Alimentație sportivă A mânca corect înainte de antrenament
Nutriție sportivă - ce mănânc înainte de antrenament?
Indiferent dacă sunteți un sportiv profesionist, amator sau sportiv ocazional, întrebarea nutriției adecvate înainte de exerciții este interesantă pentru fiecare persoană activă. Chiar dacă obiectivele de fitness, cum ar fi arderea grăsimilor, construirea mușchilor, creșterea performanței, pierderea în greutate sau bunăstarea generală pot fi foarte diferite. Miturile nutriționale stau deseori în calea mesei corecte de antrenament, cum ar fi petrecerea pastei înainte de maraton sau promisiunile exagerate ale producătorilor de suplimente alimentare, care îi atrag în mod inteligent pe oameni pe o cale greșită. Antrenarea eficientă cu arderea grăsimilor și construirea mușchilor este posibilă și fără pilula hocus-pocus. Aici puteți afla cum să vă umpleți cel mai bine stomacul cu carbohidrați, proteine și grăsimi înainte de sesiunea de antrenament pentru a vă atinge obiectivele.
Bea suficient
În orele de dinaintea antrenamentului, este deosebit de important să oferiți organismului suficiente lichide. Acest lucru prevede pierderea transpirației în timpul efortului fizic. Dar atenție: putem lua maximum 0,3 l pe sfert de oră, deci este important să beți suficient pe tot parcursul zilei. Puteți găsi mai multe informații în articolul de pe blogul nostru despre apă și consumul adecvat de alcool.
Momentul potrivit
Una dintre cele mai importante reguli este: Mănâncă cu suficient timp după antrenament. Întrucât dorim să ne economisim toată energia pentru mușchi și creier, digestia ar trebui să ne streseze corpul cât mai puțin posibil (puteți citi mai multe despre digestie în articolul nostru despre cure de detoxifiere). O ultimă masă, ușor digerabilă, cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de fibre, cu 2-3 ore înainte de exercițiu, este ideală pentru performanța ulterioară. Însă toată lumea își va putea imagina că gâscă friptă cu găluște este grea în stomac timp de câteva ore și cu greu poți începe și trebuie să aștepți mult timp pentru a fi pregătit pentru sesiunea de antrenament.
Glucide - Donatori de performanță ușoară
Masă ideală înainte de antrenament: E.carbohidrați energizante, ușor digerabili, care nu trag în sânge prea repede, pentru performanțe maxime ale mușchilor noștri și un creier alert. Alimentele, cum ar fi produsele din făină albă, dulciurile sau sucurile, pe de altă parte, conduc la fluctuații ale zahărului din sânge - acest lucru afectează în special concentrarea!
Și, mai presus de toate, este important să nu mâncăm în exces, deoarece depozitele noastre de carbohidrați din mușchi și ficat sunt oricum limitate. O porție mică este digerată mai repede și, prin urmare, oferă mai multă energie decât placa suplimentară de paste la petrecerea cu paste. Cu toate acestea, se poate face chiar și fără carbohidrați înainte de antrenament! La urma urmei, propriile rezerve de carbohidrați ale corpului în mușchi și ficat sunt de obicei suficient de umplute pentru antrenament ușor. Mulți sportivi de rezistență mănâncă chiar și carbohidrați cu conținut scăzut de carbohidrați pentru o perioadă mai lungă pentru a-și optimiza metabolismul grăsimilor.
Sfat practic: Fructele proaspete sunt cea mai bună alegere înainte de a face mișcare. Fructele cu conținut scăzut de fibre, cum ar fi bananele sau piersicile, sunt ideale ca gustare înainte de un antrenament intensiv în tabără (aici puteți citi mai multe despre gustări sănătoase și rețete rapide între ele).
Proteină ușor digerabilă
La exerciții, mușchiul are o nevoie crescută de aminoacizi. Peste dieta bogata in proteine obținem proteine valoroase. Acest lucru stimulează sinteza proteinelor și astfel promovează construirea și regenerarea mușchilor după antrenament. Apropo, sportivii de anduranță, adică persoanele cărora le place să facă jogging, au cel puțin la fel de multă nevoie de proteine ca culturistii care construiesc mușchi! Deci, nu depinde de obiectiv ce ar trebui să mănânci înainte de antrenament, dar proteinele sunt întotdeauna alegerea potrivită atunci când faci mișcare. Aici puteți găsi informații despre sursele de proteine pe bază de plante pentru vegetarieni. PS. Apropo, proteinele și albușul de ouă sunt una și aceeași.
Sfat practic: Ouăle oferă energie în dietă prin proteine de înaltă calitate și sunt ușor de digerat. Peștele și quarcul sunt, de asemenea, alegeri bune, în funcție de digestibilitate. O rețetă specială de putere: „Ouă de banană”: Se amestecă 1-2 banane și proteinele din 4 ouă împreună, se prăjește în ulei de cocos și se servește ca Kaiserschmarrn cu scorțișoară. Preparare rapidă, delicioasă și o rețetă care oferă corpului totul dă de ce are nevoie.
Cu toate acestea, dacă faceți sport dimineața devreme înainte de serviciu, veți avea probleme cu respectarea celor 2-3 ore înainte de antrenament.
Pentru cei grăbiți, un shake de proteine sau un smoothie de casă este o alegere bună. De exemplu, 1-2 banane, 30 g pulbere de proteine naturale și, în funcție de preferințe, pulbere de cacao crudă sau fructe de pădure proaspete sau congelate. Mâncarea lichidă este digerată mai repede, deci este o alegere mai bună dacă nu ai timp. Dacă îți place complet natural - și nu te simți dezgustat - poți folosi și ouă crude în loc de pudră de proteine - atâta timp cât ouăle provin din cea mai bună creștere.
Performanță maximă fără alimente!?
Noi, oamenii, am reușit să performăm fără alimente din cele mai vechi timpuri (puteți citi mai multe despre acest lucru în articolul nostru despre cea mai bună dietă). Datorită hormonilor de stres eliberați, ne întoarcem din ce în ce mai mult asupra rezervelor noastre de grăsime, în special asupra „grăsimii încăpățânate a burții”. Dar există o singură captură: dacă depozitele de glicogen sunt complet goale, o parte din masa musculară este exploatată ca sursă de energie și arsă mai repede. Pentru o construcție musculară optimă, este mai bine să mâncăm o masă ușor digerabilă, cu suficient timp pentru antrenament și suntem în siguranță.
Mâncarea are de obicei puțin sens în timpul exercițiilor. În cazul încărcărilor extrem de mari, poate un spritzer de suc cu un vârf de sare pentru o alimentare optimă de electroliți. Sau o gustare energetică care include: 5 curmale îmbibate cu 2 linguri de ulei de cocos, suc de lămâie, un vârf de sare.
Dacă doriți să aflați mai multe despre alimentația sănătoasă, veniți la noi pentru o sesiune de instruire de probă în orașul dumneavoastră. La cursurile de fitness de 8 săptămâni nu te vei antrena doar cu profesioniști, dar vei primi și mai multe informații despre o dietă sănătoasă.
De asemenea, consultați articolul nostru despre cea mai bună dietă. Aici veți afla cum să slăbiți cu adevărat și cel mai bine.
Bootcamp original - la noi sunteți cu adevărat apt pentru antrenament!
Autorul și expertul dvs. pe acest subiect: Hanjo Fritzsche, antrenorul dvs. principal la München
Din păcate, browserul dvs. nu acceptă pânza HTML5.
Bootcamps & Travel
Facem lumea un pic mai sănătoasă cu distracție. La cursurile noastre de fitness în aer liber, cu asistență personală pentru antrenori și coaching nutrițional, precum și excursii de fitness în pădurea bavareză, în Heiligenhafen, Sankt Peter Ording, Portugalia, Austria și Olanda.
Profesionalismul și un entuziasm pasionat pentru fitness sunt prioritatea noastră principală.
Tabere de bărci de companie
Oferim companiilor măsuri personalizate, certificate pentru asigurarea sănătății, pentru promovarea sănătății la locul de muncă.
Cu team building-ul combinat cu sportul în aer curat și o bună parte a distracției, conducem companiile către un spirit de echipă durabil și o creștere semnificativă a fitnessului angajaților.
Mai ai întrebări?
Am rezumat cele mai frecvente întrebări din întrebările noastre frecvente.
De asemenea, suntem bucuroși să fim acolo pentru dvs. personal.
Widdersdorfer Strasse 217, 50825 Köln
Locuri de muncă ca antrenor personal
Căutăm antrenori personali și antrenori principali în toată Germania.
Aplicați acum la Original Bootcamp!