Alimentație sănătoasă de la 50 plus

În al șaselea deceniu de viață, cineva aparține prin definiție „tânărului bătrân”, iar mulți oameni peste 50 de ani nu se simt deloc bătrâni. Pentru a rămâne așa mult timp, acum este un moment bun pentru a face față activ acestei noi etape a vieții și a cerințelor sale de nutriție. Stilul de viață în această fază este adesea mai relaxat și nu la fel de agitat ca acum 20 de ani. Există mai mult timp pentru activități de agrement, interese personale și, de asemenea, pentru mâncare bună. Cu toate acestea, studiile arată că grupa de vârstă a celor peste 51 de ani poate fi prea viguroasă atunci când mănâncă.

Obezitatea ca factor de risc

Raportul nutrițional din 2004 a tratat acest subiect și a arătat valori neobișnuit de ridicate ale aportului caloric la grupul de persoane cu vârsta peste 51 de ani. Acest lucru este susținut și de apariția frecventă a obezității în generația de peste 50 de ani. Cu toate acestea, supraponderalitatea este un factor crucial de risc pentru dezvoltarea

Boli cardiovasculare
Diabet (diabet zaharat)
Hipertensiune arterială și
gută

Dacă și tu ai câteva kilograme prea mult, este momentul să scapi de ele, astfel încât să fii sănătos și să te potrivești chiar și la bătrânețe.

Procent ridicat de grăsimi în dietă

Proporția ridicată de grăsimi din dietă este responsabilă pentru aportul ridicat de energie. Bărbații din această grupă de vârstă consumă aproximativ 35% din energia lor sub formă de grăsimi, femeile chiar în jur de 37%. Pentru a preveni obezitatea și consecințele acesteia pe termen lung, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă consumarea a maximum 30% din calorii sub formă de grăsime, adică meniul nu trebuie să conțină mai mult de aproximativ 75 de grame de grăsime pe zi. Iată un eșantion de plan zilnic cu 75 de grame de grăsime.

Mai puține grăsimi saturate

Grăsimile dietetice constau din diferite componente care au semnificații diferite pentru corpul nostru. Pe lângă cantitatea de grăsimi pe care o consumăm în fiecare zi, luarea unei alegeri corecte este, de asemenea, foarte importantă. Nu numai că aportul total de grăsimi este prea mare, ci și compoziția grăsimilor trebuie îmbunătățită. Cea mai mare parte a grăsimilor din meniul celor peste 51 de ani alcătuiesc acizii grași saturați cu aproximativ 15% din energia totală. Acestea se găsesc în principal în grăsimi animale (carne, cârnați, unt, produse lactate), dulciuri bogate în grăsimi, ulei de cocos și produse de patiserie.

Proporția acestor grăsimi ar trebui să fie cât mai redusă posibil și să nu depășească 10% din aportul de calorii. Scăderea proporției de acizi grași saturați vă va mulțumi în special pentru inimă și circulație, deoarece acizii grași saturați cresc nivelul lipidelor din sânge, în special colesterolul LDL dăunător și favorizează arterioscleroza (întărirea arterelor).

Mai puțin colesterol

Corespunzător consumului ridicat de acizi grași saturați, aportul de colesterol al persoanelor cu vârsta peste 51 de ani este în medie cu mult peste valoarea indicată de 300 de miligrame. Este adevărat că colesterolul ingerat cu alimente este un factor independent care are o influență ceva mai mică asupra dezvoltării bolilor cardiovasculare decât acizii grași saturați. Cu toate acestea, ar trebui să se utilizeze alimente bogate în colesterol, cum ar fi ouăle, măruntaiele, carnea cu conținut ridicat de grăsimi și produsele lactate.

Mai mulți acizi grași omega-3 din uleiul de pește

În schimb, acizii grași polinesaturați din uleiul de pește sunt neglijați. Așa-numiții acizi grași omega-3, care se găsesc în special la peștii cu apă rece, cum ar fi somonul, macroul și heringul, au efecte pozitive asupra sistemului cardiovascular. În plus față de alte funcții importante, acestea contribuie la scăderea nivelului de lipide din sânge și au un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale crescute. Prin urmare, ar trebui să vă îmbogățiți meniul săptămânal cu una sau două mese de pește.

Fibrele alimentare au multe efecte pozitive asupra sănătății noastre. Sunt importante pentru funcția intestinală normală și pot preveni constipația. Anumite fibre au un efect de scădere a colesterolului. Acestea includ în special fibra din tărâțe de ovăz, mere și fructe de pădure.

Ceea ce mulți nu știu, fibrele ajută și la prevenirea cancerului de colon. Trebuie consumate 30 de grame de fibre pe zi. Mulți nu pot face asta. Completați acum contul dvs. zilnic de fibre, de exemplu cu:

Produse din cereale integrale
Leguminoase
Cartofi
Fructe uscate
fructe și legume

Dieta este în afara, alimentația sănătoasă este în

Dacă credeți că ar fi necesară o dietă specială pentru a arunca câteva kilograme în plus și pentru a preveni activ bolile, vă înșelați. Cu o dietă sănătoasă, echilibrată și o activitate fizică regulată, vă puteți reduce greutatea și vă puteți asigura că sunteți încă sănătos și în formă la bătrânețe.

Și așa arată o dietă sănătoasă și echilibrată, de exemplu:

4-6 felii de pâine integrală sau 3-5 felii de pâine și 50-60 g de fulgi de cereale pe zi
150-180 g orez brun sau 200-250 g paste integrale de grâu sau 200-250 g cartofi (ambii fierți) pe zi
5 porții de fructe și legume pe zi
200-250 g lapte/iaurt/quark și 50-60 g brânză, de preferință produse cu conținut scăzut de grăsimi
300 până la 600 g de carne și cârnați cu conținut scăzut de grăsimi pe săptămână
3 ouă (inclusiv ouă procesate în paste, produse de patiserie etc.) pe săptămână

Cu siguranță trebuie să aruncați o privire atentă asupra meniului zilnic și, de asemenea, asupra unor obiceiuri prețuite. Vedeți asta ca pe o provocare!

Nutriție de la 50 plus la test

A mânca și a bea înseamnă bunăstare și bucurie de viață. Un mic dejun extins, o seară conviețuită la restaurantul italian, o petrecere cu familia, o cafea cu prietenii. Mâncarea joacă un rol important peste tot. Și mai ales într-o fază a vieții în care aceste mici bucurii sunt posibile de cele mai multe ori și din punct de vedere financiar, ar trebui să le renunțăm?

Dar dimpotrivă! O alimentație sănătoasă poate fi foarte distractivă, mai ales în companie bună. Poate că veți găsi oameni care au aceleași idei în cercul dvs. de prieteni care doresc, de asemenea, să se ocupe activ de subiectul alimentației sănătoase.

Bucurați-vă de un mic dejun sănătos

În timpul unui mic dejun prelungit cu familia sau prietenii, serviți numai delicatese sănătoase, de exemplu:

o salată colorată de fructe mixte cu căpșuni, mere, kiwi, ananas, banane sau orice ar trebui să ofere blatul de fructe
fulgi integrali crocanti fara adaos de zahar cu lapte si iaurt
Rulouri de cereale integrale cu șuncă slabă și brânză
Batoane de legume (morcovi, țelină, boia, castraveți, rați) cu quark de ierburi
suc de portocale proaspat presat

Rulourile de făină albă, produsele de patiserie dulci, crema de nougat de nuci, ouăle cu slănină și salam nu-și au locul pe această masă de mic dejun.

Redescoperiți meniul

V-ați rătăcit vreodată în salatele proaspete de sezon, preparatele vegetariene și peștele din meniul italianului preferat? Căutați doar feluri de mâncare cu puțină grăsime și multe substanțe nutritive. Salatele proaspete, legumele prăjite, mâncărurile din pește și carnea slabă la grătar, plus cartofii fierți, orezul sau tăiței, sunt sărace în calorii și bogate în substanțe nutritive.

Întrebați dacă puteți servi sosul într-un castron suplimentar și dozați-l singur. Mâncărurile cu paste cu sosuri de smântână, mâncăruri din carne pâine și garnituri de cartofi prăjiți nu sunt permise în această seară. Mergeți desertul și mergeți în schimb la o plimbare de seară.

Proiectează-ți ziua de sănătate personală

Vă confruntați cu multe obligații în fiecare zi. Nu este neobișnuit să fiți în picioare în numele întregii familii. Dar ce zici de propriile tale preocupări? Folosește noua fază a vieții pentru a-ți lua mai mult timp pentru tine și pentru sănătatea ta. Începeți doar cu o zi pe lună cu motto-ul „alimentație și exerciții sănătoase”.

Această zi este rezervată numai pentru dvs. și pentru lucrurile pe care doriți să le faceți. Pe lângă o dietă sănătoasă și exerciții fizice, aceasta poate include multe alte lucruri, cum ar fi sesiuni de relaxare, o vizită la saună și activități culturale. O astfel de zi ar putea să ne arate astfel:

Începeți ziua cu un mic dejun consistent și sănătos.
Apoi folosiți-vă energia pentru ceva activ, de exemplu o plimbare în pădure, nordic walking, un tur cu bicicleta sau o vizită la piscină.
După un prânz ușor, care ar putea consta dintr-o farfurie de salată sau o supă de legume, introduceți o sesiune de relaxare. Luați o carte sau pur și simplu dormiți.
Apoi, este timp pentru lucruri pe care ți-ai dorit întotdeauna să le faci și niciodată nu ai avut timp să le faci. Vizitați o expoziție de artă, faceți lucrări meșteșugărești, vizitați o oază de wellness sau orice vă place.
Mănâncă multe fructe între ele și bea suficient, cel puțin 1,5 litri de apă, spritzere de suc sau ceai de plante.
Lăsați ziua să se încheie cu o masă delicioasă sănătoasă într-o atmosferă confortabilă.

Ți-a plăcut? Apoi, încercați pas cu pas pentru a aduce ceva mai mult „sănătate” în viața de zi cu zi.

Mai multe articole

Actualizat: 27.09.2018 - Autor: Dr. rer. med. Angela Jordan (ecotrofolog calificat)