Alimentație sănătoasă pentru lucrătorii independenți - femei de top din nord

Petra Michel - antrenor de nutriție

Mulți oameni care desfășoară activități independente consideră că nu sunt în măsură să încorporeze o dietă conștientă de sănătate în viața lor de zi cu zi. Este motorul pentru tot ceea ce vrem să abordăm. Fără „combustibilul” necesar, mașina nu poate funcționa independent. Chiar și o mașină căreia îi oferim cel mai bine nu va funcționa fără combustibil. Consecințele pentru noi sunt grave. Pot rezulta oboseală, dureri de foame, concentrare slabă, dureri de cap, dureri și dureri. Lipsa de timp, ignoranța sau pur și simplu lenea sunt folosite ca o scuză pentru a recurge la brutărie, fast-food sau produse gata preparate. Cu toate acestea, o dietă sănătoasă nu trebuie să fie consumatoare de timp sau complicată. În următoarele sfaturi nutriționale, puteți afla cum să pun în aplicare acest lucru (și eu sunt independent) și ce trebuie luat în considerare în viața de zi cu zi a unui lucrător care desfășoară activități independente cu o dietă conștientă de sănătate.

Sfat 1: Cunoașteți consumul de energie al propriului corp

Calculați-vă de bază (cheltuielile de energie pentru a menține funcțiile vitale ale corpului) și performanța (cheltuielile de energie pentru munca musculară, munca intelectuală, sarcina, alăptarea). Ar trebui să o știți, astfel încât să vă puteți adapta dieta la propriul metabolism. Toată lumea este diferită și, prin urmare, toată lumea are nevoie de dieta lor. Este bine dacă puteți calcula rapid caloriile totale ale unei mese. În acest fel, vă puteți urmări echilibrul caloric și puteți simți cât consumați. Puteți aștepta cu nerăbdare invitațiile partenerilor de afaceri pentru prânz sau cină, calm și calm.

Sfat 2: Începeți ziua de lucru cu un mic dejun sănătos

Mulți ies din casă dimineața fără să ia micul dejun, de obicei, există doar suficient pentru o cafea sau un ceai rapid. Dar pentru un loc de muncă de succes, un mic dejun bogat în proteine și bogat în fibre este o necesitate absolută. Evitați alimentele procesate excesiv, cum ar fi pâinea, prăjiturile, chiflele de grâu și fulgii de porumb zahăr. Acest lucru este atât de important, deoarece corpurile noastre postesc peste noapte. Drept urmare, bateria este goală dimineața și corpul vrea să fie alimentat cu energie nouă pentru ziua respectivă. În plus, metabolismul este accelerat, poftele alimentare sunt evitate în timpul zilei și rămâi bine sătul până la prânz. Este bine de știut că umplerea stomacului cu alimente voluminoase, cum ar fi uleiul de quark cu cereale și fructe, este crucială pentru un sentiment de sațietate. Nu este cantitatea de calorii consumate, ci utilizabilitatea alimentelor care este decisivă. Prin urmare, în sfaturile mele nutriționale individuale, acord o mare importanță determinării a ceea ce fiecare individ trebuie să realizeze. Dacă vi se cere să aveți performanțe cerebrale ridicate la întâlniri, cursuri sau negocieri, ar trebui să acordați importanță unui aport moderat de carbohidrați.

Un mic dejun delicios, gătit rapid, sănătos ar putea arăta astfel:

Se amestecă 100 g de quark cu conținut scăzut de grăsimi cu 1-2 linguri de ulei bun de in, se adaugă aproximativ 80 g de fulgi de ovăz, fulgi de mei, muesli (neindulcit) și se adaugă câteva linguri de fructe de sezon (cum ar fi mere, banane, cireșe, zmeură, fructe tropicale sau fructe uscate) . Cu o mână de nuci (nuci, caju, nuci de Brazilia, alune), dați micul dejun lovitură pentru o energie de lungă durată. În funcție de gust, adăugați scorțișoară, cardamom și eventual miere.

Sfat 3: Pregătiți prânzul pentru săptămâna de lucru

Mâncarea pe care ați pregătit-o singură pur și simplu are cel mai bun gust și veți învăța mai repede să combinați alimentele potrivite pentru un prânz sănătos.

Îmi place să gătesc în prealabil, adică Mai gătesc puțin în weekend. Toate ingredientele, precum legumele, cartofii, orezul și carnea, pot fi gătite cu trei zile în avans și depozitate bine în Tupperware la frigider. Plitele sunt adesea disponibile la locul de muncă. Prânzul este încălzit rapid la fața locului și mai este timp pentru o tură în aer curat. Chiar și o salată proaspăt preparată rămâne proaspătă câteva zile în Tupperware. Dimineața luați cantitatea necesară și luați sosul pregătit cu ulei de măsline, lămâie sau puțină oțet balsamic și un amestec de plante într-un mic recipient suplimentar (apoi salata arată crocantă la prânz) și vi se oferă în mod adecvat vitamine și grăsimi sănătoase.

Sfatul 4: reduceți pofta de mâncare în mod eficient

Căci între sau când ți-e foame, am întotdeauna o cutie mică de nuci în buzunar și una în birou. Nucile au proteine bune (ne satură) și grăsimi bune (trebuie să ne gândim). Deci, puteți lua rapid o gustare sănătoasă cu dvs. între întâlniri și nu este nevoie să luați o ciocolată, un tort sau un biscuit care să vă obosească.

Sfatul 5: bea suficiente lichide

O dietă sănătoasă include, de asemenea, furnizarea organismului cu suficiente lichide. Pregătiți vasul de ghimbir, plante medicinale sau ceai verde cu lămâie proaspătă, dacă este necesar îndulcit cu puțină miere, puneți-l la îndemână la locul de muncă și, eventual, lăsați o aplicație să vă reamintească la început cu o aplicație care spune „Vă rog să beți acum”. În curând te vei obișnui cu el pentru că vei observa cât de puternic ești brusc. Este mai bine să evitați băuturile cu zahăr, cum ar fi cola, limonada sau sucurile pure, deoarece o mulțime de zahăr crește setea în loc să o potolească. În plus, aceste băuturi conțin o mulțime de calorii ascunse care duc adesea la boli precum obezitatea, diabetul sau bolile cardiovasculare.

Aportul insuficient de lichide poate provoca simptome tipice, cum ar fi B. setați dureri de cap, probleme circulatorii sau apatici. De aceea, beți cel puțin 1,5 litri de apă pe zi, de preferință mai mult. Cu suficient lichid în organism, rinichii sunt curățați și toxinele pot fi mai bine îndepărtate. Un mic sfat: beți un pahar mare, călduț cu apă, cu aproximativ 30 de minute înainte de mese, astfel încât veți fi plini mai repede.

Sfatul 6: Grăsimile sănătoase sunt vitale

Încercați să consumați mai multe grăsimi sănătoase, cum ar fi acizii grași omega 3 din pește, capsule de ulei de pește, carne de vânat, ulei de in sau nuci și folosiți ulei de cocos, ghee sau chiar ulei de măsline pentru prăjire. Aveți grijă să nu exagerați. Cu toate acestea, ar trebui să consumați 50g pe zi de grăsimi sănătoase. De ce de fapt grăsimi sănătoase? Cu un aport suficient, puteți reduce permanent nivelurile de lipide din sânge, puteți crește colesterolul HDL bun și astfel puteți preveni bolile cardiovasculare. În plus, din aceasta se formează enzime și hormoni antiinflamatori, care stimulează sistemul imunitar, iar performanța în sport și la locul de muncă poate fi crescută.

Sfatul 7: Mănâncă încet și conștient

Se întâmplă adesea să mănânci repede mâncarea între întâlniri și întâlniri cu clienții. Apoi, este mai bine să luați o piuliță sau să le dați participanților o mică pauză aerisindu-le, timp în care puteți mesteca în pace. Procesul digestiv nu începe în stomac, ci cu prima mușcătură în gură. Este bine, dar nu întotdeauna fezabil, să planifici orele fixate pentru consumul de alimente. În acest fel puteți obține o imagine de ansamblu a obiceiurilor alimentare. Pentru un control optim, țineți un jurnal alimentar timp de o săptămână, astfel încât să puteți identifica și elimina imediat obiceiurile proaste.

Sfatul 8: acordă preferință naturaleții

Alimentele naturale precum fructele și legumele proaspete, produsele din cereale integrale sau laptele natural sau produsele din carne nu sunt disponibile numai pe piața săptămânală, ci și în tot mai multe supermarketuri. Deci, ori de câte ori este posibil, folosiți alimente proaspete.

Sfatul 9: conține stres

Pregătind una sau cealaltă masă, creați libertate în timpul săptămânii de lucru. Nu trebuie să mergi cu mașina la snack bar, să stai la coadă și să înghiți. Mai degrabă, este timpul să mâncăm, să respirăm adânc și să ne gândim la ceea ce urmează.

Sfatul 10: planificați exerciții și relaxare

Înainte de următoarea întâlnire, folosiți parcul din colț pentru a vă aduna. Pentru a vă uita scurt la copaci și flori și pentru a vă confrunta cu partenerul dvs. de afaceri relaxat și zâmbitor, el vă va mulțumi. Uneori, o scurtă meditație la birou sau respirația de aer proaspăt care intră după deschiderea ferestrei poate ajuta, de asemenea.

Scrie un comentariu

Trebuie să vă conectați pentru a adăuga comentarii.