Alimentație sănătoasă Cum să mănânci variat și sănătos

Aceste funcții necesită cookie-uri. La setări

Cei care mănâncă sănătos nu numai că asigură o atitudine mai bună față de viață. O dietă echilibrată poate ajuta, de asemenea, la prevenirea anumitor boli. Unele reguli de bază vă ajută să mâncați bine și sănătos.

Dintr-o privire

Consumul de alimente variate este un pilon esențial al alimentației sănătoase.
Fructele, legumele, cerealele integrale și produsele lactate sunt printre cele mai importante componente ale unei diete sănătoase mixte.
Dacă nu aveți carne, pește și produse lactate în meniu, trebuie să vă satisfaceți nevoile de nutrienți, cum ar fi fierul sau calciul, cu anumite alimente pe bază de plante.
Mâncarea trebuie preparată cât mai proaspăt și delicat posibil și consumată fără agitație.
O dietă sănătoasă include, de asemenea, consumul de apă suficientă, de preferință pură.
Sarea și zahărul nu sunt interzise într-o dietă sănătoasă, dar trebuie consumate cu moderare.

Notă: Informațiile din acest articol nu pot și nu ar trebui utilizate ca înlocuitor pentru vizita unui medic și nu ar trebui utilizate pentru autodiagnosticare sau autotratare.

De ce este atât de importantă o dietă sănătoasă?

Mâncatul și băutul sunt o parte culturală importantă a vieții noastre și contribuie semnificativ la bunăstarea noastră. Dacă și dieta este echilibrată, aceasta ne poate ajuta să ne asigurăm că suntem mai productivi, mai puțin bolnavi și să ducem o viață mai fericită.

Baza pentru aceasta este o selecție sensibilă și mai ales variată a alimentelor pe care le consumăm în fiecare zi. În plus, ar trebui să pregătim mâncarea ușor și cu un conținut scăzut de grăsimi și să ne bucurăm de mese în mod conștient - eliberate de agitația vieții de zi cu zi. Deoarece alimentația atentă și plăcută este o alimentație sănătoasă: asigură o mai bună digestie și absorbție a vitaminelor și mineralelor de care organismul are nevoie pentru un sistem imunitar funcțional și un metabolism sănătos.

Mănâncă bine? Piramida alimentară ca ghid

Nu este întotdeauna ușor să mâncați o dietă echilibrată, deoarece selecția de gustări disponibile rapid, mese gata, fast-food și mâncare rapidă este enormă. De multe ori ne întoarcem la astfel de oferte și uităm că o masă proaspătă și sănătoasă nu este atât de multă muncă. O salată ușoară sau un fel de mâncare cu paste cu legume, de exemplu, pot fi preparate într-un timp scurt.

Dar ce este mai exact o dietă sănătoasă? Confuzia se răspândește rapid cu numeroasele tendințe promovate în mass-media.

Un bun ghid este piramida alimentară. Acesta enumeră 8 grupe de alimente pe 6 niveluri, de la bază la sus:

Băuturi precum apă, ceaiuri neîndulcite, sucuri foarte diluate
Legume, salate și leguminoase
fructe
Pâine și produse din cereale, cum ar fi paste și găluște
Lapte și produse lactate precum brânză, unt, iaurt
alimente de origine animală precum carne, pește, cârnați și ouă
grăsimi și uleiuri
Extras precum dulciuri, ciuguleli, băuturi alcoolice

Nivelurile arată dintr-o privire ce alimente preferăm și pe care ar trebui să le restricționăm mai bine: cu cât grupul respectiv de alimente este mai sănătos și mai important, cu atât este mai mic în piramidă. Apa pură, sucurile diluate cu apă și ceaiul neîndulcit formează baza - ceea ce arată că aportul de lichide reprezintă cea mai mare parte a unei diete sănătoase din punct de vedere cantitativ.

La un nivel piramidal mai sus vin fructele și legumele, urmate de produsele din cereale cu cel mai mare conținut posibil de cereale integrale. Apoi urmează produsele lactate, carnea și peștele. Și în partea de sus sunt alimentele care ar trebui să alcătuiască cea mai mică parte a dietei: grăsimi, dulciuri, gustări sărate și în final băuturi alcoolice.

Important de știut: În plus, ar trebui să-ți asculți întotdeauna propriul corp atunci când vine vorba de nutriție. Întrebări precum: Ce este bine pentru mine, ce pot tolera mai bine sau mai rău, după ce masă mă simt lent sau energic?

Cât mai proaspăt și variat posibil

Fructele și legumele proaspete ar trebui să aibă un loc special în dieta noastră. Dar de cât fructe și legume avem nevoie? O regulă de bază ajută aici: 5 porții de fructe și legume pe zi alimentează organismul cu substanțe vitale importante: cu vitamine, minerale, fibre și antioxidanți care întăresc sistemul cardiovascular și ajută la prevenirea bolilor. Valoarea măsurată pentru o porție este, de exemplu, un măr/banană, o mână de legume aburite sau fructe de pădure proaspete.

Legumele colorate ar trebui servite în mod ideal zilnic. Kale, de exemplu, oferă multă vitamină C, care întărește sistemul imunitar. Spanacul are vitamine, minerale și fier valoroase. Leguminoasele, cum ar fi linte și fasole, sunt, de asemenea, o alegere bună, deoarece oferă minerale importante - dar și pentru că te umple mult timp cu fibrele lor.

Metoda de preparare determină, de asemenea, cât de sănătoasă este o gustare sau un fel de mâncare. Cantități mari de sare, zahăr și grăsimi nesănătoase sunt adesea ascunse în mesele gata și fast-food. Dacă te gătești în schimb, ai mai mult control asupra cât de sănătos mănânci. Mâncărurile pregătite ușor, făcute din ingrediente proaspete, conțin mult mai multe vitamine și minerale decât preparatele puternic prelucrate.

În plus, puteți lăsa în mod deliberat aditivi nedoriti atunci când gătiți singuri, deoarece potențialii de aromă, coloranții și conservanții chimici pot provoca o presiune suplimentară asupra corpului. La unele persoane, acestea duc chiar la alergii și intoleranță. Consumul de produse organice poate ajuta la prevenirea reziduurilor de pesticide sau antibiotice din alimente. În plus, este recomandabil să se acorde preferință alimentelor sezoniere și regionale care sunt recoltate când sunt coapte, deoarece vitaminele și mineralele se pierd și gustul suferă adesea ca urmare a rutelor lungi de transport.

Cereale integrale în loc de făină albă

Ca parte a unei diete complete, este important să evitați prea multă făină albă, zahăr și sare și să subliniați ingredientele bogate în nutrienți. Zahărul nu furnizează substanțe nutritive importante, dar oferă energie rapidă. Cu toate acestea, determină creșterea și scăderea nivelului zahărului din sânge din nou într-un ritm similar similar, ceea ce înseamnă de obicei: performanța ridicată este doar de scurtă durată, apoi scade din nou rapid. Rezultatul: organismul cere mai mult zahăr, nu există o sațietate de lungă durată.

Situația este similară cu făina albă: nu oferă aproape deloc nutrienți, ci o mulțime de carbohidrați simpli. Făinurile de grâu integral conțin substanțe nutritive semnificativ mai favorabile sănătății și, de asemenea, te fac să te simți plin mai durabil. Fibrele valoroase din cerealele integrale ajută, de asemenea, la prevenirea bolilor precum diabetul, bolile intestinale și cardiovasculare.

Ce este diabetul de tip 2?

Următorul videoclip raportează posibilele simptome, cauze și metode de tratament pentru diabetul de tip 2.

Prea multă sare poate crește tensiunea arterială și astfel poate promova bolile cardiovasculare. În plus, o dietă prea sărată poate schimba flora intestinală.

De ce este periculoasă tensiunea arterială crescută?

În următorul videoclip veți afla ce se întâmplă în corp atunci când aveți tensiune arterială crescută. Ce daune pot avea ca urmare tensiunea arterială crescută și cum poate fi scăzută tensiunea arterială ridicată?

Produse animale? Mai bine cu moderatie

Produsele lactate asigură calciu pentru structura osoasă, proteine și vitamine B. Pot fi consumate zilnic - dar cu moderatie. Deoarece produsele lactate pot avea, de asemenea, un conținut ridicat de grăsimi animale, care ar trebui să constituie doar o mică parte din alimentele noastre datorită acizilor grași saturați.

Principala diferență între acizii grași saturați și nesaturați: acizii grași nesaturați găsiți în uleiurile vegetale oferă o mulțime de calorii (deci consumați-le doar cu moderare), dar au un efect foarte pozitiv asupra proceselor metabolice importante (în special a omega-3) - și acizi grași omega-6). Prea mult acizi grași saturați (în principal din grăsimi animale), pe de altă parte, promovează formarea colesterolului LDL, care este, de asemenea, cunoscut sub numele de „colesterol rău”. Acest lucru crește în special riscul bolilor cardiovasculare. Prin urmare, ar trebui să utilizați uleiuri vegetale precum uleiul de măsline sau ulei de rapiță în bucătărie cât mai des posibil în loc de unt și untură.

Și ce zici de carne? Carnea este o sursă bună de fier, dar conține și acizi grași saturați și alte ingrediente nefavorabile, cum ar fi purinele, care pot afecta negativ echilibrul acid al organismului. Prin urmare, felurile de mâncare din carne trebuie servite doar de aproximativ două ori pe săptămână. Din ce în ce mai mulți oameni aleg o dietă vegetariană sau vegană - dar și din motive de protecție a mediului și bunăstarea animalelor.

Oricum, o dietă variată pe bază de plante are multe avantaje. Pentru că cine mănâncă multe fructe, legume și leguminoase, are o dietă bogată în vitamine și fibre. Abținerea de la carne sau consumul mai puțin de carne reduce proporția de grăsimi animale din dietă. Produsele lactate asigură apoi aportul necesar de calciu. Dacă doriți să renunțați complet la produsele de origine animală, vă puteți acoperi necesarul de calciu cu o dietă pur vegetală. Calciul și fierul se găsesc în spanac, migdale, susan și semințe de in, printre altele.

Cei care urmează o dietă vegană au totuși un risc crescut de deficit de vitamina B12, deoarece furnizorii buni de vitamina B12 sunt în principal carne, pește, fructe de mare, ouă și produse lactate. Prin urmare, veganilor li se recomandă adesea să ia suplimente de vitamina B12.

Bine reglementat - dar nu prea strict

În plus față de piramida nutrițională deja menționată, cele 10 reguli ale Societății germane de nutriție oferă îndrumări bune:

1. Bucură-te de diversitatea alimentară
Cu cât este mai variat, cu atât mai bine și mai sănătos. Preferă alimentele pe bază de plante.

2. Legume și fructe: se iau câte 5 pe zi!
5 porții de fructe și legume oferă organismului vitamine importante și alte substanțe vitale valoroase.

3. Alegeți cereale integrale
Cerealele întregi conțin mult mai mulți nutrienți decât făina albă - și te face să te simți sătul mai mult timp.

4. Completați selecția cu alimente de origine animală
Produsele lactate pot fi consumate zilnic, peștele aproximativ o dată sau de două ori pe săptămână. Cei care mănâncă carne ar trebui să se limiteze la 300 până la 600 de grame pe săptămână.

5. Folosiți grăsimi care promovează sănătatea
Uleiurile vegetale conțin substanțe nutritive importante și ar trebui preferate grăsimilor animale.

6. Economisiți zahărul și sarea
Zahărul conține inutil multe calorii și crește riscul apariției cariilor dentare, printre altele. Prea multă sare poate crește tensiunea arterială; nu trebuie să depășească 6 grame pe zi.

7. Bea suficientă, de preferat apă pură
Dacă beți cel puțin 1,5 până la 2 litri de apă pe zi, corpul dumneavoastră este bine alimentat cu lichide. Băuturile îndulcite cu zahăr și băuturile alcoolice sunt bogate în calorii, favorizează creșterea în greutate și, pe termen lung, pot dăuna organismului în alte moduri.

8. Pregătiți ușor mesele
Cu puțină grăsime și alimentele gătite scurt conțin mai mulți nutrienți și gustul natural este păstrat.

9. Mănâncă și bucură-te cu atenție
Alimentația lentă și conștientă promovează plăcerea și senzația de sațietate.

10. Urmăriți-vă greutatea și continuați să vă mișcați
Alimentația sănătoasă și activitatea fizică sunt un duo bun pentru sănătate. Ar trebui să fie de 30 până la 60 de minute de exerciții pe zi, de exemplu cu bicicleta sau mersul pe jos.

Meniul pentru o zi sănătoasă ar putea, așadar, să arate astfel: Beți 1,5 până la 2 litri de apă pe tot parcursul zilei (mai mult dacă sunteți activ fizic). Bucurați-vă de muesli și fructe din cereale integrale dimineața și folosiți fructe, iaurt sau o brânză și pâine de secară pentru gustări. Legume colorate, proaspăt preparate pentru prânz și cină - uneori cu o baie sănătoasă, alteori cu cartofi sau orez.