Alimentație sănătoasă - ceea ce este provocarea pentru care acționăm

O dietă sănătoasă și echilibrată furnizează corpului nostru nutrienți și energie și, în același timp, substanțe importante de protecție ne ajută să ne protejăm de boli. Și cel mai bun lucru despre toate acestea: în timp ce mâncăm ne relaxăm, ne bucurăm și socializăm. În acest articol explic elementele de bază teoretice ale ceea ce înseamnă o dietă sănătoasă și dau câteva sfaturi practice pentru viața de zi cu zi.

Bucurați-vă de versatilitate în măsura corectă

Piramida alimentară ilustrează într-un mod simplu ceea ce face o dietă echilibrată (vezi piramida alimentară a Societății Elvețiene pentru Nutriție). Cu cât un aliment este mai sus, cu atât ar trebui să îl consumați cu mai multă precauție. De exemplu, batoanele de ciocolată, chipsurile și berea sunt alocate alimentelor de lux care nu ar trebui consumate în mod regulat și/sau în cantități mari. Este diferit cu mâncarea la nivelurile inferioare: corpul tău cu greu poate obține suficientă apă, fructe și legume! Este permisă întreaga versatilitate a gamei de produse.

Mănâncă sănătos, cu multă varietate

În cadrul aceluiași grup alimentar, diferitele alimente diferă foarte mult prin valoarea lor nutritivă. Ardeii și strugurii sau carnea, ouăle și peștele au niveluri foarte diferite de vitamine, minerale sau acizi grași, în ciuda apartenenței la grup. Prin urmare, varietatea este principala prioritate pentru o dietă echilibrată și sănătoasă. Dacă acordați atenție acestui lucru, veți evita o deficiență sau un consum excesiv de ingrediente individuale.

Pentru greutate: rețineți bilanțul energetic

Așa-numitul bilanț energetic este decisiv pentru gestionarea greutății. Dacă acest lucru este negativ - consumi mai puțină energie decât folosești - atunci pierzi în greutate. Dacă bilanțul energetic este pozitiv - folosești mai multă energie decât folosești - atunci te îngrași. Vă puteți menține greutatea stabilă dacă echilibrul energetic este cât mai echilibrat posibil.

Necesarul de energie este cea mai importantă variabilă pentru echilibrul energetic. Este alcătuit din rata metabolică bazală și rata metabolică fizică. Rata metabolică bazală include consumul de energie în repaus, adică energia care este arsă dacă stai culcat doar la temperatura camerei timp de 24 de ore. Această energie este necesară pentru menținerea diferitelor funcții ale corpului și a proceselor metabolice. Rata metabolică include energia care este arsă în timpul activităților fizice. Ambele vânzări sunt individuale și depind de mărime, greutate, vârstă și sex. Cu cât o persoană este mai înaltă, mai grea și mai tânără, cu atât ard mai multe calorii. Bărbații au, de asemenea, o proporție mai mare de mușchi decât femeile, ceea ce înseamnă că consumă și mai multă energie. Mușchii consumă mai multă energie decât grăsimea chiar și atunci când nu funcționează.

O metodă obișnuită de determinare a necesității de energie este calcularea acesteia folosind anumite formule. Există diverse șabloane pentru acest lucru, care arată deja că un calcul nu poate fi niciodată 100% corect, dar este suficient să se determine o valoare foarte apropiată de adevăr și care poate fi folosită ca ghid. Există mai multe moduri de a vă calcula propriile cerințe pe Internet. Variante bune pot fi găsite aici: DEBInet, sportunterricht.ch, Universitatea din Hohenheim.

Pentru mulți consumatori, etichetarea caloriilor pe ambalajul alimentelor este foarte abstractă și dificil de clasificat. Acest lucru va fi mai ușor odată ce vă cunoașteți nevoile aproximative de energie.

Rolul diferitelor tipuri de nutrienți

Dieta noastră constă din trei substanțe nutritive principale, grăsimi, proteine și carbohidrați. Cu 9 calorii pe gram, grăsimea ne oferă mai mult de două ori mai multe calorii decât proteinele și carbohidrații cu aproximativ 4 calorii pe gram. Toți cei trei nutrienți principali sunt importanți și îndeplinesc sarcini specifice în organism.

Glucidele: cea mai importantă sursă de energie (pentru creier și mușchi)
Conținut în: cereale și produse din cereale, cartofi, orez, porumb, leguminoase, fructe, legume și produse lactate.
Ca termen umbrelă, ele denotă lanțurile de molecule de zahăr la rând. Acestea pot consta din zaharuri simple precum zahărul din struguri, dar și din forme complexe de zahăr (zaharuri multiple) precum amidonul. Cu cât lanțul de molecule de zahăr este mai complex, cu atât intestinul trebuie să se descompună și să se proceseze mai mult. Acest lucru explică, de asemenea, de ce produsele din cereale integrale, legumele sau leguminoasele sunt mai umplătoare decât dulciurile, de exemplu. Carbohidrații furnizează energie și sunt depozitați în ficat și mușchi sub formă de glicogen.
Cantitate recomandată: 45 - 55% din energia totală (corespunde unei necesități de 2000 kcal 225 - 275 grame de carbohidrați pe zi)
Cantitate practică: 3 porții pe zi. 1 porție corespunde: 75–125 g pâine sau 60–100 g leguminoase (greutate uscată) sau 180–300 g cartofi sau 45–75 g pâine crocantă/biscuiți întregi/fulgi/făină/paste/orez/porumb/alte boabe (greutate uscată).

Proteine: materialul de construcție pentru celule și țesuturi
Conținut în: carne, pește, ouă, lapte și produse lactate, leguminoase, quorn, tofu și seitan
Proteinele sunt componente ale celulelor noastre și controlează procesele chimice importante din organism, cum ar fi producerea de hormoni sau anticorpi. De asemenea, asigură o sațietate de lungă durată.
Cantitate recomandată: 10 - 20% din energia totală (corespunde unei cerințe de 2000 kcal 50 până la 100 grame de proteine pe zi)
Cantitate practică: 3 porții de lapte/produse lactate zilnic. 1 porție corespunde: 2 dl lapte sau 150-200 g iaurt/quark/brânză de vaci/alte produse lactate sau 30 g brânză semidură/tare sau 60 g brânză moale. O porție suplimentară de alimente bogate în proteine zilnic (de exemplu, carne, carne de pasăre, pește, ouă, tofu, quorn, seitan, brânză, quark). Alternează între aceste surse de proteine. 1 porție corespunde: 100-120 g carne/pasăre/pește/tofu/seitan/quorn (greutate proaspătă) sau 2-3 ouă sau 30 g brânză semidură/tare sau 60 g brânză moale sau 150–200 g quark/brânză de vaci.

Grăsime: purtătorul de arome și un important furnizor de energie
Conținut în: ulei, unt, margarină, nuci, semințe, sâmburi, fructe uleioase (avocado, măsline) precum și în maioneză, smântână, lapte de cocos și multe alte alimente.
Grăsimea alimentară este formată aproape exclusiv din trigliceride. Acestea constau dintr-o moleculă de glicerină (alcool) de care sunt atașați trei acizi grași. Alimentează organismul cu energie, acizi grași nesaturați esențiali și transportă vitamine liposolubile. În plus, grăsimea protejează organele interne de leziuni, este implicată în producția de hormoni și încălzește corpul. Un exces de energie (grăsimi sau carbohidrați) este stocat ca celule grase.
Cantitatea recomandată: 20 - 35% din energia totală (corespunde unei cerințe de 2000 kcal 45 - 80 grame de grăsime pe zi)
Cantitate practică: 2-3 linguri (20-30 g) zilnic de ulei vegetal, din care cel puțin jumătate se află sub formă de ulei de rapiță. 1 porție (20-30 g) de nuci, semințe sau miezuri nesărate zilnic. În plus, untul, margarina, smântâna etc. pot fi folosite cu moderație (aproximativ 1 lingură = 10 g pe zi).

Pe lângă cei trei nutrienți principali, alimentele valoroase și o compoziție sensibilă și atentă a meselor ne oferă vitamine, minerale și oligoelemente esențiale. Acestea preiau o multitudine de metabolism și procese de creștere în organism și, prin urmare, sunt esențiale.

Sfaturi practice pentru viața de zi cu zi

Există o mulțime de sfaturi bune și importante pentru o dietă sănătoasă și echilibrată. Iată primele mele 5 sfaturi:

Proiectează-ți mâncărurile diversificat, echilibrat și mai presus de toate colorat
Băutură Răspândit peste zi in mod regulat chiar dacă încă nu ți-e sete. O sticlă de apă sau o cană de ceai pe masa biroului este un memento minunat.
Nu trebuie să fie întotdeauna paste sau orez: construiți pentru o schimbare Năut, leguminoase (de exemplu, linte) sau fasole (fasole, fasole albă, fasole Borlotti) în planificarea meniului.
Nesărat Nuci, semințe și miezuri aduce varietate la muesli sau salată. Ca gustare, puteți mânca și o mână exact așa. Acestea oferă corpului nostru grăsime sănătoasă, la fel ca și rapița sau uleiul de măsline sunt deosebit de valoroase, deoarece sunt sănătoase pentru inimă datorită compoziției lor bune de acizi grași
Nu gustați din plictiseală sau lateral, ci mai degrabă bucură-te conștient. Manevrele de distragere a atenției, cum ar fi guma de mestecat, spălatul dinților, vorbirea la telefon sau mersul la plimbare ajută la disiparea poftei de mâncare dulce sau sărată.

Cu toate sfaturile, trebuie remarcat faptul că nici oamenii de știință nu pot răspunde în mod adecvat la ce este o dietă sănătoasă. Procesele și căile nutrienților din corpul uman sunt extrem de complexe și, în ciuda cercetărilor ample, nu sunt încă complet defalcate. Deoarece: Toți sunt diferiți. De aceea, este important să vă ascultați propriul corp pentru a afla ce este bine pentru el și ce nu.

Sursa: Swiss Nutrition Society (SGE)

Despre autor: Claudia Müller

Cand dipl. Nutriționist HF și instructor pentru diferite cursuri GroupFitness, Claudia Müller susține și sfătuiește persoanele care doresc să găsească un stil de viață sănătos. Ea se concentrează în primul rând pe o dietă sănătoasă, echilibrată și pe o rutină de exerciții zilnice active și funcționale. Claudia Müller a lucrat mult timp pentru programul online de reducere a greutății eBalance.ch și lucrează ca instructor și lector pentru Școala Migros Club din Lucerna. Claudia sprijină We Act for Impact în pregătirea informațiilor de bază privind o dietă sănătoasă și acțiunile specifice subiectului.