Alimentație sănătoasă și depresie - despre legătura dintre alimente și psihic
Oamenii sunt ceea ce mănâncă - filosoful german Ludwig Feuerbach știa deja asta. O dietă echilibrată nu este importantă doar pentru bunăstarea noastră fizică, ci și pentru sănătatea mintală. Numeroase studii științifice investighează problema dacă o anumită dietă poate reduce riscul apariției episoadelor depresive. Trucuri simple, precum credința populară că consumul de ciocolată sau banane te face fericit, din păcate, de obicei, nu funcționează. Cu toate acestea, există recomandări științifice pentru o schimbare a dietei, care sunt relativ ușor de implementat și care pot reduce riscul unui episod depresiv.
rezumat
Diversi factori sunt implicați în dezvoltarea unei boli depresive. De multe ori apar modificări ale funcționării sistemului nervos central. Aceste modificări pot fi explicate prin diferite abordări (ipoteza neurotransmițătorului, ipoteza citokinelor). Indiferent de abordările explicative respective, oamenii de știință recomandă dieta mediteraneană, care se caracterizează printr-o proporție ridicată de acizi grași omega-3 și un conținut de proteine destul de scăzut.
Cum afectează stilul de viață starea de spirit
Etiologia, adică dezvoltarea depresiei, este complexă și se bazează adesea pe o combinație de factori multipli. Factorii cognitivi, genetici și fiziologici (de exemplu, hormoni, neurotransmițători) pot juca un rol decisiv aici. Dar, de exemplu, experiențele din copilărie sau loviturile de soartă și situațiile de viață stresante pe termen lung la vârsta adultă pot contribui la dezvoltarea depresiei. Pe lângă acești factori, care cu greu pot fi influențați, stilul de viață personal ca un factor de mediu suplimentar poate influența dacă va apărea un episod depresiv. Mai presus de toate, factori precum obiceiurile de somn, exercițiile fizice și dieta joacă un rol important [1].
Pe cât de complexă este dezvoltarea depresiei, relația dintre depresie și dietă este la fel de complexă. Multe studii presupun că diverși factori interacționează și aici. De exemplu, este suspectată o legătură bidirecțională între bacteriile intestinale, stresul și depresia. Un rezumat al diferitelor studii (revizuire) a arătat că stresul și depresia pot avea un efect negativ asupra creșterii bacteriilor intestinale (benigne), care la rândul lor pot duce la un risc crescut de susceptibilitate la stres, depresie și alegeri alimentare slabe [2]. În acest studiu, nutriția a fost identificată ca fiind cel mai influent predictor pentru constelația bacteriilor intestinale benigne.
Cel potrivit poate activa anumiți neurotransmițători din creier, care pot preveni episoadele depresive.
Modificarea altor factori asociați metabolismului poate fi influențată și de stres și depresie. Favorizează supraponderalitatea. Într-un studiu dublu-orb, femeile cu antecedente medicale depresive au arătat, de exemplu, niveluri mai ridicate ale cortizolului hormonului stresului decât un grup de control după consumul a două mese grase [3]. Conexiunea dintre obezitate și dezvoltarea depresiei este, de asemenea, postulată în numeroase alte studii. Un studiu longitudinal a arătat că depresia la vârsta adultă timpurie poate prezice apariția obezității la vârsta adultă târzie la femei și invers [4].
Deci nu doar dieta poate afecta apariția episoadelor depresive. La fel, boala însăși influențează adesea comportamentul alimentar al celor afectați. Această corelație nu trebuie subestimată deoarece depresia este o boală mentală care se caracterizează adesea prin episoade recurente. Ca urmare, se pot dezvolta obiceiuri alimentare disfuncționale, care devin o povară pentru corp și minte [4,5]. Dieta poate influența apariția depresiei sau recurența episoadelor depresive în diferite moduri.
Sănătate și bunăstare fizică
Un stil de viață sănătos are o funcție preventivă pentru multe boli [1]. O dietă sănătoasă crește performanța fizică și mentală. A vă simți confortabil cu propria dietă este un factor important pentru satisfacția generală a vieții. Cu toate acestea, cerințele care se fac asupra dietei noastre sunt atât de mari încât dorința de a mânca corect poate deveni și o povară. Prin urmare, problema dietei corecte nu se învârte doar în jurul a ceea ce se mănâncă de fapt, ci și a modului în care ne simțim cu ea.
Nu toată lumea are timp sau bani pentru a pune la punct un program nutrițional perfect. Este important să găsiți un echilibru între propriile preferințe, situația de viață și ingredientele alimentelor. Prin urmare, nu toate recomandările pe tema nutriției sunt la fel de potrivite pentru toți oamenii.
O dietă echilibrată crește performanța fizică
Sfaturi practice pentru o dietă sănătoasă
Dacă doriți să vă schimbați dieta pentru a vă consolida rezistența psihologică și a preveni episoadele depresive, puteți folosi următoarele recomandări ca ghid.
Neurotransmițători
Procesele care duc la simptome tipice de depresie, cum ar fi lipsa de simț sau abatere, au loc în mare parte în sistemul nervos central. Așa-numiții neurotransmițători pot juca un rol în acest sens. Aceștia sunt mesageri chimici care controlează transmisia semnalelor electrice între celulele nervoase și, prin urmare, sunt cruciale pentru funcționarea creierului. Anumiți nutrienți ingerați prin alimente pot avea un impact asupra modului în care neurotransmițătorii funcționează în creier.
Un deficit al neurotransmițătorilor serotonină și noradrenalină se găsește adesea la persoanele cu depresie. Prin consumul anumitor alimente, se poate face o încercare de a contracara acest deficit. Cu toate acestea, simplul consum de alimente în care transmițătorii apar în mod natural nu funcționează. Așa-numita barieră sânge-creier împiedică ingredientele din fluxul sanguin să pătrundă pur și simplu în creier. Prin urmare, de exemplu, consumul de banane bogate în serotonină nu poate ajuta la stimularea eliberării serotoninei în creier [6].
Ingredientele alimentelor care pot afecta producția de serotonină a organismului sunt aminoacizii triptofan și tirozină. Triptofanul nu este produs de organism în sine, motiv pentru care aportul său prin alimente este cu atât mai important.
Triptofanul crește toleranța la stres
Când există o lipsă de serotonină în creier, aceasta poate duce la modificări ale dispoziției și simptome ale depresiei. Triptofanul este o substanță care joacă un rol important în producția de serotonină. Se găsește în cantități mari în fasole de soia, nuci de caju, pudră de cacao neîndulcită sau fulgi de ovăz, de exemplu.
Cu toate acestea, factorul decisiv pentru modul în care poate funcționa triptofanul este nu numai cantitatea de substanță pe care o ingerăm, ci și raportul dintre alți nutrienți din dieta noastră. Dacă conținutul de proteine din dietă este relativ scăzut în raport cu carbohidrații ingerați, atunci triptofanul ingerat poate acționa mai eficient asupra producției de serotonină. Studiile au arătat că o dietă săracă în proteine poate duce la o creștere a toleranței la stres la persoanele predispuse la stres [7].
Aceste rezultate sugerează că persoanele care sunt deosebit de predispuse la stres pot răspunde mai bine la stres consumând o dietă săracă în proteine și bogată în carbohidrați și astfel pot preveni apariția unui episod depresiv. În plus, este logic să se reducă consumul de carne roșie, produse lactate și ouă și să se recurgă la mai multe produse din cereale, legume și fructe.
O dietă echilibrată ajută nu numai sănătatea fizică, ci și mentală
Citokine și grăsimi sănătoase
Cu toate acestea, studii mai recente subliniază legătura dintre citokine și dezvoltarea simptomelor depresive. Stresul cronic activează permanent sistemul nervos simpatic, care la rândul său poate duce la activarea sistemului imunitar și la un nivel crescut de citokine pro-inflamatorii [8].
Nivelurile crescute de citokine au fost asociate cu depresia în unele studii. Un studiu longitudinal din 2020 a arătat, de asemenea, că nivelurile ridicate de citokine (niveluri de TNFα) la pacienții cu depresie ar putea prezice simptome depresive severe după 4 luni [9]. Efectul exact dintre citokine și depresie este, totuși, foarte complex și, prin urmare, nu este încă pe deplin înțeles (de exemplu, cauzalitatea relației) [10].
Producția proprie a organismului de anumite citokine poate fi redusă prin consumul mai multor acizi grași omega-3 în raport cu acizii grași omega-6 [11]. Acest lucru poate fi implementat în dietă consumând mai mult pește în loc de carne și folosind mai mult ulei de măsline în loc de ulei de floarea-soarelui. Uleiul de in este, de asemenea, adesea menționat ca un leac miraculos pentru sănătatea fizică și mentală. De fapt, este deosebit de bogat în acizi grași omega-3 și poate fi luat pur și simplu la micul dejun, de exemplu.
Este important să asigurați stocarea corectă. Uleiul trebuie depozitat în întuneric, altfel poate deveni rapid rânced. Într-un studiu, aportul zilnic de acizi grași omega-3 pe o perioadă de 12 săptămâni a dus la o reducere semnificativă a simptomelor la pacienții cu depresie bipolară comparativ cu un grup placebo [12].
Supliment alimentar ca soluție?
Pe lângă schimbarea dietei, puteți lua și suplimente alimentare.
De multe ori, persoanele cu depresie se dovedesc a avea deficiențe de folat, o vitamină care, prin ingestie, poate preveni reapariția simptomelor depresiei, cum ar fi starea de spirit scăzută. O meta-analiză a arătat că suplimentarea cu acid folic produs artificial poate crește probabilitatea ca persoanele deprimate să răspundă bine la tratamentul cu antidepresive [13].
Cercetările privind influența suplimentelor alimentare asupra depresiei sunt, însă, doar parțial promițătoare. Studiul pe scară largă MooDFOOD în numele Uniunii Europene, care a fost realizat în diferite țări europene în perioada 2014-2018, a reușit să demonstreze că utilizarea suplimentelor alimentare la persoanele supraponderale nu poate reduce sau chiar agrava simptomele depresive. Efectul depinde în mare măsură de caracteristicile individuale ale persoanelor afectate. Prin urmare, se recomandă, în consultare cu un medic, să luați suplimente nutritive numai dacă doriți să preveniți episoadele depresive [14].
O dietă echilibrată poate preveni apariția episoadelor depresive.