Alimentație sănătoasă - Cele mai bune sfaturi și trucuri; Dr.
Stefan Waller este internist și cardiolog practicant de câțiva ani și este pasionat de comunicarea problemelor medicale complexe în limbajul cel mai simplu și mai ușor de înțeles posibil.
Aflați mai multe despre Dr. Heart și despre Dr. Proiectul Heart.
Linda Weißer este medic autorizată și nutriționist pasionat, acesta din urmă offline și online prin intermediul blogului său alimonia.net.
conţinut
O dietă sănătoasă este cea mai importantă măsură pentru a vă menține sănătatea și este în propriile mâini! De ce este așa și cum puteți implementa în mod optim o dietă sănătoasă pentru inimă? Puteți găsi cele mai bune sfaturi nutriționale în acest articol de recenzie.
Dieta - cauza majorității bolilor
Bolile cardiovasculare sunt încă principala cauză de deces în lumea industrializată și numărul acestora este în creștere. Dar incidența așa-numitelor „boli de bunăstare” crește rapid și în țările în curs de dezvoltare. Bolile cardiovasculare (boli cardiovasculare) au alunecat acum pe locul doi dintre cele mai frecvente cauze de deces. Motivul pentru acest lucru este evident: în ceea ce privește obiceiurile alimentare, țările în curs de dezvoltare sunt din ce în ce mai aproape de stilul nostru de viață „occidental progresiv”, adică o dieta bogata in carne rosie si procesata, produse gata preparate, unt, alimente prajite, produse lactate bogate in grasimi, oua, produse rafinate din faina alba si bauturi zaharate precum Bauturi nealcoolice. La această dietă nefavorabilă i se alătură un stil de viață „modern” cu tot mai mult confort și exerciții din ce în ce mai puține în viața de zi cu zi, o combinație diabolică pentru care corpul nostru uman nu a fost programat în mileniile evoluției umane ...
Știați că 2017 unul din cinci decese la nivel mondial cauzate de o dietă nesănătoasă a fost? Cu alte cuvinte: despre 11 milioane de oameni mor prematur în fiecare an, deoarece pur și simplu mănâncă prost!
Încă din 1747 se știa că dieta joacă un rol crucial în sănătate și boală. James Lind, chirurg scoțian, a descoperit anul acesta că consumul de citrice poate vindeca scorbutul, o boală cu deficit de vitamina C.
Dar ar fi prea simplu dacă ați putea mânca doar câteva alimente în ceea ce privește bolile cardiovasculare și atacurile de cord și altele asemenea ar fi un lucru din trecut. În ceea ce privește bolile cronice ale civilizației, care includ și bolile cardiovasculare, subiectul nutriției este mult mai complex.
Primele cercetări au avut loc în jurul anului 1908, când omul de știință rus Alexander Ingatowski a aflat că iepurii hrăniți cu colesterol dezvoltă ateroscleroză, adică arterele calcificate - principala cauză a bolilor cardiovasculare, adică marii ucigași naționali, cum ar fi atacurile de cord, Stroke & Co. De la primul studiu, au fost publicate multe altele care arată Rolul colesterolului și, de asemenea, al anumitor acizi grași în dietă ar putea confirma ceea ce așa-numitul „Teza colesterolului” LED.
Această teză a colesterolului a făcut apel la numeroase studii populaționale, inclusiv de ex. „Studiul de șapte țări” din 1970, care a reușit să demonstreze o legătură între aportul anumitor acizi grași sau colesterol și rata mortalității prin boli coronariene și a inclus aproape 13.000 de persoane testate din șapte țări.
În plus, s-a descoperit în această perioadă că inuții, care mănâncă o dietă foarte bogată în grăsimi, dar care suferă cu greu sau niciodată de boli cardiovasculare, au probabil un avantaj din așa-numiții acizi grași omega-3 din peștii cu apă rece.
În 1957, American Heart Association (AHA) a publicat primele recomandări nutriționale ca o piatră de hotar și a anunțat că „dieta ar putea juca un rol important în dezvoltarea aterosclerozei (denumită în mod colocvial întărirea arterelor sau, incorect, arterioscleroza)”, și că „conținutul de grăsimi și caloriile totale din dietă sunt probabil factori importanți” (Page și colab. 1957; tradus de Linda Weißer).
Până în prezent, puține lucruri s-au schimbat în raport cu aceste constatări: dimpotrivă, formularea precaută a timpului poate fi acum exprimată cu certitudine, deoarece importanța enormă a nutriției pentru sănătatea noastră a fost dovedită de multe ori de atunci. Într-un studiu nutrițional recent din 2019, cercetătorii au ajuns la concluzia că Carnea roșie, procesată, băuturile îndulcite, sarea etc. ar trebui evitate și, în schimb, accentul ar trebui pus pe o dietă pe bază de plante săracă în grăsimi saturate și colesterol.. Și nu numai în raport cu riscul nostru cardiovascular, ci și în legătură cu alte boli precum cancerul, bolile respiratorii, bolile autoimune, pielea, problemele gastro-intestinale și multe altele.
Dar de ce este cazul? De ce ceea ce mâncăm în fiecare zi are un impact atât de mare asupra sănătății noastre și asupra riscului de îmbolnăvire? Ce face nutriția corpului nostru?
Dieta - mecanismele de acțiune
Dieta noastră sau ceea ce mâncăm în fiecare zi, poate fi aproape înțeleasă ca o cantitate mare de medicamente diferite. Deoarece fiecare masă, fiecare aliment este formată dintr-o multitudine de substanțe care, odată ingerate, au un efect asupra corpului nostru. Mâncarea nu numai că ne oferă energie și ne ajută să creștem, ci influențează și cele mai mici căi metabolice fără ca noi să observăm, zi de zi ca mii de pastile mici. Dieta poate chiar schimba programul nostru genetic: acționând asupra noastră Epigenetica, modul în care genele noastre sunt citite în organism poate stabili cursul decisiv pentru sănătatea noastră. Acest lucru poate părea înspăimântător la început, dar este și o oportunitate imensă pentru noi. Pentru că acest lucru ne oferă șansa unică de a ne lua sănătatea în mâinile noastre prin câteva schimbări inteligente la o dietă sănătoasă cu mâncăruri sănătoase și rețete care sunt cu adevărat distractive ȘI cu gust!
Care sunt pârghiile decisive prin care dieta ne poate afecta sănătatea cardiovasculară?
„Boala” care stă la baza marii majorități a bolilor cardiovasculare este aceea Ateroscleroza, Pur și simplu, întărirea arterelor (a se vedea videoclipul de mai sus în glisor). Arterele înfundate și îngustate din inimă, din picioarele noastre sau din creier pot duce la restricții ale aportului de sânge sau chiar la completarea blocajelor cu întreruperea alimentării cu sânge, ceea ce poate duce la un atac de cord, pierderea unui picior sau un accident vascular cerebral.
Deci, întrebarea foarte importantă este: Cum promovează dieta sau previne dezvoltarea aterosclerozei?!
Ateroscleroza este practic o boală inflamatorie a vaselor de sânge. Împreună cu un număr mare de factori, inflamația cronică în organism favorizează depozitarea celulelor imune în peretele vascular, ceea ce duce în cele din urmă, printr-o cascadă de procese ulterioare, la îngroșarea și îngustarea vaselor și, în cele din urmă, la complicațiile temute, cum ar fi infarctul și accidentul vascular cerebral.
Prin urmare, se crede că dezvoltarea „întăririi arterelor”, sau ateroscleroza, poate fi prevenită prin reducerea condițiilor inflamatorii din corp și prin eliminarea altor factori care promovează ateroscleroza.
Inflamația cronică este cauzată în principal de în organism tesut adipos excesiv, mai ales așa-numitele Grăsime abdominală, favorizat. Excesul de greutate și obezitatea determină celulele adipoase să trimită substanțe inflamatorii (anumite substanțe mesagere) care pun celulele imune în alertă și, de asemenea, vizează vasele de sânge. Cât de mult țesut de grăsime avem este influențat în principal de faptul dacă luăm mai multă energie din alimentele noastre decât folosim. Prea multă mâncare favorizează depozitarea grăsimii în celulele noastre adipoase, care se pot înmulți dacă există un exces și pot trimite substanțe inflamatorii mesager care circulă pe tot corpul. Ei spun celulelor noastre imune că ar trebui să migreze în stratul celular cel mai interior al arterelor noastre, unde în cele din urmă provoacă formarea plăcilor vasculare, adică depozite periculoase în arterele noastre. Mai simplu spus, excesul nostru constant de calorii duce la creșterea stocării grăsimilor, cu formarea crescută de substanțe inflamatorii. Acestea la rândul lor accelerează progresia „întăririi arterelor”.
Dar dieta noastră poate influența inflamația nu numai prin țesutul gras: și asta Microbiom dintre intestinele noastre, adică cei mai mici locuitori bacterieni ai noștri, joacă un rol important în „disponibilitatea generală pentru inflamație” a corpului nostru. Și bacteriile intestinale sunt, la rândul lor, influențate decisiv de ceea ce ingerăm în fiecare zi și astfel intrăm în contact cu intestinele noastre. O dietă foarte bogată în grăsimi, de ex. „Întrerupe” microbiomul intestinal în așa fel încât intestinul devine mai permeabil pentru substanțele care promovează inflamația. O dietă bogată în fibre, pe de altă parte, favorizează un microbiom care are efecte antiinflamatorii.
Anumite substanțe din dieta noastră pot avea, de asemenea, un efect antiinflamator sau antiinflamator direct: Acizii grași saturați și carbohidrații digerabili rapid (zahăr, produse din făină albă) stimulează inflamația în corpul nostru, în timp ce acizii grași omega-3 (EPA și DHA) și substanțele vegetale secundare (de exemplu, antioxidanții din fructe și legume) au un efect antiinflamator.
Pentru că sănătatea noastră vasculară este, de asemenea, mai presus de toate una sănătoasă Endoteliu important. Endoteliul este stratul celular cel mai interior al vaselor de sânge și joacă un rol important în cât de poziționate sunt vasele, cât de permeabile sunt pereții vaselor pentru celulele imune (celulele de apărare) și dacă se poate forma un cheag de sânge în vasele noastre de sânge.
Funcția endoteliului depinde, de asemenea, într-o mare măsură de ceea ce mâncăm. Prea mult colesterol din sânge duce la crearea de radicali liberi în celulele endoteliale stres oxidativ. Celulele endoteliale sunt deranjate în funcția lor de acest stres și pot produce mai puține substanțe vasodilatatoare. În plus, stresul oxidativ oxidează colesterolul LDL, care este depus în pereții vaselor: se formează o placă aterosclerotică.
Cantitatea de colesterol În sânge, adică nivelul colesterolului, majoritatea oamenilor pot influența aportul de colesterol din alimente. Doar la câțiva oameni cu o predispoziție genetică foarte specifică, colesterolul alimentar nu joacă niciun rol. Majoritatea omenirii își pot reduce propriul nivel de colesterol prin dietă. De exemplu, anumite alimente bogate în fibre pot lega colesterolul din intestine, astfel încât organismul să îl poată trece. Acizii grași nesaturați au, de asemenea, un efect de scădere a colesterolului dacă sunt înlocuiți cu acizi grași saturați.
Aceste mecanisme de acțiune a nutriției arată care sunt elementele cruciale ale unei diete sănătoase pentru inimă: o dietă sărac în grăsimi saturate, colesterol, carbohidrați ușor disponibili și bogat în fructe și legume, cereale integrale, omega-3 și fibre.
Cum arată în mod concret o dietă optimă pentru sănătatea inimii (vezi video