Alimente bogate în calciu
Actualizat: 24 noiembrie 2020
Articole similare
Alimentele cu calciu: lista
Necesarul zilnic de calciu, inclusiv marja de siguranță, este de 1000 mg per adult - indiferent dacă este tânăr, bătrân, însărcinat sau care alăptează. 1200 mg pe zi este recomandat numai adolescenților.
În următoarea listă veți găsi cele mai importante alimente bogate în calciu din regnul plantelor. Dacă le încorporați în mod regulat în dieta dvs., veți fi foarte bine alimentat cu calciu chiar și cu o dietă pur vegană.
Am dat conținutul de calciu pe porție și nu pe 100 g. Dacă nu se specifică altfel, este conținutul de calciu al alimentelor crude.
Conținutul de calciu indicat este, desigur, valori aproximative pentru
orientare dură, deoarece conținutul de nutrienți din alimentele naturale fluctuează întotdeauna.
De asemenea, puteți descărca lista sub formă de tabel pentru o prezentare mai bună: Alimente bogate în calciu: Tabelul
Pe lângă pulberile verzi deja menționate în lista de mai sus, sunt disponibile și pudra de frunze de păpădie, pudră de broccoli, pudră de broccoli, pulbere de frunze de pătrunjel etc. Acestea pot fi amestecate foarte ușor în shake-uri sau smoothie-uri sau în sucuri și sosuri de salată și în acest mod oferă o mică porție suplimentară de calciu.
Exemplu de plan de nutriție vegană cu alimente bogate în calciu
Alimentele sugerate mai sus pot fi acum integrate într-un meniu ca în exemplul următor. Desigur, alte alimente pot fi consumate și după dorință. Dacă sunteți în căutarea unor rețete sănătoase bogate în calciu, vă rugăm să vizitați secțiunea de rețete sau canalul nostru de gătit de pe YouTube, unde bucătarul nostru vegan Ben va prezenta rețete delicioase.
Recomandare pentru micul dejun
Muesli (obținut din fulgi de ovăz sau fulgi fără gluten dacă se dorește) cu fructe uscate și nuci și - dacă se dorește - fructe proaspete. Amestecat cu apă de izvor bogată în calciu sau lapte de migdale.
Dacă alegeți un alt lapte pe bază de plante (lapte de soia, ovăz sau lapte de orez) care este îmbogățit cu calciu, conținutul de calciu al muesli-ului crește și mai mult.
Ca gustare între mese
Smoothie verde făcut din fructe, 1 lingură unt de migdale și 100 g legume cu frunze verzi (de exemplu, salată de miel, pak choi, salată cu frunze etc.) și 20 g pătrunjel - dacă doriți, adăugați pulbere de iarbă, pulbere de microalge, pulbere de frunze de urzică sau praf de moringa. Dacă ingerați 10 g de pulbere de moringa pe parcursul zilei, veți obține o porție de calciu de 200 mg, care corespunde unei cincimi din necesarul zilnic. Cu pudra de frunze de urzică, 5 g sunt suficiente pentru această cantitate de calciu.
Prânzul tău ar putea arăta așa
- Salată din 50 g salată verde și 20 g rachetă sau 50 g cress
- Legume fabricate din 200 g din legumele de mai sus
- 2 linguri de nuci tocate
- Quinoa făcută din 50 g de quinoa uscată de persoană
- Tofu 50 g
Un desert
Băutură de ciocolată din lapte de migdale (amestecați laptele de migdale cu pudra de cacao (neîndulcit!))