Alimentație sănătoasă - cum să o implementăm - NetDoktor

Carola Felchner este scriitoare independentă în echipa medicală NetDoktor și consilier certificat în formare și nutriție. A lucrat pentru diverse reviste de specialitate și portaluri online înainte de a deveni jurnalist independent în 2015. Înainte de a-și începe stagiul, a studiat traducerea și interpretarea în Kempten și München.

Paleo, vegan, cu conținut scăzut de carbohidrați - mâncat sănătos este acum agitat în jurul societății sub forma unei largi varietăți de concepte nutriționale. Și toți susțin că sunt cel mai sănătos mod de a mânca. Dar există o formulă generală pentru o alimentație sănătoasă? Citiți aici ceea ce constituie o dietă echilibrată, care alimente ar trebui să fie cu siguranță în meniu și cum o alimentație sănătoasă poate fi implementată în viața de zi cu zi.

Alimentație sănătoasă: ce este?

În zilele noastre, nutriția nu mai este doar aportul de energie. Este o afirmație și o expresie a stilului de viață. Într-un studiu privind obiceiurile alimentare, majoritatea respondenților au declarat că au mâncat o viață de zi cu zi sănătoasă. Acest lucru este contracarat de numărul tot mai mare de persoane supraponderale. Așadar, se pare că există un decalaj între a mânca și a practica o alimentație sănătoasă.

Nu este de mirare că noile concepte susțin în mod regulat că au găsit cel mai bun mod de a mânca sănătos pe termen lung și că acestea sunt absorbite cu lăcomie de populația nesigură. Există variante în care oamenii mănâncă ca în epoca de piatră (dieta paleo), în care sunt permise doar alimentele crude sau este interzis tot ce este animalul (dieta vegană). Carbohidrații sunt evitați (cu conținut scăzut de carbohidrați), zahărul rafinat sau toate alimentele procesate sunt omise (consum curat).

Alimentație sănătoasă: definiție

În primul rând: nu există o singură dietă sănătoasă. Definiția acestui lucru sau a ceea ce funcționează de fapt și este bun în ceea ce privește nutriția, depinde întotdeauna de persoana în cauză. Datorită alergiilor alimentare (de exemplu la taninuri), a intoleranțelor (gluten, lactoză, fructoză) sau a convingerilor etice (evitarea produselor de origine animală), unele concepte nutriționale sunt omise de la început datorită compoziției lor alimentare pentru anumite persoane. Energia și substanțele nutritive din același produs sunt, de asemenea, absorbite diferit și procesate în organism.

Ceea ce există și poate fi considerat baza generală pentru alegerea zilnică a alimentelor pentru o alimentație bună, cu toate acestea, sunt liniile directoare nutriționale ale German Nutrition Society (DGE). Acestea sunt îndrumări pentru o dietă sănătoasă bazată pe cunoștințele științifice actuale.

Alimentația sănătoasă: elementele de bază

Cel mai important lucru pentru o dietă sănătoasă este că este variabilă. Aceasta este singura modalitate de a vă asigura că organismul este alimentat cu toți macro și micronutrienții de care are nevoie pentru a rămâne sănătos și productiv. Dacă alimentele sunt permanent prea grase sau prea bogate în zahăr, există riscul de infarct, diabet, obezitate și alte boli ale stilului de viață.

Pentru a oferi organismului o nutriție optimă, societățile specializate din Germania, Austria și Elveția recomandă următoarea defalcare zilnică a macronutrienților (valorile de referință D-A-CH) în selecția zilnică a alimentelor:

Carbohidrați: 50 până la 55%

Glucidele sunt principala sursă de energie a organismului. Ar trebui consumați în principal carbohidrați complecși (cereale integrale, legume), care nu cresc brusc glicemia și o scad din nou brusc.

Proteine: 10-15 la sută

Fără proteine sau aminoacizii lor esențiali, corpul nu poate acumula mușchi, organe, cartilaj, oase, piele, păr și unghii. De asemenea, metabolismul s-ar amesteca. Proteinele animale sub formă de ouă, cârnați, pește, carne și produse lactate sunt mai ușor de utilizat. Dar proteinele se găsesc și în leguminoase și boabe, de exemplu.

Grăsime: în jur de 30%

Pentru o lungă perioadă de timp, grăsimea a fost în general demonizată ca hrană pentru îngrășat. Organismul are nevoie, pe de o parte, pentru a descompune anumite vitamine (vitaminele A, D, E, K) și, pe de altă parte, ca strat protector izolator. Se face acum o distincție între „bune” (acizi grași nesaturați; de exemplu, nuci/semințe, pește, ulei de măsline) și grăsimi „rele” (acizi grași saturați; de exemplu unt, grăsime prăjită). Primii nu au un efect negativ asupra nivelului de colesterol, dar sunt folosiți de organism pentru a construi celule ale corpului. Prin urmare, o dietă sănătoasă ar trebui să le includă în mod regulat

Piramida alimentelor

Pentru a obține o imagine mai bună a aspectului meniului, există așa-numita piramidă alimentară. Puteți citi mai multe despre acest lucru în articolul despre piramida alimentară.

Mâncare puțină comoditate

Deoarece alimentele finite conțin adesea multă sare, aditivi, amelioratori de aromă sau zahăr, ar trebui să utilizați în principal produse naturale neprelucrate.

Regula generală pentru o dietă sănătoasă este: cu cât lista de ingrediente este mai scurtă, cu atât mai bine. Alimentele vegetale precum cerealele, fructele și legumele sunt, prin urmare, esențiale pentru o dietă bună. Dar, de asemenea, pentru că sunt veritabile nutriționale, combinate cu carbohidrați, fibre, vitamine și minerale, acestea ar trebui consumate în mod regulat.

Cinci porții de fructe și legume

Se recomandă cinci porții de legume și fructe (în mod ideal: 2 porții de fructe, 3 porții de legume) pe zi, o porție fiind de aproximativ două mână (în formă de castron). În plus, cel puțin 1,5 litri de băuturi (neindulcite, de exemplu apă, ceai) ar trebui consumate zilnic și mai mult dacă sunteți activ fizic.

Oricine nu știe ce grupuri de alimente ar trebui să fie în meniu pentru o nutriție corectă și cât de des va găsi orientarea în scheme precum piramida nutrițională, cercul nutrițional sau cele 10 reguli ale DGE.

Alimentație sănătoasă: copii

Dar ce se împarte nutriția sănătoasă în diferitele etape ale vieții? Pentru sugari, o dietă sănătoasă este pur și simplu laptele matern. Între vârstele de cinci și 12 luni, necesitățile lor nutriționale crescute sunt acoperite cu mese suplimentare de terci.

În principiu, aceleași principii se aplică copiilor și adolescenților cu vârsta de până la 19 ani ca și adulților, dar raportul lor de nutrienți pentru proteine și grăsimi este ușor diferit. Deoarece acestea sunt încă în creștere și acumulează substanțe corporale, necesarul de energie al copiilor și tinerilor este mai mare și au nevoie de mai multe proteine.

Dieta sănătoasă: adulți

Când vine vorba de alimentația sănătoasă, adulții pot respecta cele zece reguli ale DGE:

mananca divers
mult cereale și cartofi
cinci porții de fructe și legume pe zi
Lapte (produse) zilnic
Peste o dată sau de două ori pe săptămână,
Carne, cârnați și ouă cu moderare
Mai puțină grăsime
Zahar si sare cu moderatie
mult lichid
Pregătiți ușor mâncarea
Ia-ți timp și bucură-te
fii atent la greutate și continuă să te miști.

Apropo: În timp ce femeile adulte au o necesitate zilnică medie de 2.000 kilocalorii atunci când sunt așezate, iar bărbații una de 2.500 kilocalorii, necesarul de energie pentru vârstnici este mai mic din cauza scăderii masei musculare. Este cu atât mai important ca persoanele în vârstă să se asigure că consumă alimente nutritive și sănătoase pentru a evita în același timp simptomele de obezitate și deficiență.

Alimentație sănătoasă: cum să mănânci sănătos în viața de zi cu zi?

Conform studiilor, majoritatea cetățenilor germani știu că o dietă sănătoasă este importantă. Cu toate acestea, atunci când vine vorba de implementarea practică în viața de zi cu zi, pentru majoritatea dintre ei, din cauza lipsei de timp sau de comoditate, interesul lor pentru o nutriție sănătoasă este adesea prea rapid.

Există multe sfaturi despre cum să mănânci pe deplin chiar și sub stres și fără eforturi mari, de exemplu:

Alimentație sănătoasă: concluzie

O dietă sănătoasă asigură starea de bine, te face în formă, productiv și poate chiar ajuta la evitarea bolilor (cronice și a civilizației) și a leziunilor. O dietă sănătoasă înseamnă puțină disciplină și, eventual, mai mult cumpărături și gătit. Dar nu trebuie să te descurci complet cu ceva dacă nu vrei. Oricine urmează recomandările pentru o dietă sănătoasă până la aproximativ 80% se poate trata cu un păcat (dulce). Mai ales când e al lui mâncat sănătos suplimentat cu exerciții fizice regulate.

Adevărat: ce pot face nucile

Lisa Vogel a studiat jurnalismul departamental cu accent pe medicină și bioștiințe la Universitatea Ansbach și și-a aprofundat abilitățile jurnalistice în cadrul masterului în informare și comunicare multimedia. A urmat un stagiu în echipa editorială NetDoktor. Din septembrie 2020 ea scrie ca jurnalist independent pentru NetDoktor.