Alimente care sunt deosebit de bogate în L-carnitină - cunoștințe despre produsele alimentare
Sursa imaginii: L-carnitina are diferite efecte pozitive asupra organismului. Cel mai simplu mod de a-l ingera este să mănânci carne. De asemenea, corpul produce L-carnitină independent. Sursa imaginii: AlexLMX - 465647762/Shutterstock.com
Carnitina - putere pentru metabolism și arderea grăsimilor
Cu excepția vegetarienilor și veganilor, o dietă echilibrată conține, de obicei, și o anumită cantitate de carne. Este principalul furnizor de carnitină vitală, care se găsește în principal în țesutul muscular, inima și creierul. De asemenea, face parte din metabolism și stimulează arderea grăsimilor. De asemenea, susține protecția celulară acționând ca o moleculă receptoră pentru acizii grași activi din citosol și din organitele celulare, cum ar fi mitocondriile. Acizii grași sunt legați de L-carnitină și transportați în mitocondrii. Acolo sunt arși și transformați în energie. În consecință, concentrația de L-carnitină este cea mai mare în celulele musculare și în mușchiul inimii, precum și în creier. Dar substanța se spune că are și alte proprietăți pozitive.
- Deci, se presupune că ajută la depresie și la scăderea în greutate.
- Sportivii raportează, de asemenea, o creștere a performanței.
- Versiunea ușor modificată a L-carnitinei, acetil-L-carnitina (ALCAR), este în primul rând eficientă în zona neuroactivă. Diferite studii clinice au încercat să investigheze efectele stimulante și de îmbunătățire a dispoziției ALCAR în boli precum demența.
L-carnitina nu este absorbită numai prin alimente, dar este produsă și de organism de la vârsta de aproximativ 15 ani. Cu vârsta, însă, concentrația de carnitină scade considerabil, motiv pentru care suplimentele alimentare cu carnitină sunt, de asemenea, foarte profitabile. Tu și o dietă echilibrată ajutați la menținerea echilibrului L-carnitinei la un nivel adecvat pe termen lung. Cu toate acestea, diferite alimente furnizează cantități diferite de carnitină. Imagine: Vânzările de suplimente alimentare au crescut de ani de zile. Vânzările de produse precum L-carnitina s-au adaptat, de asemenea, la obiceiurile alimentare modificate.
Infografică privind producția și creșterea vânzărilor de suplimente nutritive
(Faceți clic pentru a mări)
În jurul vârstei de 15 ani, corpul uman este fizic suficient de matur pentru a produce L-carnitină în mod natural și complet. L-carnitina se formează din aminoacizii lizină și metionină. O cerință de bază necesară pentru proces este o cantitate suficientă de fier, vitamina C, niacină și vitaminele B3, B6 și B12. Aceste ingrediente trebuie depozitate în corp în cantități mai mari. L-carnitina este, de asemenea, absorbită printr-o mare varietate de alimente, deoarece producția proprie a organismului este de obicei insuficientă.
Într-o dietă convențională, sănătoasă, bogată în carne, persoana primește L-carnitină în intervalul de 20-200 mg pe zi. Cu toate acestea, pentru vegetarieni și vegani, valoarea poate scădea rapid sub aceasta. Consecințele sunt o concentrație scăzută de L-carnitină, de exemplu în țesutul muscular, care poate provoca și tulburări metabolice. Cu toate acestea, echilibrul L-carnitinei poate fi rapid reglat din nou cu suplimente alimentare adecvate. L-carnitina este considerată sigură, deoarece a fost utilizată în numeroase studii și nu a arătat efecte secundare, cu excepția dificultăților ocazionale de a adormi. În plus față de producția proprie a organismului, L-carnitina este ușor absorbită prin alimente. Carnea este cunoscută ca fiind un furnizor de top. Dar alte alimente conțin și L-carnitină.
O prezentare generală a alimentelor arată ce alimente sunt cele mai potrivite pentru consum:
| Carne de vită tocată | 47 |
| ciuperci porcini uscate | 38,8 |
| bratwurst | 38.6 |
| Homar (corp) | 27 |
| carne de porc | 24.4 |
| picior de curcan | 13.3 |
| File de polac | 13.2 |
| piept de pui | 7.8 |
| lapte | Al 4-lea |
| budincă de orez | 3.5 |
| ton | 3.4 |
| Quark | 3.0 |
| Păstrăv | 2.4 |
| cremă de brânză | 1.6 |
| Ouă de pui | 0,8 |
| Paste | 0,7 |
| brocoli | 0,48 |
| Cartofi | 0,23 |
| Merele | 0,05 |
Turbo pentru arderea grăsimilor
Declarată ca un arzător de grăsimi clasic și eficient, carnitinei i se poate promite că arderea grăsimilor crește măsurabil prin aportul suplimentar, dar nu poate fi dovedită nicio pierdere în greutate. Efectul depinde și de absorbția individuală în țesutul muscular. Cu toate acestea, acest lucru poate fi crescut cu un aport însoțitor de carbohidrați. Acest lucru arată imediat una dintre dificultățile în evaluarea L-carnitinei, deoarece aportul suplimentar de carbohidrați tinde să fie o piedică atunci când pierdeți în greutate.
Prin urmare, reclamele în săli de sport sau promisiunile legate de dietă trebuie privite cu prudență. Progresul actual în cercetare este până acum insuficient pentru a demonstra empiric că L-carnitina are un efect de reducere a greutății la oameni. Rezultatele diverselor studii sunt pur și simplu prea diferite pentru aceasta. Într-un studiu, participanții au fost împărțiți în două grupuri și au urmat o dietă. Unui grup i s-au administrat trei grame de L-carnitină în plus față de dietă. S-a constatat că acest grup a pierdut cu 25% mai multe grăsimi corporale comparativ cu celălalt.
Cu toate acestea, alte studii contrastează, de asemenea, cu rezultatele acestor studii. Într-un alt studiu, de exemplu, participanților li s-a administrat o doză zilnică de patru grame de carnitină fără pierderea în greutate după patru săptămâni.
Cu toate acestea, este dificil să comparați aceste studii între ele, deoarece participanții nu au fost plasați pe o dietă cu calorii reduse și, prin urmare, au fost liberi să aleagă dieta lor. Există, de asemenea, rezultate neclare în domeniul creșterii performanței în sport.
Performanță sporită în sport?
Efectul L-carnitinei nu este, de asemenea, clar în sectorul sportiv. Studiile oferă, de asemenea, rezultate diferite aici. În unele studii, nu a putut fi demonstrată nicio creștere a performanței de rezistență (aerobă) sau de rezistență (anaerobă), în ciuda tratamentului cu propionil-L-carnitină sau tartrat de L-carnitină. În alte studii, o creștere a performanței sprintului anaerob a fost măsurată după ce subiecții au consumat propionil-L-carnitină. Nivelul dozei este la fel de neclar ca efectele reale. În unele studii, o doză de 4,5 grame a avut un efect pozitiv asupra performanței, în altele a fost prea mare și a obținut rezultate mai slabe decât la subiecții cu doar 1,5 grame de propionil-L-carnitină. Testele au arătat, de asemenea, că o combinație de L-carnitină și cofeină a îmbunătățit performanța de rezistență, deoarece eliberarea acizilor grași din celule a fost și mai stimulată.