Lupta împotriva pierderii musculare
Inevitabilă, pierderea musculară poate fi încetinită de activitatea fizică combinată cu o dietă corectă. Exercițiul, bine supravegheat, păstrează mobilitatea.
Scăderea forței fizice începe la vârsta de 25 de ani odată cu moartea programată a celulelor musculare. Acest sindrom este numit sarcopenie de către medici și afectează toată lumea, chiar și sportivii foarte pregătiți. Scăderea masei musculare este lentă, între 1 și 2% în fiecare an după vârsta de 50 de ani. În cele din urmă, între 20 și 80 de ani, pierdem jumătate din mușchii noștri (1). Există trei motive pentru aceasta, care se acumulează odată cu vârsta: îmbătrânirea hormonală, subnutriția și inactivitatea fizică. Un pas important este scăderea hormonilor sexuali care stimulează în mod natural mușchii. Picătura hormonală este bruscă la menopauză la femei și treptată la andropauză la bărbați. De asemenea, putem observa că profilul nostru muscular are un impact: rezistența mușchilor îmbătrânește mai puțin repede.
După 70-75 de ani, sarcopenia devine problematică dacă nu se face nimic: scăderea vigoare amenință precizia mișcării și capacitatea de mișcare. Un factor recunoscut în căderi și pierderea autonomiei, sarcopenia este un indicator al fragilității persoanelor în vârstă (vezi p. 34), promovează decesele legate de dependență și de boli multiple. Pragul rampant de invaliditate este situat statistic la vârsta de 70 de ani (2). Dar o poți amâna mult timp cu activitate fizică.
Masa musculară este foarte importantă pentru sănătatea generală. Deoarece mușchiul activ produce zilnic molecule care luptă împotriva inflamației celulare, depresiei și regenerării musculare autosusținute. Cu toate acestea, nu este posibil să se stabilească o masă critică, la fiecare vârstă, pentru o sănătate optimă. Obiectivul unei activități sportive este în primul rând funcțional: menținerea autonomiei fără asistență mecanică (un baston, de exemplu).
Cantitatea de instruire necesară variază de la individ la individ. Depinde de vârstă, starea de sănătate, gene. Dar exercițiul fizic îmbunătățește performanța musculară în toate cazurile și la orice vârstă, chiar și după 75 de ani (3) .
Persoanele sedentare și seniori cărora le este frică să practice sportul pot începe prin exercitarea activității fizice adaptate (APA) cu un supraveghetor calificat într-o structură specializată. Multe federații sportive oferă APA.
Evaluarea funcției musculare se poate face folosind teste simple, inclusiv cea descrisă mai jos. Dacă se face în mai puțin de 14 secunde, nu există riscul căderii legate de sarcopenie. Dacă durează până la 20 de secunde, mobilitatea este încă considerată bună.
> Ridicarea de pe un scaun.
> Mergeți aproximativ trei metri.
> Du-te înapoi și așează-te pe scaun.
Pe lângă rezistența zilnică (mersul pe jos, mersul cu bicicleta), este esențial să faci antrenamente cu greutăți de 2-3 ori pe săptămână. Exercițiile, care pot fi făcute în interior, trebuie să fie scurte. Aici sunt cateva exemple.
1) Încălzire
Salt, jogging, întinderea corpului (brațele în aer pe vârfuri) și rulare (făcând cercuri într-o direcție, apoi în cealaltă) timp de 10 minute.
2) Brațele
Faceți flotări (mai degrabă pe genunchi decât pe picioare) și ridicați gantere mici. Repetați fiecare exercițiu de 8 până la 10 ori.
3) coapse
Îndoiți picioarele dintr-o poziție în picioare, cu tocurile pe podea, de 8 până la 10 ori.
4) șoldurile
Întins cu picioarele îndoite, ridicați bazinul de 20 până la 30 de secunde, de 6 până la 10 ori.
5) sărituri
Sari plat (pe loc sau pe un picior) sau pe o treaptă (3 seturi de 6).
6) Învelișul
Înapoi la perete, stați pe scaun timp de 1 minut, apoi întindeți-vă în timp ce creșteți.
Ridicarea greutăților fără umflare
Întrucât viața este un exercițiu de rezistență, are sens să mergi zilnic, timp de cel puțin 30 de minute, într-un ritm alert (fără dificultăți de respirație), conform recomandărilor internaționale. Mersul pe jos și joggingul sunt activități ușoare și ieftine. Ciclismul, înotul, canotajul sunt, de asemenea, benefice. Dar acest lucru nu este suficient pentru a opri pierderea musculară a sedentarului și a seniorului. Alocarea timpului acestor sporturi poate crește speranța de viață, dar, la intensitate mare, beneficiul tinde să stagneze.