Alimentație sănătoasă Cele mai importante sfaturi și forme de nutriție - ÖKO-TEST

Autor: Brigitte Rohm | Categorie: Alimente și băuturi | 05.03.2020

O dietă echilibrată este sănătoasă pentru corp și cap - și mai ușor de integrat în viața de zi cu zi decât ai putea crede. ÖKO-TEST dezvăluie ce este necesar pentru aceasta, ce forme de nutriție sunt disponibile și ce sfaturi vă pot ajuta cu implementarea.

Dieta ar trebui să fie variată și diversă, astfel încât organismul să poată furniza nutrienții de care are nevoie.
Alegerea alimentelor și a bunurilor de lux și modul în care oamenii mănâncă și beau afectează corpul, sănătatea și performanța.
O dietă vegetariană sau chiar vegană este sănătoasă, dar are nevoie de mai multă conștientizare pentru a compensa deficitele.

Fără carne, carbohidrați mici sau mâncare ca în epoca de piatră? Cu multitudinea de concepte nutriționale cu care ne confruntăm astăzi, există adesea incertitudine: ce înseamnă de fapt o dietă sănătoasă?

Unele forme presupuse sănătoase de nutriție nu sunt potrivite pentru toată lumea - din cauza alergiilor, a intoleranțelor sau a credințelor etice. Alte concepte nu sunt potrivite ca hrană permanentă, adică pentru fiecare zi, de exemplu cu conținut scăzut de carbohidrați. Alimentația corectă este, prin urmare, întotdeauna o problemă individuală. Cu toate acestea, există câteva elemente de bază și sfaturi utile pentru a vă ajuta să mâncați mai sănătos și mai echilibrat.

Ce este alimentația sănătoasă?

„Contrar percepției pe scară largă conform căreia recomandările dietetice se schimbă constant, multe dintre recomandările bazate științific rămân stabile pe perioade lungi de timp”, afirmă Societatea Germană pentru Nutriție (DGE). Recomandările internaționale sunt, de asemenea, adesea foarte similare cu cele ale DGE.

Acest lucru se reflectă și în așa-numita „dietă de sănătate planetară”: această dietă pe bază de plante a fost dezvoltată de oamenii de știință din 16 țări la începutul anului 2019. Nu numai că sugerează o dietă sănătoasă, dar ar trebui să aibă și un efect pozitiv și de durată asupra pământului.

Chiar dacă nu există o definiție generală pentru o alimentație sănătoasă: este important în orice caz să mâncați o dietă variată și diversă, astfel încât organismul să obțină toți nutrienții de care are nevoie.

Orientările DGE pot oferi o orientare pentru alegerea alimentelor potrivite și planificarea meselor sănătoase. Recomandările sunt potrivite dacă mâncați alimente mixte și doriți să vă asigurați un aport optim de substanțe nutritive.

Alimentație adecvată: beneficii pentru sănătate

DGE și-a revizuit ultima dată recomandările nutriționale în 2017 pe baza constatărilor științifice actuale. „Recomandările lasă loc de libertate individuală și nu trebuie înțelese ca reguli rigide sau interdicții”, subliniază DGE.

Unul dintre beneficiile dietei recomandate pentru sănătate este:

fructe și legume scade riscul multor boli - în special bolile cardiovasculare. Potrivit DGE, acesta din urmă se aplică și în cazul acizi grași nesaturați.
Fibră Produse din cereale integrale reduce riscul de tulburări ale metabolismului lipidic, diabet zaharat tip 2, cancer de colon și boli cardiovasculare.
Pește gras Potrivit DGE, reduce riscul de accident vascular cerebral și are o importanță deosebită pentru sănătatea sistemului cardiovascular.
O mulțime de carne roșie și cârnați crește riscul de cancer de colon, conform DGE - deci este recomandabilă doar o cantitate mică, dacă este cazul.
In mod regulat Lapte și produse lactate Consumul acestuia sprijină sănătatea oaselor și este legat de un risc redus de cancer de colon.
În mod regulat a fi activ fizic, reduce riscul de boli cardiovasculare, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, diabet zaharat tip 2, obezitate, cancer de sân/colon și depresie și este, de asemenea, bun pentru sănătatea oaselor, conform DGE.

Cele 10 reguli ale DGE pentru o alimentație sănătoasă

Acestea sunt cele zece reguli actualizate ale DGE pentru alimentația sănătoasă:

Alimentație sănătoasă: vegetariană și vegană

DGE consideră că are sens completarea alimentelor pe bază de plante cu alimente pe bază de animale. Acest lucru facilitează furnizarea organismului cu toți nutrienții de care are nevoie.

Dar asta nu înseamnă că o dietă vegetariană sau vegană nu este sănătoasă conform DGE - dimpotrivă: Cei care mănâncă în acest fel îndeplinesc o mulțime de sfaturi pe care le oferă astăzi experții în nutriție.

Nutriționista Annette Sabersky a ajuns la concluzia pentru Öko-Test: Atât dietele vegetariene, cât și cele vegane sunt potrivite ca alimente permanente și sănătoase - dacă observați câteva lucruri.

Planificați o dietă vegetariană sănătoasă

Mâncarea vegetariană cu multe legume, fructe, cereale integrale, leguminoase și grăsimi vegetale sănătoase oferă toți nutrienții necesari - și s-a dovedit că protejează împotriva diferitelor „boli bogate”, cum ar fi diabetul, obezitatea și hipertensiunea arterială. Pentru a evita deficitele, vegetarienii ar trebui să acorde în continuare atenție substanțelor individuale precum vitamina D, iod, zinc, calciu și fier.

Același lucru se aplică unei diete vegane, în care sunt evitate toate alimentele de origine animală. De asemenea, este important să suplimentați vitamina B 12 și, pe lângă substanțele menționate, să acordați atenție și vitaminei B2, seleniului și acizilor grași omega-3 EPA și DHA. Ca vegan, cel mai bine este să gătești o varietate de alimente proaspete, cum ar fi legume și fructe, cantități mici de alge marine, produse integrale, cartofi (dulci), leguminoase, tofu, alternative de lapte de vacă, nuci, semințe și uleiuri vegetale.

Dacă sunteți vegetarian sau vegan în căutarea orientării pentru a alege mâncarea în cantități potrivite, piramida nutrițională a grupului de interese ProVeg este bine sfătuită. Principalele diferențe față de regulile DGE sunt: În locul alimentelor de origine animală, cum ar fi carnea și peștele, produsele proteice și leguminoasele au un loc, nucile și semințele joacă un rol mai mare, iar ouăle și produsele lactate sunt doar o opțiune.

Aici puteți citi mai multe despre aceasta:

Dieta echilibrată: sfaturi pentru viața de zi cu zi

Chiar dacă majoritatea oamenilor doresc să mănânce sănătos, o dietă echilibrată eșuează adesea în viața de zi cu zi: lipsa de timp, stresul, comoditatea și omniprezența mâncărurilor rapide și a opțiunilor alimentare nesănătoase stau în calea unor soluții bune.

Aceste zece sfaturi vă vor face mai ușor să încorporați alimentația sănătoasă în viața voastră:

Dieta sanatoasa pentru slabire?

Dacă vrei să slăbești și, prin urmare, să urmezi o dietă, nu faci neapărat ceva bun pentru corpul tău. Am verificat opt diete și diete diferite. Doar două dintre ele sunt sănătoase și durabile.

Dacă doriți să vă bazați pe o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate, veți găsi testul nostru pe acest subiect aici:

Alimentație sănătoasă pentru copii

O dietă echilibrată este deosebit de importantă pentru copii, astfel încât aceștia să se poată dezvolta sănătos. Centrul Federal pentru Educație pentru Sănătate (BZhA) subliniază faptul că o dietă sănătoasă, o mulțime de exerciții fizice și capacitatea de a face față stresului au un efect reciproc pozitiv. Prin urmare, o alimentație adecvată la copii sprijină, de asemenea, dezvoltarea altor domenii.

Apelurile BZhA patru reguli de bază simple pentru o alimentație sănătoasă pentru copii:

Copilul ar trebui să bea mult, în special apă sau băuturi fără zahăr.
Alimentele pe bază de plante, cum ar fi legumele, fructele, produsele din cereale și cartofii, ar trebui oferite din abundență.
Pe de altă parte, ar trebui să oferiți alimente de origine animală, cum ar fi carne, cârnați, pește, ouă și lapte și produse lactate cu moderare.
Ar trebui să fii deosebit de atent cu sare, zahăr, dulciuri și gustări bogate în grăsimi sau produse cu o mulțime de acizi grași saturați - cum ar fi chipsuri sau cremă de ciocolată.

În plus, ar trebui să evitați alimentele complementare speciale, produsele gata consumate și așa-numitele alimente pentru copii (citiți și: Squeezes: Șase motive împotriva piureului de fructe din pungă) În schimb, este important ca copiii să cunoască varietatea alimentelor la o vârstă fragedă - și să ia parte la mese variate și sănătoase de familie de la aproximativ un an încoace.

Aveți grijă însă: la copiii mici, există încă un risc mare ca alimentele mici și rotunde să intre în trahee. Evitați alimentele precum nucile, semințele, migdalele, leguminoasele, fructele de pădure, peștele care conține oase, legumele rădăcină crude sau alte bucăți tari de mărimea unei arahide.

Puteți găsi mai multe informații utile în ghidul nostru pentru copii și familii.