Alimentație sănătoasă pentru inimă - așa vă susțineți inima
Legumele proaspete și salatele cu uleiuri vegetale de înaltă calitate formează baza unei diete sănătoase pentru inimă
Fotografie: Thinkstock, iStock, Kesu01
Dieta sănătoasă pentru inimă - aceste alimente reduc riscul de a dezvolta CHD
Ce se înțelege mai exact prin nutriție „sănătoasă pentru inimă”? O anumită dietă poate reduce riscul bolilor cardiovasculare? Ce este vorba despre mult menționata „dietă mediteraneană”? Poate dieta să aibă o influență pozitivă asupra factorilor de risc precum colesterolul și hipertensiunea arterială? Vrem să răspundem la aceste întrebări în acest articol și să vă oferim câteva sfaturi pentru o dietă sănătoasă pentru inimă.
Studiul celor șapte țări și dieta mediteraneană
În anii 1950 și 1960, Studiul celor șapte țări a examinat relația dintre dietă și frecvența cancerului și a bolilor vasculare pentru prima dată. Creta a avut cel mai bun rezultat, cu aproape niciun caz de arterioscleroză și semnificativ mai puține atacuri de cord decât media. Pe baza acestor rezultate, dieta cretanilor sa mutat în centrul atenției oamenilor de știință, cu un accent special pe consumul de ulei de măsline. Așa-numita dietă mediteraneană se bazează mai ales pe o mulțime de legume, fructe, pește, usturoi, ulei de măsline și un pahar de vin roșu pe zi. Este clar că acest lucru nu prea are legătură cu obiceiurile alimentare reale ale locuitorilor din cele 16 țări care se învecinează cu Marea Mediterană. În aceste țări se consumă multe alimente prăjite, se folosește mult ulei pentru prăjire - și este rar cu un pahar de vin pe zi. Un studiu recent din 2013 confirmă faptul că dieta mediteraneană originală, consumată de cretani în urmă cu 50 de ani, reduce riscul de atacuri de cord, accidente vasculare cerebrale și decese cardiovasculare. Riscul de boală pentru persoanele testate care au luat o dietă mediteraneană a fost cu 30% mai mic decât pentru persoanele testate care au consumat o dietă „normală”.
Componentele unei diete sănătoase pentru inimă
O dietă sănătoasă pentru inimă nu numai că ajută indirect, contribuind la reducerea factorilor de risc precum colesterolul ridicat, hipertensiunea arterială și obezitatea: combinația specială de substanțe nutritive are un efect pozitiv direct asupra dezvoltării arteriosclerozei, accidentului vascular cerebral și infarctului. De exemplu, acizii grași omega-3 pot ajuta la îmbunătățirea proprietăților de curgere a sângelui și la reducerea tendinței spre inflamație. Antioxidanții precum licopenul din roșii ajută la neutralizarea radicalilor liberi care dăunează celulelor. O compoziție echilibrată a meniului este importantă - pe de altă parte, ar trebui evitate formele de nutriție unilaterale.
Uleiul de măsline este bogat în acizi grași nesaturați și polifenoli, are un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol
Fotografie: Thinkstock, Hemera, Inacio Pires
Grăsimea te face să te potrivești - trebuie doar să fie cel potrivit. Grăsimile nesaturate sunt deosebit de potrivite aici, cum ar fi uleiul de măsline presat la rece sau uleiul de rapiță, care poate ajuta la scăderea colesterolului și la protejarea inimii. Mai presus de toate, ar trebui evitate grăsimile animale saturate, care se găsesc în principal în carne (în special carnea roșie). Spre deosebire de ceea ce a fost recomandat anterior, nu trebuie să mâncați complet cu conținut scăzut de grăsimi, ci acordați o atenție deosebită calității și compoziției grăsimilor și uleiurilor. Nucile, care au fost mult timp neglijate pentru conținutul ridicat de grăsimi, sunt, de asemenea, bogate în grăsimi nesaturate și surse ideale de energie. În plus, trebuie să vă asigurați că consumați în mod regulat acizii grași omega-3 menționați anterior, care se găsesc în principal în peștii de apă sărată și în uleiul de in.
O mulțime de legume și fructe - Pe lângă vitamine, minerale și așa-numitele substanțe vegetale secundare, legumele, salata verde și fructele au, de asemenea, o proporție ridicată de fibre dietetice, ceea ce asigură o sațietate de lungă durată și o digestie reglată. Fie că mâncați legumele crude sau fierte este o chestiune de gust. Două-trei porții de legume și salată pe zi, de preferință în culori diferite, sunt ideale. Dacă trebuie să mergi repede, poți cădea cu ușurință pe legumele congelate. Amestecurile gata preparate cu sosuri trebuie evitate pentru produsele congelate, deoarece acestea conțin adesea grăsimi hidrogenate și alți aditivi inutili. În plus, se recomandă una până la două porții de fructe pe zi, o porție fiind de aproximativ o mână.
S-ar putea să vă intereseze și aceste subiecte: