Alimentație sănătoasă pentru sportivii recreaționali

O dietă sănătoasă și echilibrată este vitală. Cu toate acestea, cea mai bună dietă nu este suficientă fără exerciții fizice regulate. Școala de Medicină Harvard a constatat în 2018 că 15 minute de exerciții fizice moderate au crescut speranța de viață cu 3 ani. Concluzie: Corpul dumneavoastră poate rămâne productiv și sănătos numai dacă sportul recreativ și nutriția se completează reciproc. Puteți afla ce înseamnă asta aici.

Cât de importante sunt exercițiile fizice și nutriția?

În principiu, toată lumea știe că exercițiile fizice și nutriția sunt importante pentru organism, sănătate și bunăstare. Dar uneori aveți nevoie de argumente convingătoare:

Riscul de a dezvolta demență scade cu 34% dacă faceți mișcare de 3 ori pe săptămână, spune Harvard Medical School.
Se spune că sportivii suferă cu 44% mai puțin de depresie decât „cartofii de canapea” inactivi.
Bolile de inimă sunt cu 41% mai puțin frecvente la persoanele active, potrivit unui studiu din 2018 realizat de JAMA Internal Medicine.
Dacă faci jogging timp de o jumătate de oră 5 zile pe săptămână, celulele tale pot fi întinerite cu 9 ani.

Dar de ce vitamine are nevoie corpul tău atunci când faci mult exercițiu? Ca sportiv recreativ, vă deplasați pentru distracție în mișcare și ca echilibru la locul de muncă. Spre deosebire de un sportiv profesionist, nu este nevoie să faceți modificări semnificative la o dietă echilibrată. Cu toate acestea, trebuie să ții cont de un lucru: Multe vitamine și substanțe nutritive precum magneziu, potasiu, calciu, fier și iodură sunt consumate în timpul exercițiului. Trebuie să completați aceste rezerve. Dacă acest lucru nu funcționează prin dieta dvs., puteți utiliza preparate suplimentare. Consultați-vă medicul despre acest lucru.

Planul nutrițional optim pentru sportivi

Meniul dvs. de exerciții și nutriție ar trebui să fie echilibrat și ușor. O nutriție sportivă bine planificată include toate vitaminele, mineralele și fibrele necesare.

Un plan săptămânal cu mâncăruri proaspete și variate este baza ideală pentru următoarea dvs. achiziție, pe care ar trebui să o începeți complet și bine pregătită. Aceste produse sunt recomandate pentru sporturile de forță și rezistență, de preferință în calitate organică:

Fructe: mere, pere, căpșuni, portocale sau pepeni
Legume și salate bogate în nutrienți: broccoli, praz, morcovi, sfeclă roșie și sfeclă galbenă, hrean, rachetă, salată de miel, salată și cicoare
Produse lactate, cu un conținut scăzut de grăsimi: Quark, lapte, iaurt, brânză
Nuci și semințe crocante (aveți grijă la alergiile la nuci!): Semințe de floarea soarelui, semințe de in, nuci, migdale, caju, fistic, semințe de chimen negru
Ierburi și condimente care stimulează metabolismul: pătrunjel, arpagic, cimbru, oregano, capricii
Carne și pește bogat în proteine: pui, curcan, carne de vită, păstrăv, șarpe, crap, somon, ton

Ce fel de dietă dacă faci mult sport?

Dacă faci sport în mod regulat, stimulezi intens metabolismul energetic. În funcție de tipul de sport și intensitate, rata metabolică bazală este completată de o rotație considerabilă a performanței. Acest lucru crește nevoia atât de calorii, cât și de nutrienți. Din acest motiv, Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă rețete bogate în nutrienți, cu mulți carbohidrați (aproximativ 50-60% din dietă), vitamine și fibre.

Dacă vrei să îți folosești dieta pentru a pierde în greutate în sport, trebuie să te descurci cu carbohidrații, deoarece stimulează eliberarea de insulină. Un proces care inhibă arderea grăsimilor. Grăsimile, în special, ar trebui să fie minoritare oricum. Acestea pot furniza maximum 30% din cantitatea totală de energie.

Nu numai selecția sănătoasă a alimentelor are prioritate, ci și compoziția.

De exemplu, deserturile și gustările cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi fructe proaspete cu nuci și semințe, ierburi (de exemplu, mentă) și iaurt sau quark sunt ideale
Serviți salate cu pansamente din uleiuri de înaltă calitate
Câteva stropi bogate în vitamine de suc de lămâie dau prospețimea necesară

Femeile au nevoie de o dietă diferită pentru sportivi decât bărbații?

De fapt, există diferențe sportive și nutriționale între femei și bărbați. Mai multe grăsimi, mai mult fier, mai puține proteine, mai puțini carbohidrați - aceasta este formula nutrițională sportivă pentru femei. Grăsimile sunt o necesitate, dar într-o formă sănătoasă. Alimentația sportivă pentru femei include, de exemplu, uleiuri native de înaltă calitate, nuci, leguminoase, legume de toate felurile, carne slabă și pește. Femeile au nevoie de 15-30 mg fier, bărbații trec cu 10-20 mg zilnic.

Sfat: Pentru o dietă sănătoasă pentru sportivi, se recomandă aplicații care prezintă zahăr, grăsimi, conservanți, coloranți sau ingrediente dăunătoare.

Antrenament și mâncare: Cât timp nu ar trebui să mănânci nimic înainte și după mișcare?

Cu două ore înainte, porțiile mari și bogate în grăsimi sunt tabu. Nu uitați să vă umpleți nivelul de hidratare înainte de antrenament. După antrenament, cel mai bine este să faceți o pauză de aproximativ 1 oră până când pregătiți o masă delicioasă din planul dvs. de nutriție. Dieta dvs. post-exercițiu ar trebui să conțină glicogen sau carbohidrați pentru a construi mușchi. Cartofii la cuptor cu quark, sare și arpagic sunt, prin urmare, o rețetă populară pentru sportivi.

Nu uitați să beți: cât și ce ar trebui să bea sportivii?

O alimentație adecvată pentru sportivi înseamnă rețete care nu numai că aduc la masă alimentele solide adecvate, ci și suficiente lichide. Apropo, băutul în timpul meselor lichefiază alimentele prea mult. Aceasta înseamnă că substanțele nutritive pot fi utilizate prost.

5 sfaturi: cât, ce și când ar trebui să bei ca sportiv

Ca adult, veți avea nevoie de 1,5 până la 2 litri pe zi dacă nu faceți mișcare.
Umpleți rezervele de lichid înainte și după exercițiu. Bea aproximativ 200 ml de lichid în fiecare sfert de oră.
Apa plată cu cel puțin 200 mg sodiu pe litru este ideală pentru a crește conținutul de sare. Spritzerele cu suc cu un raport de 1/3 suc la 2/3 apă sunt, de asemenea, ideale.
Potrivit DGE, băuturile izotonice nu oferă niciun avantaj pentru sportivii recreaționali. Sportivii profesioniști, pe de altă parte, ar trebui să le folosească pentru a echilibra nivelul de apă și energie cât mai repede posibil.
Smoothies sunt potrivite și pentru a vă oferi în același timp lichide și substanțe nutritive. Fructele, legumele, ierburile, nucile, uleiul și apa oferă un amestec optim pentru o strălucire sportivă.

Concluzie: Dacă mâncați o dietă echilibrată și beți suficiente lichide înainte și după exerciții, creați baza perfectă pentru antrenament eficient.