numiții trei nutrienți de bază (de asemenea Macronutrienți numit).

Glucide, proteine, grăsimi

glucide
proporții mari în cereale, leguminoase, nuci, stafide

proteină
proporții ridicate în brânză, pește, semințe și nuci - în mod surprinzător doar sărace în lapte

Grăsimi
Lapte, unt, uleiuri vegetale - dar există și multe grăsimi „ascunse” în carne, cârnați, brânză, ouă și dulciuri

Grăsimile sunt deosebit de problematice în acest grup de trei. Desigur, asta nu înseamnă că ar trebui să evitați grăsimile. Dar dimpotrivă, Grăsimile sunt extrem de importante. Ar trebui doar dreptul și suma corectă fi. În medie, fiecare adult consumă în medie 150 de grame de grăsime pe zi. Societatea germană de nutriție recomandă doar aproximativ o treime din această sumă. Proporția (prea) mare se datorează în principal grăsimilor „ascunse”. Și acestea sunt, dintre toate lucrurile, cele nesănătoase. În general, grăsimile sunt împărțite în trei grupe.

Grăsimi saturate
proporții mari în uleiuri de lapte, unt, nucă de cocos și nucă

Grăsimi mononesaturate
proporții mari în untură, uleiuri din măsline și rapiță

Grăsimi polinesaturate
proporții mari în uleiuri de ciulin, floarea soarelui, germeni de porumb și soia

Ca regulă generală pentru o utilizare sănătoasă a grăsimilor, trebuie să luați în considerare următoarele la alegerea alimentelor: Limitați foarte mult grăsimile saturate, mai ales cele „ascunse”. Cârnații de ficat și brânza de înaltă rezistență, de exemplu, conțin 40% grăsimi. Crema de ciocolată ajunge la 25%.

Când gătiți, preferați grăsimile polinesaturate. Când sunt utilizate în doze, acestea sunt sănătoase și chiar vitale.

Vitamine, minerale, oligoelemente

Pe lângă substanțele nutritive de bază, există și așa-numitele Micronutrienți. Se referă la Vitamine, Minerale, Oligoelemente și substanțe vegetale secundare. Previn simptomele carenței. Depozitele proprii ale corpului pot compensa o astfel de deficiență pentru o perioadă relativ lungă de timp. Cu toate acestea, în cazul retragerii permanente, pot apărea boli grave, de exemplu scorbut din cauza unui deficit de vitamine. Se spune că unii micronutrienți au chiar proprietăți anti-cancer.

Micronutrienții sunt atât de complexi încât nu pot fi prezentați în detaliu în acest moment. La dieta echilibrata cu toate acestea, toate cele patru elemente ar trebui să fie furnizate în mod adecvat corpului.

Și aici se aplică deviza: Varietatea alegerilor alimentare o face.

Piramida alimentară

Pentru a obține o impresie aproximativă despre modul în care proporțiile nutrienților se potrivesc pentru a forma un întreg sănătos, Societatea Germană pentru Nutriție a dezvoltat una clară, tridimensională. Piramida alimentelor dezvoltat. Baza acestei piramide și, prin urmare, cea mai mare proporție de hrană zilnică (aprox. 40%), formează fructe și legume. Legumele trebuie fierte cu ulei multi-saturat.

Carne slabă, pește, ouă și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi formează următoarea bază (aproximativ 35%). Ultimele descoperiri sunt abia acum Produse din cereale integrale, paste și orez (aproximativ 20%). În ghidurile mai vechi, acest grup alimentar era încă baza. Blocat în vârful piramidei Făină albă, cartofi și dulciuri, că ar trebui să consumi doar foarte rar (aproximativ 5%).

Baza unei alimentații sănătoase: fructe, salate, legume

Toți experții sunt de acord cu un singur punct: Există ingrediente mai valoroase în mâncărurile cu fructe și verzi decât în orice alt aliment. Cinci porții mai mici sau mai mari pe zi ar fi ideale pentru o dietă sănătoasă. Nu trebuie să fie monoton. Dimpotrivă: selecția este imensă și fiecare produs din grădina naturii strălucește cu propriile sale proprietăți pozitive. Se spune că anumite fructe și legume au chiar efecte vindecătoare sau cel puțin preventive asupra sănătății. Există un lucru despre care ar trebui să fii clar. Nu puteți compensa pentru consumul de vicii cu o dietă verde. O tufă de struguri nu compensează efectul fatal al consumului excesiv de vin.

De la A pentru măr la B pentru conopidă la W pentru varză savoy și Z pentru lămâie - soiul nu are limite. Desigur, este cel mai bun și de obicei cel mai ieftin Fructe și legume de sezon a mânca. Dar, după cum sa indicat deja, produsele congelate nu trebuie neapărat să fie în spatele celor de la departamentul de produse proaspete. Poate că a trecut ceva timp când pere, morcovi și altele asemenea aterizează pe tejgheaua supermarketului din coșul de cumpărături. Calitatea 1A este desigur disponibilă direct de la fermă.

Lucruri bune din grădina de acasă

Fiecare „verde” are propria sa forță personală. În acest moment sunt prezentate ca exemple câteva fructe și legume locale cu aspectele lor personale în materie de sănătate.

Merele

„Un măr pe zi îl ține pe doctor departe”. Această înțelepciune din limba engleză se bazează în principal pe Ingredient activ pectină, care este conținut abundent în mere. Se spune că această fibră previne cancerul, scade colesterolul și ajută la diaree (de preferință rasă). Pe lângă vitamina C, conține și multe vitamine din grupul B. Apropo: Majoritatea ingredientelor active sunt situate direct sub coajă. Deci, ar trebui să spălați mărul bine și să-l mâncați cu coaja exterioară.

Berry

Căpșunile sunt nu numai delicioase, ci și extrem de sănătoase, mai ales când sunt în sezon și nu au ieșit din seră. ei ofera mai multă vitamina C decât portocalele. Procentul ridicat de fier și Acid folic acționează împotriva anemiei și întărește memoria. Valorile pentru potasiu, magneziu (bun împotriva bolilor de inimă) și calciu (întărirea oaselor) sunt, de asemenea, peste medie.

Același lucru este valabil și pentru zmeură și coacăze negre. dovleac botanic aparține și boabelor. Și nu este nicidecum inferior reprezentanților săi mai mici atunci când vine vorba de sănătate. Fi Vitamina B6 este important pentru formarea sângelui, metabolismul proteinelor și sistemul nervos. Sâmburii dovleacului s-au dovedit în afecțiuni ale vezicii urinare și ale prostatei.

Varză

De exemplu, varza albă, broccoli sau varza de Bruxelles aparțin acestei specii din subcategorii. Toate tipurile de varză abundă vitamina C (dar numai dacă sunt gătite cu atenție până la mușcătură). 100 de grame de varză albă sau roșie oferă la fel de mult acid ascorbic ca un pahar de suc de portocale. Alte ingrediente valoroase: potasiu, fier și acid folic, precum și multe alte vitamine.

Varza oferă și multe fibre. Te umplu și mențineți nivelul de zahăr din sânge relativ neutru. La rândul său, acest lucru nu duce la o nouă senzație de foame din nou la fel de repede. Acesta este motivul pentru care varza este ideală pentru persoanele care nu numai că vor să mănânce sănătos, dar vor și să țină cont de greutatea lor.

usturoi

„Arma împotriva vampirilor” funcționează, de asemenea împotriva bacteriilor, ciupercilor și drojdiei. Acest lucru se datorează alicinei sulfuroase, despre care se spune că are un efect antimicrobian. Acesta este modul în care usturoiul ar trebui să te țină în formă și tânăr.

roșii

Acestea constau din peste 90% apă - și încă o au pe toate. Legumele roșii conțin proporții mari de magneziu, potasiu, Acid folic precum și 13 vitamine diferite și 17 minerale. Licopenul conținut de roșii este foarte important pentru sănătate. Asta deține proprietăți antioxidante și poate servi la protejarea împotriva bolilor cardiovasculare și a cancerului. Licopenul este cel mai bine eliberat atunci când încălziți roșiile.

Fructele exotice puse la încercare

Pentru a rotunji varietatea, nu ar trebui să vă lipsiți de fructele din întreaga lume care sunt exotice pentru noi. Unele dintre aceste produse se dovedesc a fi adevărate bombe cu vitamine și au fost folosite în regiunea lor natală de secole ca un aliment important, care promovează sănătatea.

Rodiile conțin o multitudine de minerale, oligoelemente, vitamine B și antioxidanți care protejează celulele.

De exemplu, există rodie. În Turcia, sucul proaspăt stors este disponibil în aproape fiecare colț de stradă în sezonul de vârf, toamna și începutul iernii. Fructul roșu cu nenumăratele sale semințe conține o multitudine de minerale, oligoelemente și vitamine B. Rodiile pot preveni bolile cardiovasculare și cancerul. Aceasta din urmă se datorează în principal așa-numitelor protejarea celulelor antioxidanți, care, de exemplu, sunt semnificativ mai mari decât în cazul ceaiului verde.

Valorile maxime absolute pentru antioxidanți sunt, totuși, luate de un fruct din China: boabele de goji.Gojis conține mai multă vitamina C decât portocalele. Oamenii de știință au descoperit un amestec de minerale și oligoelemente, precum și multe alte vitamine și alte substanțe vitale cunoscute și până acum necunoscute care nu fuseseră încă dovedite în această concentrație. Așadar, nu este de mirare că micul fruct roșu, care amintește de o stafidă, este în prezent cel mai bine vândut în magazinele ecologice, magazinele de produse naturiste sau comercianții cu amănuntul online.

Scepticismul asupra conceptelor nutriționale

Dacă mutați rafturile din biblioteci într-una dieta sanatoasa veți descoperi că există multe teorii diferite. Autorii, în special experți, cercetători și oameni de știință respectați, chiar se contrazic adesea. Toată lumea stabilește priorități diferite. De exemplu, patru teorii urmează să fie prezentate pe scurt aici, cât de puternic diferă unele abordări ale subiectului „alimentația sănătoasă și pierderea în greutate”.

Vedeți, ar trebui să fiți sceptici cu privire la orice dietă. Cu siguranță nu există un plan perfect, fix. Este probabil mai important ca o dietă sănătoasă să fie conștientă de plăcerea zilnică a mâncării. Atunci corpul însuși dezvoltă o senzație a ceea ce este bun pentru el și a ceea ce este dăunător pentru el. Și, de asemenea, dacă doriți să slăbiți în același timp, ar trebui să păstrați numărul de calorii sub 1.500 de calorii pe zi cu planul individual de nutriție.