Alimente bogate în fibre Top 5 GESUNDNAH AOK Baden-Württemberg

Fibrele dietetice stimulează digestia, ajută la problemele intestinale și chiar pot proteja împotriva bolilor. Câtă fibră are nevoie corpul dumneavoastră pe zi și care alimente conțin o cantitate deosebit de mare.

Fibrele sunt orice altceva decât „balast” pentru organism, deoarece asigură o digestie lină și o floră intestinală sănătoasă. Mulți cred că „povara utilă” stă în primul rând în fasole și linte - asta este, de asemenea, adevărat, dar primul dintre primele alimente bogate în fibre este altcineva. Care este și de ce ar trebui să mănânci mai multe alimente bogate în fibre.

Ce este fibra?

Fibrele dietetice sunt fibre indigestibile în alimentele vegetale. Nu pot fi procesate de enzimele din tractul gastrointestinal, astfel încât fibrele vegetale ajung nedigerate în intestinul gros. Există două tipuri de fibre dietetice:

Fibrele alimentare insolubile în apă, cum ar fi celuloza și lignina, se găsesc în principal în cereale și produse din cereale, cum ar fi porumbul și grâul.
Fibrele dietetice solubile în apă, cum ar fi inulina și pectina, se găsesc în principal în fructe, legume, produse de ovăz și leguminoase. Acestea pot fi, de asemenea, descompuse în acizi grași cu lanț scurt de către bacteriile intestinale, care promovează mișcarea intestinală.

De ce fibra este importantă pentru corpul nostru

Preveniți constipația: Fibrele dietetice se umflă în stomac și leagă apa - aceasta ne umple bine stomacul, mărește conținutul intestinal, stimulează mișcările intestinului și promovează mișcările intestinale.

Senzație mai lungă de sațietate: Fibrele dietetice fac ca nivelul zahărului din sânge să crească mai lent și suntem plini mai mult. Consumul regulat de fibre poate ajuta, de asemenea, la reglarea greutății, deoarece aveți mai puține pofte alimentare.

Flora intestinală sănătoasă: Bacteriile noastre intestinale pozitive se hrănesc cu fibre dietetice solubile în apă, care produc în principal acizi grași cu lanț scurt. Acești acizi grași oferă energie pentru mucoasa intestinului gros și pot menține funcția de protecție a intestinului împotriva germenilor dăunători.

Scăderea colesterolului: Aportul regulat de fibre asigură scăderea nivelului total de colesterol (în special nivelul colesterolului LDL). Motivul pentru aceasta este legarea crescută și excreția acizilor biliari.

Consumul unei diete bogate în fibre vă poate reduce riscul de obezitate, boli coronariene, hipertensiune arterială și diabet zaharat de tip 2.

Câtă fibră pe zi?

Societatea germană de nutriție recomandă, 30 de grame de fibre zilnic a lua înăuntru. Puteți realiza acest lucru dacă mâncați următoarele alimente într-o singură zi, de exemplu: trei felii de pâine integrală, doi până la trei cartofi, o porție (= o mână) de broccoli și boia, un măr și o porție de fructe de padure.

Calculul fiecărui gram de fibre din alimente este inutil pe termen lung. Dacă luați aceste sfaturi nutriționale în inimă și le includeți în dieta dvs., vă aflați în siguranță:

Varianta integrală a produselor din cereale: pâine integrală în loc de pâine albă, paste integrale și orez integral
o porție de fulgi de cereale pe zi, îmbogățită în mod ideal cu o lingură de coji de psyllium sau semințe de in
Legume și fructe: două porții de fructe și trei porții de legume pe zi
Se amestecă o lingură de grâu sau tărâțe de ovăz în iaurt
Consumați leguminoase de mai multe ori pe săptămână

Important: dacă nu ați mâncat încă atât de multe alimente bogate în fibre, ar trebui să creșteți cantitatea de fibre doar încet. Deci corpul tău se poate obișnui cu el.

Alimente bogate în fibre: primii 5 furnizori

Fibrele se găsesc în principal în fructe și legume, produse din cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe și ciuperci. Nu contează ce alimente bogate în fibre alegeți, un amestec de multe surse este ideal. Este recomandabil să beți întotdeauna suficient (1,5 până la doi litri de băuturi fără calorii), deoarece proprietățile de umflare și legare ale fibrelor funcționează cel mai bine cu multe lichide.

Regula generală: Cu cât trebuie să mesteci legume mai mult, cu atât proporția de fibre este mai mare: trebuie să muști mai mult pe morcovi decât pe castraveți. 100 de grame de morcovi oferă patru grame de fibre, în timp ce 100 de grame de castraveți oferă doar un gram.

Cei mai importanți furnizori de fibre includ:

Primul absolut dintre alimentele bogate în fibre: 100 de grame de coji de psyllium conțin 80 de grame de fibre. Au un efect de formare și îngroșare a mucusului asupra conținutului intestinal, astfel încât consumul regulat poate ajuta la reglarea mișcărilor intestinale. Important: Acordați o atenție deosebită consumului suficient de apă!

Produsele din făină albă oferă cu greu fibre, în timp ce produsele din cereale integrale oferă multe! Mai presus de toate, trebuie menționate cojile boabelor, cum ar fi ovăzul sau tărâțele de grâu. Vă puteți condimenta aportul zilnic cu tărâțe, de exemplu, adăugând o lingură de tărâțe în musli sau amestecându-l în iaurt. Dar nu trebuie să fie întotdeauna grâu. Cu cât este mai mare gradul de măcinare a făinii, cunoscut și sub denumirea de „tip”, cu atât este mai mare conținutul de fibre.

O altă sursă importantă de fibre sunt mazărea, fasolea, lintea și soia: 100 de grame de linte, de exemplu, oferă aproximativ 17 grame de fibre. În plus, leguminoasele sunt, de asemenea, o sursă foarte bună de proteine.

Legume si fructe:

Anghinarea (10,8/100 grame), salza (18,3/100 grame) și anghinarea Ierusalimului (12,1/100 grame) se află în fruntea soiurilor de legume. Fructele bogate în fibre includ în principal fructe uscate, cum ar fi prune (18,8/100 grame) sau caise (17,3/100 grame).

Nuci si seminte:

Semințele de in necojite (35/100 grame), semințele de chia (34,4/100 grame) și nuca de cocos deshidratată (24/100 grame) conțin cantități mari de fibre - dar și multe grăsimi.

Puteți afla când sezonul de recoltare pentru care fructe se află în calendarul nostru sezonier.